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体もメンタルも健康になる正しい姿勢とは?その2(骨盤・肩甲骨編)
その1では正しい姿勢を作るために「足裏アーチ」の大切さをご紹介しました。引き続き、2つ目、3つ目のポイントをご紹介します。 ②骨盤をしっかり立てた姿勢をとっていますか? 健康をキープするための正しい姿勢をとるために、大切な体の部分の一つが骨盤です。骨盤というと一つのかたまりだと思われるかもしれませんが、実は腸骨、恥骨、坐骨、尾骨、仙骨という骨が集合体になっているもので、これらの骨でしっかりと内臓を支えています。女性は男性に比べて臓器が多いので、妊娠や出産、生理の周期、また便秘で腸がパンパンになるなどにより、骨盤が歪みやすくなっています。この骨盤をしっかり立てること、前傾にも後傾にもならないピラティスでいうニュートラルポジションに入ることで、上半身の姿勢が整い、骨盤の中にある臓器の働きもよくなります。そして冷えやむくみの予防にもつながります。 ③肩甲骨は下がって寄った状態が正しい位置 もう一つ姿勢で大事なところが肩甲骨です。 あなたは背中にある肩甲骨という骨がしっかりと動きますか?肩こりのある人は「肩井(けんせい)」という後ろ首の根元と肩先との真ん中にあるツボのあたりや、二の腕にある上腕三頭筋という筋肉の張りが強く、肩甲骨の位置が少し高いところにあったり、左右がバラバラになっている場合があります。そして左右の肩甲骨の間がグーッと引っ張りあった状態になっています。肩がこっていると感じる時、このパーンと張っているところに強い圧でパンパンとたたいてしまうと、筋肉がどんどん切れていきます。筋断裂が起きるのですが、この筋肉は回復します。その時に、超回復と言って筋繊維が前よりも強く固くなって回復します。つまりここで筋トレをしているような状態です。こっているところを強くたたいてもらったり、揉んでもらった後に揉み返しが来る時がありますが、これは筋肉痛と同じような症状です。適度な運動をしたり、姿勢をなおすインナーを日常的に使って姿勢を整えてあげて、しっかり肩甲骨の位置が下がって寄るとこの張りがとれ、前から見てもしっかり胸が開くようになります。深く息を吸うときは胸を張って吸いますね。かがんだ状態では深く吸うことはできません。しかし皆さんの日常生活は背中が丸くなる姿勢でいることが多いと思います。 パソコンに向かって仕事をする時、ご飯を食べる時、本を読む時…。全て肩が中に入ったかがんだ姿勢になっていると思います。すると、どんどん胸を閉じて背中が丸くなって、呼吸が浅くなります。そうすると軽い酸欠になり、それが続くと目が疲れたり頭が痛くなったり、ホルモンバランスが悪くなったり、また体の冷えも起こります。また、例えば胸を張っている鬱の方はいらっしゃらないですね。やはり肩が中に入り、呼吸が浅くなり、そしてリンパの流れが悪くなり、自立神経にも影響し、胃腸障害や睡眠障害が出て鬱になっていってしまう。姿勢と健康は大きな関係があるのです。これまでお伝えしてきたように、姿勢によって体の中の血液循環、内臓の働き、体温、メンタル的なことも大きく変わってきます。 そんなことを日ごろ意識して、自分の体を整えてくれる正しいインナーを選んだり、運動を継続していただけたら、姿勢の改善もできてくると思います。 ≫ 体もメンタルも健康になる正しい姿勢とは?その1(足の裏編) ■ PR ■ コレを見直せば自然と姿勢も良くなる?! 正しい姿勢が美ボディへの近道!見直すべき点は? 美しい姿勢でつらい冷え性も改善できるんです! その1では正しい姿勢を作るために「足裏アーチ」の大切さをご紹介しました。引き続き、2つ目、3つ目のポイントをご紹介します。 ②骨盤をしっかり立てた姿勢をとっていますか? 健康をキープするための正しい姿勢をとるために、大切な体の部分の一つが骨盤です。骨盤というと一つのかたまりだと思われるかもしれませんが、実は腸骨、恥骨、坐骨、尾骨、仙骨という骨が集合体になっているもので、これらの骨でしっかりと内臓を支えています。女性は男性に比べて臓器が多いので、妊娠や出産、生理の周期、また便秘で腸がパンパンになるなどにより、骨盤が歪みやすくなっています。この骨盤をしっかり立てること、前傾にも後傾にもならないピラティスでいうニュートラルポジションに入ることで、上半身の姿勢が整い、骨盤の中にある臓器の働きもよくなります。そして冷えやむくみの予防にもつながります。 ③肩甲骨は下がって寄った状態が正しい位置 もう一つ姿勢で大事なところが肩甲骨です。 あなたは背中にある肩甲骨という骨がしっかりと動きますか?肩こりのある人は「肩井(けんせい)」という後ろ首の根元と肩先との真ん中にあるツボのあたりや、二の腕にある上腕三頭筋という筋肉の張りが強く、肩甲骨の位置が少し高いところにあったり、左右がバラバラになっている場合があります。そして左右の肩甲骨の間がグーッと引っ張りあった状態になっています。肩がこっていると感じる時、このパーンと張っているところに強い圧でパンパンとたたいてしまうと、筋肉がどんどん切れていきます。筋断裂が起きるのですが、この筋肉は回復します。その時に、超回復と言って筋繊維が前よりも強く固くなって回復します。つまりここで筋トレをしているような状態です。こっているところを強くたたいてもらったり、揉んでもらった後に揉み返しが来る時がありますが、これは筋肉痛と同じような症状です。適度な運動をしたり、姿勢をなおすインナーを日常的に使って姿勢を整えてあげて、しっかり肩甲骨の位置が下がって寄るとこの張りがとれ、前から見てもしっかり胸が開くようになります。深く息を吸うときは胸を張って吸いますね。かがんだ状態では深く吸うことはできません。しかし皆さんの日常生活は背中が丸くなる姿勢でいることが多いと思います。 パソコンに向かって仕事をする時、ご飯を食べる時、本を読む時…。全て肩が中に入ったかがんだ姿勢になっていると思います。すると、どんどん胸を閉じて背中が丸くなって、呼吸が浅くなります。そうすると軽い酸欠になり、それが続くと目が疲れたり頭が痛くなったり、ホルモンバランスが悪くなったり、また体の冷えも起こります。また、例えば胸を張っている鬱の方はいらっしゃらないですね。やはり肩が中に入り、呼吸が浅くなり、そしてリンパの流れが悪くなり、自立神経にも影響し、胃腸障害や睡眠障害が出て鬱になっていってしまう。姿勢と健康は大きな関係があるのです。これまでお伝えしてきたように、姿勢によって体の中の血液循環、内臓の働き、体温、メンタル的なことも大きく変わってきます。 そんなことを日ごろ意識して、自分の体を整えてくれる正しいインナーを選んだり、運動を継続していただけたら、姿勢の改善もできてくると思います。 ≫ 体もメンタルも健康になる正しい姿勢とは?その1(足の裏編) ■ PR ■ コレを見直せば自然と姿勢も良くなる?! 正しい姿勢が美ボディへの近道!見直すべき点は? 美しい姿勢でつらい冷え性も改善できるんです!
2016.4.21
コラム くらし
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仕事終わりの足のむくみ…どうしたらいい?
