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コラム   >   不妊治療の広場   >   その他   >   「ビタミン(葉酸)」について

「ビタミン(葉酸)」について

「ビタミン(葉酸)」について

毎日の食事、体のことを考えて食べていますか?

毎日の食事、体のことを考えて食べていますか?食べることは生きること、自分の体は自分で食べるものを選んでつくっていくものです。 私たちの体は60兆個以上もの細胞からつくられていて、その細胞は、たんぱく質・脂質・ミネラル・炭水化物・核酸・水などからできています。
人の体を構成する血液や筋肉などの組織は、食べ物から摂取する栄養素によって常につくり変えられています。そこで偏食などをすると、つくられるべき細胞組織がつくられなくなり、この状態を続けることが、様々な不調や生活習慣病の原因になってしまいます。
もちろん、正常な妊娠・出産のためにも食生活は非常に重要です。基本的には、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取できる食事をとり、基礎代謝量と活動量に合ったエネルギー摂取を行うことが大切ですが、今回は特に現代人に不足しがちなビタミンについて考えてみましょう。

葉酸について

妊娠時に必要とされる代表的なビタミンの中に、葉酸という言葉をよく聞くと思います。葉酸はビタミンB群に属する水溶性(水に溶けるタイプという意味)ビタミンです。血をつくる働きに関係し、不足すると貧血になることもあります。また妊娠を望んでいる女性や妊娠中の女性は、妊娠前から妊娠初期にかけて1日0.4mgの葉酸を摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害(※1)の発症リスクを低下させるとされています。
(※1:妊娠・子育て用語辞典の解説より引用)
神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4~5週ごろにおこる先天異常で、日本では、出生した赤ちゃん1万人に対して約6人の割合でみられます。

葉酸は、体内に蓄えることがなかなかできないので、毎日摂取することが大切です。ほうれん草・アスパラガス・ブロッコリー・枝豆などの植物性食品の他、レバー・うなぎなどの動物性食品にも多く含まれています。

しかし、水溶性ビタミンである葉酸は、水や熱に弱く吸収率も50%程度と言われています。そのため、調理は葉酸を失わないように、長時間煮たり、ゆで汁をこぼしたりしないような調理方法が理想的です。 また、いちご・パプリカ・ジャガイモなどに多く含まれているビタミンCや、鮭や鶏肉に多く含まれているビタミンB6、シジミやアサリに多く含まれているビタミンB12は、葉酸と同時に摂取することで吸収率が向上すると言われています。葉酸を多く含む食品と共に、吸収率を助ける食べ物も意識したメニューを考えることで、より効率よく葉酸を摂取することができるのです。

葉酸の摂れる〜おすすめレシピ〜ほうれん草と鮭の焼きコロッケ

ほうれん草に含まれている葉酸は、無駄なく摂取するためにサッと炒めます。吸収率を助けるビタミンB6・ビタミンCが多く含まれている鮭・ジャガイモとの相乗効果が期待でき、冷凍して作り置きもできる便利レシピです。冷めてもおいしいのでお弁当にもピッタリです。さらに、油で揚げないので、通常のコロッケよりもヘルシーに仕上がります。

 

材料(2人分・約6個分)

 

ジャガイモ…2個(400g)

ほうれん草…100g

鮭(無塩)…2切れ

塩・コショウ…適量

バター…15g

生クリーム…大さじ2

マヨネーズ…大さじ1と1/2

パン粉…60g

オリーブ油…大さじ2

キャベツ(千切り)・きゅうり(薄切り)・レモン(くし切り)・ソース…適宜

 

☆作り方☆

 

1 鮭に塩・コショウをふり、グリルで焼いて、身をほぐす。

2 ジャガイモの皮をむいてひと口大に切り、電子レンジで8分加熱し、熱いうちに潰す。

3 フライパンにバターをひき、1㎝幅に切ったほうれん草を炒め、塩・コショウをふる。

4 ②に①・③を加えて混ぜ、生クリーム・マヨネーズを加えて混ぜる。

5 フライパンにオリーブ油をひき、パン粉を炒める。

6 6等分にして小判型に成形し、⑤をまぶす。

7 お皿に盛り、キャベツ・きゅうり・レモンを添え、お好みでソースをかける。

 

 

お話を伺った栄養士のご紹介

長田 絢さん(栄養士)

20歳で長男を出産後、食と健康の大切さに目覚め、人体学・脳科学・分子栄養学を独学。 名古屋女子短期大学入学と同時にJapanFoodExpertを創業。 卒業後、栄養士を習得し、名古屋の星が丘テラスに食のアンテナショップ「comer」を開店。 講演や料理教室、商品開発やレシピ制作、テレビ番組やラジオの出演、コラムや情報誌への執筆などの活動を行う。 県や市町村の6次産業推進や地域活性化のための新商品開発講座講師や 地域創生事業プランナーなど、食の分野で幅広く活躍中。

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