夕方になると気になる足のむくみ。むくみに悩む女性に専門家たちはどんなアドバイスを寄せてくれたでしょうか? 20代女性からの相談:「足のむくみ解消に効果的な方法はありますか?」 1日8時間ほど事務仕事をしており、足全体がむくみがちです。夕方には足先が冷え、毎晩オイルマッサージしますが、翌日にはまたむくみます。漢方やお茶、サプリメントなど、手軽に始められる対策はありますか?(20代・女性) 一過性のむくみには生活習慣の見直しが効果的。 足のむくみは、病気が原因のこともありますが、一過性のものなら生活習慣を見直すことで改善できるとの声があがりました。 原因は腎臓や心臓などの病気によるものと一過性のものがあり、病気がないか健康診断などで確認しましょう。(一般内科看護師) ずっと同じ姿勢だったり、運動不足や冷えなどで血液やリンパの流れが悪くなると手足が腫れてむくみになります。同じ生活習慣だとマッサージしても翌日にはまたむくみますが、マッサージは毎日した方がよいです。(産科・婦人科看護師) 湯船につかって温まり、ふくらはぎに冷たいシャワーをかけて再び湯船で温まるのを数回繰り返すと、足の血行がよくなります。その後マッサージしてください。(産科・婦人科看護師) 身体が冷えると血行が悪くなります。特に下半身を温かく保つ工夫をしてみてください。ずっと同じ姿勢だと血流が阻害されるので1時間に1度立ち上がったり歩いたりしましょう。(一般内科看護師) 仕事中はブランケットなどで下半身の冷えを防ぎ、むくみ防止効果のあるストッキングをはきましょう。時々立ち上がって足踏みしたり、座ったままで足首を回すなど軽い運動を。靴はヒールの低い、少しゆとりのあるものがオススメ。(産科・婦人科看護師) 衣類のしめつけも血行を悪くします。ゆったりした衣類を着ましょう。(一般内科看護師) 筋肉は心臓へ血液を戻すポンプの役割もしており、ふくらはぎの筋肉が弱いと、むくみの元です。適度な運度で筋肉を鍛えましょう。(一般内科看護師) 塩分や高脂肪はむくみの元。カリウムなど利尿作用のあるものを食べて。 食習慣もむくみに影響を与えるようです。むくまない食習慣を心がけましょう。 過剰に塩分を摂ると水が飲みたくなり、むくみの原因になります。成人女性の1日の必要塩分量7.5g未満に収まるようにしましょう。(一般内科看護師) 高脂肪のファーストフードやインスタント食品、スナック菓子や洋菓子は控えて。身体を温める根菜や生姜、老廃物を排出しやすくするカリウムを含んだキノコ、海藻、パセリ、トマト、バナナやリンゴ、ビタミンBを含むサンマやイワシ、レバー、大豆製品などを摂りましょう。(産科・婦人科看護師) 飲酒や夜間の水分は控えめに。利尿作用のあるローズヒップやドクダミ茶はオススメです。温かくして飲みましょう。(産科・婦人科看護師) お茶やサプリメントは生活習慣の改善とともに取り入れると効果的といわれます。ハトムギ茶や黒豆茶、杜仲茶は利尿作用があるお茶の代表です。サプリメントはカリウムを主成分として含んでいるものを。体内のナトリウムを尿から排出する作用があるカリウムを豊富に含むパセリや海草、豆製品もオススメです。(一般内科看護師) 生活習慣や食事を見直すだけでも違うようですね。できることから始めましょう。 オススメ記事≪足のむくみで眠れない時に試したい7つのこと≫≪冷え性だけど暑がり。どうすれば改善できる?≫≪むくみで足がパンパンに!その原因とは?痛みがあるけど、大丈夫なの?≫≪妊娠中の浮腫みを防ぐために心がけたい7つのこと≫≪妊娠中のむくみは、どの程度まで大丈夫?≫ ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) 運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 夕方になると気になる足のむくみ。むくみに悩む女性に専門家たちはどんなアドバイスを寄せてくれたでしょうか? 20代女性からの相談:「足のむくみ解消に効果的な方法はありますか?」 1日8時間ほど事務仕事をしており、足全体がむくみがちです。夕方には足先が冷え、毎晩オイルマッサージしますが、翌日にはまたむくみます。漢方やお茶、サプリメントなど、手軽に始められる対策はありますか?(20代・女性) 一過性のむくみには生活習慣の見直しが効果的。 足のむくみは、病気が原因のこともありますが、一過性のものなら生活習慣を見直すことで改善できるとの声があがりました。 原因は腎臓や心臓などの病気によるものと一過性のものがあり、病気がないか健康診断などで確認しましょう。(一般内科看護師) ずっと同じ姿勢だったり、運動不足や冷えなどで血液やリンパの流れが悪くなると手足が腫れてむくみになります。同じ生活習慣だとマッサージしても翌日にはまたむくみますが、マッサージは毎日した方がよいです。(産科・婦人科看護師) 湯船につかって温まり、ふくらはぎに冷たいシャワーをかけて再び湯船で温まるのを数回繰り返すと、足の血行がよくなります。その後マッサージしてください。(産科・婦人科看護師) 身体が冷えると血行が悪くなります。特に下半身を温かく保つ工夫をしてみてください。ずっと同じ姿勢だと血流が阻害されるので1時間に1度立ち上がったり歩いたりしましょう。(一般内科看護師) 仕事中はブランケットなどで下半身の冷えを防ぎ、むくみ防止効果のあるストッキングをはきましょう。時々立ち上がって足踏みしたり、座ったままで足首を回すなど軽い運動を。靴はヒールの低い、少しゆとりのあるものがオススメ。(産科・婦人科看護師) 衣類のしめつけも血行を悪くします。ゆったりした衣類を着ましょう。(一般内科看護師) 筋肉は心臓へ血液を戻すポンプの役割もしており、ふくらはぎの筋肉が弱いと、むくみの元です。適度な運度で筋肉を鍛えましょう。(一般内科看護師) 塩分や高脂肪はむくみの元。カリウムなど利尿作用のあるものを食べて。 食習慣もむくみに影響を与えるようです。むくまない食習慣を心がけましょう。 過剰に塩分を摂ると水が飲みたくなり、むくみの原因になります。成人女性の1日の必要塩分量7.5g未満に収まるようにしましょう。(一般内科看護師) 高脂肪のファーストフードやインスタント食品、スナック菓子や洋菓子は控えて。身体を温める根菜や生姜、老廃物を排出しやすくするカリウムを含んだキノコ、海藻、パセリ、トマト、バナナやリンゴ、ビタミンBを含むサンマやイワシ、レバー、大豆製品などを摂りましょう。(産科・婦人科看護師) 飲酒や夜間の水分は控えめに。利尿作用のあるローズヒップやドクダミ茶はオススメです。温かくして飲みましょう。(産科・婦人科看護師) お茶やサプリメントは生活習慣の改善とともに取り入れると効果的といわれます。ハトムギ茶や黒豆茶、杜仲茶は利尿作用があるお茶の代表です。サプリメントはカリウムを主成分として含んでいるものを。体内のナトリウムを尿から排出する作用があるカリウムを豊富に含むパセリや海草、豆製品もオススメです。(一般内科看護師) 生活習慣や食事を見直すだけでも違うようですね。できることから始めましょう。 オススメ記事≪足のむくみで眠れない時に試したい7つのこと≫≪冷え性だけど暑がり。どうすれば改善できる?≫≪むくみで足がパンパンに!その原因とは?痛みがあるけど、大丈夫なの?≫≪妊娠中の浮腫みを防ぐために心がけたい7つのこと≫≪妊娠中のむくみは、どの程度まで大丈夫?≫ ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) 運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2016.4.5
コラム くらし
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皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント!
皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! 匂いやおりもの、かゆみなど、デリケートゾーンは女性にとって、何かと悩み多きものでもありますよね。清潔にしておきたいし、匂いとは無縁でありたい…と思えばやっぱり何で洗うか、どんな洗い方をするかはどうしても気になるもの。今回はこの、デリケートゾーンの洗い方について医師に解説していただきました。 デリケートゾーン洗い過ぎはNG! 特にきれい好きのかたはどうしても、ちょっと汗をかいたり、おりものが多かったりすると頻繁に洗いたくなる傾向があるかと思います。しかし、これは逆効果になります。デリケートゾーンの匂いは、その部分に存在する菌によって作られています。不快なにおいは、黄色ブドウ球菌や、真菌などが、嫌な臭いを発するアンモニアやインドールといった物質を作り出すことで出てきます。反対に、表皮ブドウ球菌という菌は、これらの菌が異常繁殖するのを抑え、皮膚を健康な状態に保ってくれる役割があるいわばお肌の善玉菌です。これを洗浄力の強い石鹸で洗い流してしまうと、却ってデリケートゾーンの不快なにおいが強まってしまうこともよくあります。 デリケートゾーンゾーンを洗う際の4つのポイント! 1.洗浄力があまり強いものは避けること強すぎる石けんはすべての必要な表皮ブドウ球菌を洗い流してしまい、匂いがきつくなったり、デリケートゾーンにかゆみが出たりしてしまう可能性もあります。2.香料の強すぎるものも避けるデリケートゾーンはみなさんご存知のように非常に敏感な部分ですから、いかに健康な状態であっても無臭なものではありません。軽い酸味のある匂いがするのはごく普通のことですので、香料が強烈なものだと匂いが混ざったり、成分そのものにかぶれてしまったりすることもありえます。自然な成分で作られた、泡立ちの良いお肌に優しい石鹸を選ぶとよいでしょう。3.泡立てて洗う同じデリケートゾーン用の石けんでも、しっかり泡をたてて洗うことで、より肌あたりが優しく、汚れも適切に落してくれます。4.ぬるま湯で流すだけでもOKまた、もともとアトピー性皮膚炎があったり、敏感肌の方は特に気を付けて石鹸を選ぶことが大切です。なかなかお肌に合う、納得のいくものが見つからない場合には、無理してデリケートゾーン用の石鹸やボディーソープなどを使わなくても、お風呂でぬるま湯でよく流すだけでも十分清潔は保てます。 医師からのアドバイス 人間の身体、とくにデリケートゾーンは男女とも完全に無臭ということはありません。ケアのし過ぎでよい菌を流し、雑菌が繁殖している例も昨今のきれい好き指向の若い方には結構多いもの。適度に洗浄して清潔を保つ、ということを心がけましょうね。(監修:Doctors Me医師) オススメ記事≪《デリケートゾーンが臭う!》臭いの元と対策法をまとめて知ろう!≫≪デリケートゾーンの黒ずみを撃退したい!≫≪臭う、かゆい…これって、もしかして「性病」かも?性病の症状チェック!≫≪ちゃんと替えてる?「ナプキン放置」がデリケートゾーントラブルを引き起こす!≫≪デリケートゾーンのムダ毛処理!カミソリ負けを防ぐ!≫ ■ あわせて読みたい ■ 大人の「アトピー肌」、基本ケアをおさらい カラダを洗うには「手」がいちばんだった! スキンケアで「とにかく保湿が大事!」と言われるわけは? 教えてお医者さん!危険な生理痛と問題ない生理痛の見分け方! 不安がいっぱい、初めての乳がん検診…どんな検査なのか教えて! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! 匂いやおりもの、かゆみなど、デリケートゾーンは女性にとって、何かと悩み多きものでもありますよね。清潔にしておきたいし、匂いとは無縁でありたい…と思えばやっぱり何で洗うか、どんな洗い方をするかはどうしても気になるもの。今回はこの、デリケートゾーンの洗い方について医師に解説していただきました。 デリケートゾーン洗い過ぎはNG! 特にきれい好きのかたはどうしても、ちょっと汗をかいたり、おりものが多かったりすると頻繁に洗いたくなる傾向があるかと思います。しかし、これは逆効果になります。デリケートゾーンの匂いは、その部分に存在する菌によって作られています。不快なにおいは、黄色ブドウ球菌や、真菌などが、嫌な臭いを発するアンモニアやインドールといった物質を作り出すことで出てきます。反対に、表皮ブドウ球菌という菌は、これらの菌が異常繁殖するのを抑え、皮膚を健康な状態に保ってくれる役割があるいわばお肌の善玉菌です。これを洗浄力の強い石鹸で洗い流してしまうと、却ってデリケートゾーンの不快なにおいが強まってしまうこともよくあります。 デリケートゾーンゾーンを洗う際の4つのポイント! 1.洗浄力があまり強いものは避けること強すぎる石けんはすべての必要な表皮ブドウ球菌を洗い流してしまい、匂いがきつくなったり、デリケートゾーンにかゆみが出たりしてしまう可能性もあります。2.香料の強すぎるものも避けるデリケートゾーンはみなさんご存知のように非常に敏感な部分ですから、いかに健康な状態であっても無臭なものではありません。軽い酸味のある匂いがするのはごく普通のことですので、香料が強烈なものだと匂いが混ざったり、成分そのものにかぶれてしまったりすることもありえます。自然な成分で作られた、泡立ちの良いお肌に優しい石鹸を選ぶとよいでしょう。3.泡立てて洗う同じデリケートゾーン用の石けんでも、しっかり泡をたてて洗うことで、より肌あたりが優しく、汚れも適切に落してくれます。4.ぬるま湯で流すだけでもOKまた、もともとアトピー性皮膚炎があったり、敏感肌の方は特に気を付けて石鹸を選ぶことが大切です。なかなかお肌に合う、納得のいくものが見つからない場合には、無理してデリケートゾーン用の石鹸やボディーソープなどを使わなくても、お風呂でぬるま湯でよく流すだけでも十分清潔は保てます。 医師からのアドバイス 人間の身体、とくにデリケートゾーンは男女とも完全に無臭ということはありません。ケアのし過ぎでよい菌を流し、雑菌が繁殖している例も昨今のきれい好き指向の若い方には結構多いもの。適度に洗浄して清潔を保つ、ということを心がけましょうね。(監修:Doctors Me医師) オススメ記事≪《デリケートゾーンが臭う!》臭いの元と対策法をまとめて知ろう!≫≪デリケートゾーンの黒ずみを撃退したい!≫≪臭う、かゆい…これって、もしかして「性病」かも?性病の症状チェック!≫≪ちゃんと替えてる?「ナプキン放置」がデリケートゾーントラブルを引き起こす!≫≪デリケートゾーンのムダ毛処理!カミソリ負けを防ぐ!≫ ■ あわせて読みたい ■ 大人の「アトピー肌」、基本ケアをおさらい カラダを洗うには「手」がいちばんだった! スキンケアで「とにかく保湿が大事!」と言われるわけは? 教えてお医者さん!危険な生理痛と問題ない生理痛の見分け方! 不安がいっぱい、初めての乳がん検診…どんな検査なのか教えて! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2016.3.22
コラム くらし
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どうして運動が必要なのか、あなたは答えられますか?
どうして運動が必要なのか、あなたは答えられますか? 何につけ「運動しましょう」と言われる現代社会。運動というと、つらい、きつい、疲れるといったイメージを持つ人がいるかもしれませんね。でも、「運動」とは「体を動かすこと」そのもの。スポーツなど特別に体を動かすことだけを指しているのではなく、日常生活の身体活動のすべてを指します。運動をしたほうがいいということは、なんとなくわかっていはいても「どうして運動をしなくてはいけないのか」と言われると、言葉に詰まることも。今回はそこを考えてみましょう。そもそも、人間には他の動物と同じように身体が動く仕組みが備わっています。生きていくことは身体活動していること。100年ほど前までは、日常生活を送るだけで運動できていたのですが、機械化が進み、生活が便利になったことで、圧倒的に活動量が減ってしまいました。反対に食べ物は簡単に手に入るようになり、エネルギーだけはどんどん入って来ます。そこで運動をしなかったらどうなりますか?食べ物から摂取したエネルギーや栄養が過多となり、それが健康を害する原因に。高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満・メタボリックシンドロームといった生活習慣病にまっしぐらです。そして動かないでいると筋力、体力、持久力などが衰えていきます。本来持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していくのです。たとえば無意識に行っている「歩く」こと。この活動には、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋…脚だけでなく、上半身の筋肉もたくさん使いますね。歩くだけで全身の筋肉を動かしているわけです。筋肉の付いた身体は基礎代謝量が増え、細胞の生まれ変わりが早くなり、疲労を回復させ、血液の循環が良くなり、病気のリスク軽減にもつながります。骨も軽い負荷を与えることで骨をつくる細胞が刺激され、丈夫になっていきます。また、歩くことでバランス能力が養われたり、長時間動くことができる心肺機能を鍛えたりもしているため、体力もついていきます。しかも、体を動かすことは精神面にも良い影響を及ぼすもの。脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、集中力などが向上します。思いきり運動した後に爽快感を覚えたり、気分転換になったり、ぐっすり眠れたり…それはストレスに起因した心の病気の予防、改善にも役立っています。最近では、認知症に対する効果も認められているそうです。そして何より、女性が感じる「美」の衰えも運動不足によるものが否めません。実は、体の老化はもう20代から始まってしまいますが、老化のスピードは人それぞれ。適度な運動で成長ホルモンの分泌を促進させることで、外見の老化を遅らせることだってできるのです。運動=体を動かすことは、私たち人間にとっては本能的な欲求。心と体を快適に保つためにも必要不可欠なものなのですね!文/蓮見 則子 ■ PR ■ 新感覚!3次元高速振動トレーニングとは?[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR] 敏感肌・乾燥肌でお悩みの方に使ってほしいスキンケア[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] どうして運動が必要なのか、あなたは答えられますか? 何につけ「運動しましょう」と言われる現代社会。運動というと、つらい、きつい、疲れるといったイメージを持つ人がいるかもしれませんね。でも、「運動」とは「体を動かすこと」そのもの。スポーツなど特別に体を動かすことだけを指しているのではなく、日常生活の身体活動のすべてを指します。運動をしたほうがいいということは、なんとなくわかっていはいても「どうして運動をしなくてはいけないのか」と言われると、言葉に詰まることも。今回はそこを考えてみましょう。そもそも、人間には他の動物と同じように身体が動く仕組みが備わっています。生きていくことは身体活動していること。100年ほど前までは、日常生活を送るだけで運動できていたのですが、機械化が進み、生活が便利になったことで、圧倒的に活動量が減ってしまいました。反対に食べ物は簡単に手に入るようになり、エネルギーだけはどんどん入って来ます。そこで運動をしなかったらどうなりますか?食べ物から摂取したエネルギーや栄養が過多となり、それが健康を害する原因に。高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満・メタボリックシンドロームといった生活習慣病にまっしぐらです。そして動かないでいると筋力、体力、持久力などが衰えていきます。本来持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していくのです。たとえば無意識に行っている「歩く」こと。この活動には、大腿四頭筋、大腿二頭筋、前頸骨筋、下腿三頭筋…脚だけでなく、上半身の筋肉もたくさん使いますね。歩くだけで全身の筋肉を動かしているわけです。筋肉の付いた身体は基礎代謝量が増え、細胞の生まれ変わりが早くなり、疲労を回復させ、血液の循環が良くなり、病気のリスク軽減にもつながります。骨も軽い負荷を与えることで骨をつくる細胞が刺激され、丈夫になっていきます。また、歩くことでバランス能力が養われたり、長時間動くことができる心肺機能を鍛えたりもしているため、体力もついていきます。しかも、体を動かすことは精神面にも良い影響を及ぼすもの。脳の働きが活性化され、記憶力や判断力、集中力などが向上します。思いきり運動した後に爽快感を覚えたり、気分転換になったり、ぐっすり眠れたり…それはストレスに起因した心の病気の予防、改善にも役立っています。最近では、認知症に対する効果も認められているそうです。そして何より、女性が感じる「美」の衰えも運動不足によるものが否めません。実は、体の老化はもう20代から始まってしまいますが、老化のスピードは人それぞれ。適度な運動で成長ホルモンの分泌を促進させることで、外見の老化を遅らせることだってできるのです。運動=体を動かすことは、私たち人間にとっては本能的な欲求。心と体を快適に保つためにも必要不可欠なものなのですね!文/蓮見 則子 ■ PR ■ 新感覚!3次元高速振動トレーニングとは?[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR] 敏感肌・乾燥肌でお悩みの方に使ってほしいスキンケア[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR]
2015.11.26
コラム くらし
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ストレスに負けない、タフなハートも食事から!
ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 「気分が落ち込む」「ささいなことでイライラしてしまう」「なんとなくやる気が出ない」など。ふとした瞬間に心の疲れを感じることはありませんか?現代女性は、仕事に、家事に、育児に…と大忙し。知らず知らずのうちにストレスがたまっているのかもしれません。心が疲れていると感じたときは、休息をとり、原因となっているストレスを解消するように心がけも大事ですが、同時に注目したいのが「脳内ホルモン」の働きです。脳内ホルモンとは通称で、正確に言うと「神経伝達物質」。私たちの心の状態や気分は、これによって司られています。神経伝達物質にはさまざま種類があり、それぞれ固有の働きを持っていますが、やる気や気分の安定など、心の元気に関わる代表的なものは以下の4つ。■セロトニン:感情を安定させ、幸せ感や充実感を作る(通称:幸せホルモン)■ドーパミン:快楽や欲求に関わり、好奇心や快活な気分に(通称:快感ホルモン)■ノルアドレナリン:やる気や集中力、闘争心を司る(通称:緊張ホルモン)■ギャバ(GABA):リラックスした気分をもたらし、心を安定させる脳では、幸せな気分のときにはセロトニンが、楽しいと感じているときにはドーパミンが、仕事や勉強に熱中しているときはノルアドレナリンが分泌され、作用しています。でも、これらの神経伝達物質は日々のストレスによって消費されてしまい、また心の元気が失われてしまいます。心に疲労を感じたら、ストレスを解消して神経伝達物質の消費を抑えると同時に、神経伝達物質の材料になる物を補給したいもの。神経伝達物質の材料といえば、髪や肌、血液、臓器を作るのと同じ栄養素、タンパク質。肉、魚など良質なタンパク質を含む食品を毎日の食事に取り入れます。さらに、大豆食品、乳製品も、同じく良質なタンパク質源。購入しやすく、調理に手間がかからない素材なので、上手に取り入れておくと、無理なくタンパク質をしっかりとれます。タンパク質は体内にストックしておくことができないので、毎日・毎食とるのが理想です。また、タンパク質の代謝にも関わり、神経伝達物質の生成をサポートするビタミンB6も忘れずにとりましょう。カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、レバー、大豆製品、卵などは、タンパク質とともにビタミンB6も多く含んでいるので、ぜひ積極的に。さらに、神経伝達物質は、脳の神経細胞間で受け渡されることで働きます。このとき受け取る役割、すなわちグローブの役目をするのが神経細胞に備わっている受容体。この受容体が柔軟に動いて上手にキャッチできなければ、幸せな気分にさせたり、やる気を出させたりといった神経伝達物質の働きが発揮できません。受容体が柔軟に動けるようにするには細胞膜が柔らかい状態であることが大切です。細胞膜を構成している成分は脂質なので、脂質も十分に摂取を。ダイエット中だからといって、極端に脂質をカットした食事を続けていると、細胞膜が硬くなってしまうことも。受容体が柔軟に動けず、精神状態に影響を及ぼすこともあるかもしれません。逆に、亜麻仁油、シソ油、えごま油、そしてDHAを多く含む魚介類の油は、とくに細胞膜を柔らかくしてくれます。これらの油もぜひ積極的に摂りたいですね!文/瀬戸 由美子 ■ PR ■ 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR] 敏感肌・乾燥肌でお悩みの方に使ってほしいスキンケア[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 女性のための健康生活マガジン JINEKO ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 「気分が落ち込む」「ささいなことでイライラしてしまう」「なんとなくやる気が出ない」など。ふとした瞬間に心の疲れを感じることはありませんか?現代女性は、仕事に、家事に、育児に…と大忙し。知らず知らずのうちにストレスがたまっているのかもしれません。心が疲れていると感じたときは、休息をとり、原因となっているストレスを解消するように心がけも大事ですが、同時に注目したいのが「脳内ホルモン」の働きです。脳内ホルモンとは通称で、正確に言うと「神経伝達物質」。私たちの心の状態や気分は、これによって司られています。神経伝達物質にはさまざま種類があり、それぞれ固有の働きを持っていますが、やる気や気分の安定など、心の元気に関わる代表的なものは以下の4つ。■セロトニン:感情を安定させ、幸せ感や充実感を作る(通称:幸せホルモン)■ドーパミン:快楽や欲求に関わり、好奇心や快活な気分に(通称:快感ホルモン)■ノルアドレナリン:やる気や集中力、闘争心を司る(通称:緊張ホルモン)■ギャバ(GABA):リラックスした気分をもたらし、心を安定させる脳では、幸せな気分のときにはセロトニンが、楽しいと感じているときにはドーパミンが、仕事や勉強に熱中しているときはノルアドレナリンが分泌され、作用しています。でも、これらの神経伝達物質は日々のストレスによって消費されてしまい、また心の元気が失われてしまいます。心に疲労を感じたら、ストレスを解消して神経伝達物質の消費を抑えると同時に、神経伝達物質の材料になる物を補給したいもの。神経伝達物質の材料といえば、髪や肌、血液、臓器を作るのと同じ栄養素、タンパク質。肉、魚など良質なタンパク質を含む食品を毎日の食事に取り入れます。さらに、大豆食品、乳製品も、同じく良質なタンパク質源。購入しやすく、調理に手間がかからない素材なので、上手に取り入れておくと、無理なくタンパク質をしっかりとれます。タンパク質は体内にストックしておくことができないので、毎日・毎食とるのが理想です。また、タンパク質の代謝にも関わり、神経伝達物質の生成をサポートするビタミンB6も忘れずにとりましょう。カツオ、マグロ、サケ、サンマ、サバ、レバー、大豆製品、卵などは、タンパク質とともにビタミンB6も多く含んでいるので、ぜひ積極的に。さらに、神経伝達物質は、脳の神経細胞間で受け渡されることで働きます。このとき受け取る役割、すなわちグローブの役目をするのが神経細胞に備わっている受容体。この受容体が柔軟に動いて上手にキャッチできなければ、幸せな気分にさせたり、やる気を出させたりといった神経伝達物質の働きが発揮できません。受容体が柔軟に動けるようにするには細胞膜が柔らかい状態であることが大切です。細胞膜を構成している成分は脂質なので、脂質も十分に摂取を。ダイエット中だからといって、極端に脂質をカットした食事を続けていると、細胞膜が硬くなってしまうことも。受容体が柔軟に動けず、精神状態に影響を及ぼすこともあるかもしれません。逆に、亜麻仁油、シソ油、えごま油、そしてDHAを多く含む魚介類の油は、とくに細胞膜を柔らかくしてくれます。これらの油もぜひ積極的に摂りたいですね!文/瀬戸 由美子 ■ PR ■ 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR] 敏感肌・乾燥肌でお悩みの方に使ってほしいスキンケア[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.11.25
コラム くらし
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正しく知っておきたい「有酸素運動」と「無酸素運動」
正しく知っておきたい「有酸素運動」と「無酸素運動」 美容や健康、ダイエットのために「有酸素運動が大事」と言われます。有酸素運動の代表格はウォーキングですが、正しくは何を差すのか、どんな効果があるのか、知っていますか?有酸素運動を語るうえでは、対極にある無酸素運動についても知っておきたいもの。2つを比較しながらおさらいしてみましょう。●有酸素運動(=有酸素性運動/英語でAerobics:エアロビクス)酸素と一緒に体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。充分に呼吸をしながらある程度長い時間、持続してできる運動を指します。【運動の例】ウォーキング、ジョギング、エアロビクスダンス、エアロバイク、水泳、アクアビクス、サイクリング、ハイキングなど。【効果】脂肪を燃料とするので、中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。運動そのものの効果としても、心肺機能の改善、骨粗鬆症の予防などが期待できます。●無酸素運動(=無酸素性運動/英語でAnaerobics:アネロビクス)短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動など、激しい運動のこと。無酸素だから「呼吸をしない運動」という意味ではありません。多量の疲労物質(乳酸)が溜まりやすく、有酸素運動に比べ短時間で集中して行なうというやり方になります。【運動の例】短距離走、重量挙げ、一部の筋トレ、ウエイトトレーニングなど。水泳やジョギングも強度を高くすれば無酸素運動になります。【効果】筋肉が鍛えられ、基礎代謝量がアップすることが期待できます。以上をまとめると、有酸素運動は普通に呼吸をして長時間続けられる運動で、脂肪を燃やしたい人や生活習慣病を予防したい人にオススメ。一時期「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」とされていましたが、最近は継続時間によらず、合計の時間が長いほど効果があると言われます。一方の無酸素運動は、短時間だけ行える激しい運動で、筋肉アップがかないます。運動強度の高い筋トレであれば、引き締まってメリハリのあるボディに!筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、結果的に脂肪を燃やしやすい体をつくることができます。「筋トレをしたら必要以上にマッチョになるのでは?」と思うかもしれませんが、男性に比べて女性は、筋肉を大きくする男性ホルモンが少ないので、一般女性が筋トレだけでボディビルダーのようになることは、ほとんどないので安心しましょう。目的に合わせて使い分けたいものですね。文/蓮見 則子 ■ PR ■ ムリなくできる!美ボディエクササイズ[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] アレルギーでお悩みの肌にも安心のスキンケア[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR] 正しく知っておきたい「有酸素運動」と「無酸素運動」 美容や健康、ダイエットのために「有酸素運動が大事」と言われます。有酸素運動の代表格はウォーキングですが、正しくは何を差すのか、どんな効果があるのか、知っていますか?有酸素運動を語るうえでは、対極にある無酸素運動についても知っておきたいもの。2つを比較しながらおさらいしてみましょう。●有酸素運動(=有酸素性運動/英語でAerobics:エアロビクス)酸素と一緒に体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。充分に呼吸をしながらある程度長い時間、持続してできる運動を指します。【運動の例】ウォーキング、ジョギング、エアロビクスダンス、エアロバイク、水泳、アクアビクス、サイクリング、ハイキングなど。【効果】脂肪を燃料とするので、中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。運動そのものの効果としても、心肺機能の改善、骨粗鬆症の予防などが期待できます。●無酸素運動(=無酸素性運動/英語でAnaerobics:アネロビクス)短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動など、激しい運動のこと。無酸素だから「呼吸をしない運動」という意味ではありません。多量の疲労物質(乳酸)が溜まりやすく、有酸素運動に比べ短時間で集中して行なうというやり方になります。【運動の例】短距離走、重量挙げ、一部の筋トレ、ウエイトトレーニングなど。水泳やジョギングも強度を高くすれば無酸素運動になります。【効果】筋肉が鍛えられ、基礎代謝量がアップすることが期待できます。以上をまとめると、有酸素運動は普通に呼吸をして長時間続けられる運動で、脂肪を燃やしたい人や生活習慣病を予防したい人にオススメ。一時期「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」とされていましたが、最近は継続時間によらず、合計の時間が長いほど効果があると言われます。一方の無酸素運動は、短時間だけ行える激しい運動で、筋肉アップがかないます。運動強度の高い筋トレであれば、引き締まってメリハリのあるボディに!筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、結果的に脂肪を燃やしやすい体をつくることができます。「筋トレをしたら必要以上にマッチョになるのでは?」と思うかもしれませんが、男性に比べて女性は、筋肉を大きくする男性ホルモンが少ないので、一般女性が筋トレだけでボディビルダーのようになることは、ほとんどないので安心しましょう。目的に合わせて使い分けたいものですね。文/蓮見 則子 ■ PR ■ ムリなくできる!美ボディエクササイズ[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 食事だけでは摂りにくい 栄養バランスを補おう![PR] アレルギーでお悩みの肌にも安心のスキンケア[PR] エクササイズが続かない人におすすめ![PR]
2015.11.18
コラム くらし
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「ながら」エクササイズのススメ:毎日の積み重ねが大きな成果に!
「ながら」エクササイズのススメ:毎日の積み重ねが大きな成果に! わざわざジムなどに通うまでではないけれど、自分なりに体を動かしたい!筋肉をつけたい!という女性は多いもの。でも、いきなり本格的な筋トレやランニングなどを始めようと思っても、なかなか長続きせず、断念してしまうことも少なくありませんね。そんなタイプの女性にオススメなのは「ながら」エクササイズ。想像がつくと思いますが、何かをやりながら運動しちゃおうというアレです。ちょこちょこと気づいたときに行えば、結果として1日のトータルな運動量が多くなる計算。1つ1つの消費カロリーやエクササイズ効果はそんなに高くなくても、チリも積もれば山となり、内臓脂肪・中性脂肪を減らしたり、筋力をキープするのには充分。きつい運動でもないので、疲れを翌日にもちこすこともありません。つまり、ながらエクササイズは、行う回数が命。「いつでも気がついたときにやる」が鉄則です。決まった方法があるわけではないので、「これならできそう!」というプチ運動を自ら見つけていくことも大切ですね。ある意味、アイディアやヒラメキのある人が有利かもしれません。「ながら」エクササイズのヒントを挙げるので、ぜひ参考に!■ 道を歩き「ながら」10cmでよいので、歩幅を大きくして、いつもより速歩で歩きましょう。■ ビルや駅、マンションの階段を上り下りし「ながら」基本は、エスカレーターを使わずできるだけ階段を使ます。最初は下りだけでもかまいません。上がるとき:背筋を伸ばしてお腹を凹まし、できるだけ膝を高く上げて、素早く上りましょう。下りるとき:背筋を伸ばしてお腹を凹まし、片脚に重心がかかるのを感じつつゆっくり下りましょう。■ 電車やバスの中で立ち「ながら」乗り物に乗ったら、座らずにできるだけ立つように習慣づけるだけでも◎。立って背筋を伸ばした状態でエクササイズを。揺れが大きい場合は吊革や手すりにつかまりって体を安定させます。お腹を思いきり凹ませて20秒キープ(きついパンツのジッパーを上げるときのような要領で)。お尻の左右の筋肉を、これ以上縮まらないというくらいギュッと絞り込み、1分間キープ■ 電車やバスの中で吊革につかまり「ながら」吊革を持って真っ直ぐに立ったら、二の腕エクササイズ!吊革を自分の方に向かって引き寄せたり、下に引っ張るように力を入れたり。二の腕の前側だけでなく後ろ側も意識して。■ デスクワークし「ながら」座ったままでも、かなり腹筋にきくエクササイズを。両足をそろえて、椅子に浅く座り直します。背中を少し丸めてお腹にぎゅう~っと力を入れて凹ましたまま、上体を後ろへゆっくり倒していきます。背もたれにつく直前で止め、10秒キープしてから、ゆっくりともとに戻しましょう。ゆっくり5回は行います。■ ソファでテレビを見「ながら」ウエストシェイプに効果のあるエクササイズです。背筋を伸ばして座り直し、反動をつけずにゆっくり上体だけを右側に大きくねじります。右手で背もたれの真後ろにタッチして10秒キープ。元に戻し、逆方向も同じように行います。何度でも繰り返して。■ 料理をし「ながら」キッチンで料理をしているときには、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。ふくらはぎを使うことは、血液の流れを良くし、代謝をアップする効果も。30回1セットにして、何セットでも。文/蓮見 則子 ■ PR ■ ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 体の内側からキレイになりたい![PR] 運動が苦手な人でもコレならできる!未来のエクササイズ[PR] 乾燥に負けないみずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 見ているだけでほっこり?春もリンクを楽しもう♪トレンド親子リンクコーデラインナップ? マタニティライフをますます楽しく!最近のおしゃれ妊婦さんウォッチ? 体に合わないサイズの下着をつけていると大変なことが… 女性のための健康生活マガジン JINEKO 「ながら」エクササイズのススメ:毎日の積み重ねが大きな成果に! わざわざジムなどに通うまでではないけれど、自分なりに体を動かしたい!筋肉をつけたい!という女性は多いもの。でも、いきなり本格的な筋トレやランニングなどを始めようと思っても、なかなか長続きせず、断念してしまうことも少なくありませんね。そんなタイプの女性にオススメなのは「ながら」エクササイズ。想像がつくと思いますが、何かをやりながら運動しちゃおうというアレです。ちょこちょこと気づいたときに行えば、結果として1日のトータルな運動量が多くなる計算。1つ1つの消費カロリーやエクササイズ効果はそんなに高くなくても、チリも積もれば山となり、内臓脂肪・中性脂肪を減らしたり、筋力をキープするのには充分。きつい運動でもないので、疲れを翌日にもちこすこともありません。つまり、ながらエクササイズは、行う回数が命。「いつでも気がついたときにやる」が鉄則です。決まった方法があるわけではないので、「これならできそう!」というプチ運動を自ら見つけていくことも大切ですね。ある意味、アイディアやヒラメキのある人が有利かもしれません。「ながら」エクササイズのヒントを挙げるので、ぜひ参考に!■ 道を歩き「ながら」10cmでよいので、歩幅を大きくして、いつもより速歩で歩きましょう。■ ビルや駅、マンションの階段を上り下りし「ながら」基本は、エスカレーターを使わずできるだけ階段を使ます。最初は下りだけでもかまいません。上がるとき:背筋を伸ばしてお腹を凹まし、できるだけ膝を高く上げて、素早く上りましょう。下りるとき:背筋を伸ばしてお腹を凹まし、片脚に重心がかかるのを感じつつゆっくり下りましょう。■ 電車やバスの中で立ち「ながら」乗り物に乗ったら、座らずにできるだけ立つように習慣づけるだけでも◎。立って背筋を伸ばした状態でエクササイズを。揺れが大きい場合は吊革や手すりにつかまりって体を安定させます。お腹を思いきり凹ませて20秒キープ(きついパンツのジッパーを上げるときのような要領で)。お尻の左右の筋肉を、これ以上縮まらないというくらいギュッと絞り込み、1分間キープ■ 電車やバスの中で吊革につかまり「ながら」吊革を持って真っ直ぐに立ったら、二の腕エクササイズ!吊革を自分の方に向かって引き寄せたり、下に引っ張るように力を入れたり。二の腕の前側だけでなく後ろ側も意識して。■ デスクワークし「ながら」座ったままでも、かなり腹筋にきくエクササイズを。両足をそろえて、椅子に浅く座り直します。背中を少し丸めてお腹にぎゅう~っと力を入れて凹ましたまま、上体を後ろへゆっくり倒していきます。背もたれにつく直前で止め、10秒キープしてから、ゆっくりともとに戻しましょう。ゆっくり5回は行います。■ ソファでテレビを見「ながら」ウエストシェイプに効果のあるエクササイズです。背筋を伸ばして座り直し、反動をつけずにゆっくり上体だけを右側に大きくねじります。右手で背もたれの真後ろにタッチして10秒キープ。元に戻し、逆方向も同じように行います。何度でも繰り返して。■ 料理をし「ながら」キッチンで料理をしているときには、かかとの上げ下げを繰り返しましょう。ふくらはぎを使うことは、血液の流れを良くし、代謝をアップする効果も。30回1セットにして、何セットでも。文/蓮見 則子 ■ PR ■ ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 体の内側からキレイになりたい![PR] 運動が苦手な人でもコレならできる!未来のエクササイズ[PR] 乾燥に負けないみずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 見ているだけでほっこり?春もリンクを楽しもう♪トレンド親子リンクコーデラインナップ? マタニティライフをますます楽しく!最近のおしゃれ妊婦さんウォッチ? 体に合わないサイズの下着をつけていると大変なことが… 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.10.30
コラム くらし
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意外?本当にビタミンCが豊富な食べ物
意外?本当にビタミンCが豊富な食べ物 ビタミンCは、多くの人が「体に必要なもの」としてなんとなく意識している栄養素。最も身近なビタミンではないでしょうか?ビタミンCは、皮膚や骨の材料であるコラーゲンの生成を助け、美肌や骨の強化に役立つほか、シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える、老化や病気の原因のひとつと言われる活性酸素を除去する、ストレスに対抗するホルモンの生成を促すなど…。私たちの美と健康に欠かせない栄養素です。1日に成人女子が摂取したいビタミンCの推奨量は100mg。不足しないよう、ビタミンCを豊富に含む食品を毎日の食事にとりいれるよう意識したいですね。ビタミンCはおもに野菜、果物に含まれていますが、なかでも特に含有量の多いものに次のようなものがあります。※カッコ内の数値は100g中に含まれるビタミンC含有量。特に表記のないものは生の数値。<野菜>赤ピーマン(170mg)、黄ピーマン(150mg)、パセリ(120mg)、芽キャベツ(ゆで/110mg)、ケール(81mg)、青ピーマン(76mg)、ゴーヤ(76mg)、レッドキャベツ(68mg)、ブロッコリー(ゆで/54g)、カリフラワー(ゆで/53g)<果物>柿(70mg)、キウイフルーツ(69mg)、いちご(62g)、パパイヤ(50mg)、レモン果汁(50mg)、きんかん(49mg)、オレンジ(40mg)、はっさく(40mg)、夏みかん(38mg)、グレープフルーツ(36mg)ビタミンC豊富な野菜・果物としてイメージ通りのものもあれば、意外なものもあるのではないでしょうか?「ビタミンCは熱に弱いので生でとるほうがよい」と言われているため、ビタミンCを摂取しようとすると、生野菜サラダを多く食べようとしがちです。でも、実はレタス(5mg)やトマト(15mg)、きゅうり(14mg)といった生野菜サラダの定番素材は、それほど突出してビタミンCが豊富というわけではありません。こうした野菜をサラダでとるよりは、含有量が高いうえに加熱後のビタミンCの含有量がほとんど変わらないピーマン類やゴーヤを炒め物でとるほうが、ずっと摂取量は多くなります。その他、ブロッコリー、カリフラワー、レンコン、カブ、小松菜、じゃがいも、さつまいもなども、加熱によるビタミンCの損失が少ない野菜。加熱後も、生のレタスやきゅうりより多くのビタミンCを含んでいます。これらの野菜を使った温野菜サラダや煮物、炒め物からもしっかりビタミンCをとりたいですね。また、果物は含有量も高く、手軽に生でたくさん食べられるので、優秀なビタミンC補給源。ただし、果糖も多く含まれるので食べ過ぎてカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。その他、下記のような点にもご注意を!●水にさらし過ぎないビタミンCは水溶性なので、長く水に浸しておくと溶け出てしまいます。水洗いした際やゆがいた後に水にとった場合は、早めに水を切りましょう。●こまめに摂取ビタミンCは過剰にとった場合、体内で利用されないものは排出されて無駄になってしまいます。こまめに毎日続けて摂取することが大切です。●購入したら新鮮なうちに食べる光、酸素にも弱く、保存している間にもビタミンCはどんどん減ってしまいます。新鮮なものを購入し、早めに食べるよう心がけて!●喫煙・ストレスはNG!ストレスや喫煙は、ビタミンCを壊してしまう最大の敵!喫煙はもちろん避け、ストレスが多いと感じているときは、少し多めにビタミンCをとるようにしましょう野菜や果物を上手に食事に取り入れ、美容と健康を守る大切な栄養素、ビタミンCが不足しないよう心がけたいですね。文/瀬戸 由美子 ■ PR ■ 食事だけでは摂れない!お肌に欲しい栄養とは?[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 体の内側からキレイになりたい![PR] ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] 乾燥に負けないみずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 食材選びでエイジングケア!抗酸化に効果的な食べ物はこれ 「シミ」&「肝斑」、違いと共通点を知って賢い対策を ウォーキングのベストシーズン到来!長続きのコツは? 女性のための健康生活マガジン JINEKO 意外?本当にビタミンCが豊富な食べ物 ビタミンCは、多くの人が「体に必要なもの」としてなんとなく意識している栄養素。最も身近なビタミンではないでしょうか?ビタミンCは、皮膚や骨の材料であるコラーゲンの生成を助け、美肌や骨の強化に役立つほか、シミのもとであるメラニン色素の合成を抑える、老化や病気の原因のひとつと言われる活性酸素を除去する、ストレスに対抗するホルモンの生成を促すなど…。私たちの美と健康に欠かせない栄養素です。1日に成人女子が摂取したいビタミンCの推奨量は100mg。不足しないよう、ビタミンCを豊富に含む食品を毎日の食事にとりいれるよう意識したいですね。ビタミンCはおもに野菜、果物に含まれていますが、なかでも特に含有量の多いものに次のようなものがあります。※カッコ内の数値は100g中に含まれるビタミンC含有量。特に表記のないものは生の数値。<野菜>赤ピーマン(170mg)、黄ピーマン(150mg)、パセリ(120mg)、芽キャベツ(ゆで/110mg)、ケール(81mg)、青ピーマン(76mg)、ゴーヤ(76mg)、レッドキャベツ(68mg)、ブロッコリー(ゆで/54g)、カリフラワー(ゆで/53g)<果物>柿(70mg)、キウイフルーツ(69mg)、いちご(62g)、パパイヤ(50mg)、レモン果汁(50mg)、きんかん(49mg)、オレンジ(40mg)、はっさく(40mg)、夏みかん(38mg)、グレープフルーツ(36mg)ビタミンC豊富な野菜・果物としてイメージ通りのものもあれば、意外なものもあるのではないでしょうか?「ビタミンCは熱に弱いので生でとるほうがよい」と言われているため、ビタミンCを摂取しようとすると、生野菜サラダを多く食べようとしがちです。でも、実はレタス(5mg)やトマト(15mg)、きゅうり(14mg)といった生野菜サラダの定番素材は、それほど突出してビタミンCが豊富というわけではありません。こうした野菜をサラダでとるよりは、含有量が高いうえに加熱後のビタミンCの含有量がほとんど変わらないピーマン類やゴーヤを炒め物でとるほうが、ずっと摂取量は多くなります。その他、ブロッコリー、カリフラワー、レンコン、カブ、小松菜、じゃがいも、さつまいもなども、加熱によるビタミンCの損失が少ない野菜。加熱後も、生のレタスやきゅうりより多くのビタミンCを含んでいます。これらの野菜を使った温野菜サラダや煮物、炒め物からもしっかりビタミンCをとりたいですね。また、果物は含有量も高く、手軽に生でたくさん食べられるので、優秀なビタミンC補給源。ただし、果糖も多く含まれるので食べ過ぎてカロリーオーバーにならないよう注意しましょう。その他、下記のような点にもご注意を!●水にさらし過ぎないビタミンCは水溶性なので、長く水に浸しておくと溶け出てしまいます。水洗いした際やゆがいた後に水にとった場合は、早めに水を切りましょう。●こまめに摂取ビタミンCは過剰にとった場合、体内で利用されないものは排出されて無駄になってしまいます。こまめに毎日続けて摂取することが大切です。●購入したら新鮮なうちに食べる光、酸素にも弱く、保存している間にもビタミンCはどんどん減ってしまいます。新鮮なものを購入し、早めに食べるよう心がけて!●喫煙・ストレスはNG!ストレスや喫煙は、ビタミンCを壊してしまう最大の敵!喫煙はもちろん避け、ストレスが多いと感じているときは、少し多めにビタミンCをとるようにしましょう野菜や果物を上手に食事に取り入れ、美容と健康を守る大切な栄養素、ビタミンCが不足しないよう心がけたいですね。文/瀬戸 由美子 ■ PR ■ 食事だけでは摂れない!お肌に欲しい栄養とは?[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 体の内側からキレイになりたい![PR] ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] 乾燥に負けないみずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 食材選びでエイジングケア!抗酸化に効果的な食べ物はこれ 「シミ」&「肝斑」、違いと共通点を知って賢い対策を ウォーキングのベストシーズン到来!長続きのコツは? 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.10.29
コラム くらし
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運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に!
運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! 最近、街の中でよく見かけるようになったのが「ストレッチ専門店」。そして健康的に素敵ボディを保っている人のお話にも「ストレッチは欠かしません」という言葉がよく出てきます。ストレッチが体にいいらしいとわかってはいても、普段から運動習慣のない人には、何がいいのかよくわかりませんよね?でも実は、そんな人にこそストレッチはいいことずくめ。今回はストレッチについて、ちょっとおさらいしてみましょう。そもそもストレッチは英語の「Stretch」で、筋肉を引っ張って伸ばすこと。ストレッチングなどとも呼ばれます。大きく2種類に分けられ、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。「静的ストレッチ」は、関節を動かしてポジションを決め、目的の筋肉をゆっくりと伸ばして、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間キープする方法。よく「気持ちよいと感じることが大切」などと言われます。保持する時間はいろいろな説がありますが、最近多いのは20秒、または30秒。測ってみると意外と長いことがわかります。これに対して姿勢を保持しないのが「動的ストレッチ」。でも、こちらは定義があるわけではなく、反動をつけて筋肉を伸ばすもの。いわゆる柔軟体操、ウォーミングアップを「動的ストレッチ」と呼ぶ場合もあります。静的ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐして弾力を与え、血液循環を促すことで疲労回復力を促進させる効果があります。なので、運動前には行わず、運動後のクールダウンとしてすうのが普通になってきました。一方、動的ストレッチは、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与えて体を動かしやすくしてくれるので、準備運動として最適です。さて、あまり運動をしない女性も日常生活に取り入れたいのは、主に静的ストレッチです。柔軟性を高めることはとりもなおさず、他にはどんな効果があるでしょう?筋肉は伸ばすことによって、血液循環がよくなります。すると酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々にいきわたるので、疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促されるのです。たとえ汗をかくような運動ではなくても、筋肉は部分的に固くなったり凝ったりしますよね。デスクワークなどで同じ姿勢をとっていた後や、ウォーキングなどの軽い運動の後も筋肉をほぐすことで、凝りや筋肉のバランスの悪化を予防することができるのです。また、イライラやストレスにもストレッチは効果大。ストレッチをして筋肉を気持ちよく伸ばせるとリラックスした状態になりますよね。これは心地よいと感じた感覚刺激が中枢神経に伝わり、その結果、副交感神経を優位にしてくれるからです。特に寝る前に、呼吸に合わせてゆったりと静的ストレッチを行うことで、精神的にも疲れが取り除かれ、眠りの質もアップします。日常生活の中にストレッチを上手に取り入れていくことで、心身共に健康になりたいものですね。 文/蓮見 則子 ■ PR ■ 体への負担も時間もかからない!未来のエクササイズ[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 食事だけでは摂れない!お肌に欲しい栄養とは?[PR] ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] みずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) シワ、シミ、タルミの原因「光老化」を知ろう! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! 最近、街の中でよく見かけるようになったのが「ストレッチ専門店」。そして健康的に素敵ボディを保っている人のお話にも「ストレッチは欠かしません」という言葉がよく出てきます。ストレッチが体にいいらしいとわかってはいても、普段から運動習慣のない人には、何がいいのかよくわかりませんよね?でも実は、そんな人にこそストレッチはいいことずくめ。今回はストレッチについて、ちょっとおさらいしてみましょう。そもそもストレッチは英語の「Stretch」で、筋肉を引っ張って伸ばすこと。ストレッチングなどとも呼ばれます。大きく2種類に分けられ、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。「静的ストレッチ」は、関節を動かしてポジションを決め、目的の筋肉をゆっくりと伸ばして、適度に伸びたところでその姿勢を適当な時間キープする方法。よく「気持ちよいと感じることが大切」などと言われます。保持する時間はいろいろな説がありますが、最近多いのは20秒、または30秒。測ってみると意外と長いことがわかります。これに対して姿勢を保持しないのが「動的ストレッチ」。でも、こちらは定義があるわけではなく、反動をつけて筋肉を伸ばすもの。いわゆる柔軟体操、ウォーミングアップを「動的ストレッチ」と呼ぶ場合もあります。静的ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐして弾力を与え、血液循環を促すことで疲労回復力を促進させる効果があります。なので、運動前には行わず、運動後のクールダウンとしてすうのが普通になってきました。一方、動的ストレッチは、関節の可動域を広げ、筋肉に刺激を与えて体を動かしやすくしてくれるので、準備運動として最適です。さて、あまり運動をしない女性も日常生活に取り入れたいのは、主に静的ストレッチです。柔軟性を高めることはとりもなおさず、他にはどんな効果があるでしょう?筋肉は伸ばすことによって、血液循環がよくなります。すると酸素や栄養を運ぶ血液が筋肉の隅々にいきわたるので、疲労物質は取り除かれ、筋肉の再生が促されるのです。たとえ汗をかくような運動ではなくても、筋肉は部分的に固くなったり凝ったりしますよね。デスクワークなどで同じ姿勢をとっていた後や、ウォーキングなどの軽い運動の後も筋肉をほぐすことで、凝りや筋肉のバランスの悪化を予防することができるのです。また、イライラやストレスにもストレッチは効果大。ストレッチをして筋肉を気持ちよく伸ばせるとリラックスした状態になりますよね。これは心地よいと感じた感覚刺激が中枢神経に伝わり、その結果、副交感神経を優位にしてくれるからです。特に寝る前に、呼吸に合わせてゆったりと静的ストレッチを行うことで、精神的にも疲れが取り除かれ、眠りの質もアップします。日常生活の中にストレッチを上手に取り入れていくことで、心身共に健康になりたいものですね。 文/蓮見 則子 ■ PR ■ 体への負担も時間もかからない!未来のエクササイズ[PR] 年齢を重ねる程美しく ~81歳 女社長が語る3つのポイント~[PR] 食事だけでは摂れない!お肌に欲しい栄養とは?[PR] ラクしてキレイを手に入れる!新しいボディケア[PR] みずみずしく美しい肌へ[PR] ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) シワ、シミ、タルミの原因「光老化」を知ろう! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.10.26
コラム くらし
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健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう
健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆食品などに多く含まれる栄養素。小学校の家庭科で「タンパク質は糖質・脂質とならぶ、生命維持に欠かせない3大栄養素のひとつ。おもに筋肉や血液など、体を作る材料になる」と習った記憶があるという人も多いでしょう。タンパク質は食物繊維やビタミン・ミネラルに比べると、比較的摂取しやすいと言われますが、忙しい毎日を送っているとついお手軽なご飯、パン、麺を主体にした食事に偏りやすいものですね。改めて振り返ってみると意外と「タンパク質不足だった…!」ということも多いので要注意です。また、もうひとつ、タンパク質不足に陥りやすい原因のひとつが間違ったダイエット。「カロリーが高くて、太りそう…」と思い込み、優秀なタンパク質源である肉を避けている場合です。特にタンパク質は筋肉をつくるのに必須。不足すると筋肉が減少し、代謝が悪くなり、実は逆に痩せにくい体になってしまうので、ダイエットには逆効果!また、骨や肌、髪の毛などをつくっているのもタンパク質なので、不足すると肌荒れや抜け毛の原因に。やがては骨の健康にも悪影響を及ぼします。タンパク質にはその他にも体を正常に保つための機能がたくさんあり、不足するとさまざまなトラブルの原因になります。◎女性ホルモンをつくる材料が不足して生理不順などの原因に。 ◎神経伝達物質が不足して、脳の働きが鈍り、記憶力や思考力が減退。ストレスに弱くなる、気持ちが不安定に。 ◎免疫力が低下し、病気になりやすい。 ◎体力不足になり、疲れやすい。 それでは、1日にとるべきタンパク質とはどのくらいなのでしょうか?一般に、成人女性の場合、1日の摂取基準は[体重(kg)×1g]で計算することが多いようです。体重50kgの女性ならタンパク質を50g程度摂取するというのが目安。軽い運動をしている人、意識して筋肉を増やしたい人は、1日に[体重(kg)×1.2g]を推奨されることもあります。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて血液中に溶け込みますが、蓄えておくことができないため、「こまめに摂取」が基本。1日50gを、一回の食事でまとめてとるのではなく、20g程度ずつ、3食に分けてとることをオススメ。ただ、過剰摂取が続くと、タンパク質の代謝を行う腎臓機能の負担にもなることもあるため、一般に1日の摂取量の上限は[体重(kg)×2g]と言われています。適度なタンパク質量を摂取するためには、身近な食品にタンパク質がどのくらい含まれているかを大まかに覚えておくと便利!肉や魚なら手のひらにのるくらいの大きさ(約100g中)に20g程度。卵は1個でおよそ6g、牛乳はコップ一杯でおよそ6g、プレーンヨーグルト100g中3~4g、納豆1パックでおよそ8g、というのが目安になります。朝食を例に挙げると、ご飯に納豆と卵をかけ、デザートにヨーグルトを食べるとほぼ適量のタンパク質がとれる、という計算になりますね。もちろん、タンパク質を体内で効率よく消化吸収するためには、タンパク質の代謝に関与するビタミンB群をはじめとするさまざまなビタミン・ミネラルが必要。タンパク質豊富な食品と一緒に、野菜や海藻、きのこなど、いろいろな食品も一緒に食べるのもお忘れなく! 文/瀬戸 由美子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ■ PR ■ 食事だけでは補えない栄養を手軽に摂れる[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] お肌の大敵!紫外線と乾燥に負けない新しい美肌ケア[PR] 体への負担も時間もかからない!新しいエクササイズ[PR] 体の内側からキレイに!女性に摂ってほしいサプリメント[PR] 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆食品などに多く含まれる栄養素。小学校の家庭科で「タンパク質は糖質・脂質とならぶ、生命維持に欠かせない3大栄養素のひとつ。おもに筋肉や血液など、体を作る材料になる」と習った記憶があるという人も多いでしょう。タンパク質は食物繊維やビタミン・ミネラルに比べると、比較的摂取しやすいと言われますが、忙しい毎日を送っているとついお手軽なご飯、パン、麺を主体にした食事に偏りやすいものですね。改めて振り返ってみると意外と「タンパク質不足だった…!」ということも多いので要注意です。また、もうひとつ、タンパク質不足に陥りやすい原因のひとつが間違ったダイエット。「カロリーが高くて、太りそう…」と思い込み、優秀なタンパク質源である肉を避けている場合です。特にタンパク質は筋肉をつくるのに必須。不足すると筋肉が減少し、代謝が悪くなり、実は逆に痩せにくい体になってしまうので、ダイエットには逆効果!また、骨や肌、髪の毛などをつくっているのもタンパク質なので、不足すると肌荒れや抜け毛の原因に。やがては骨の健康にも悪影響を及ぼします。タンパク質にはその他にも体を正常に保つための機能がたくさんあり、不足するとさまざまなトラブルの原因になります。◎女性ホルモンをつくる材料が不足して生理不順などの原因に。 ◎神経伝達物質が不足して、脳の働きが鈍り、記憶力や思考力が減退。ストレスに弱くなる、気持ちが不安定に。 ◎免疫力が低下し、病気になりやすい。 ◎体力不足になり、疲れやすい。 それでは、1日にとるべきタンパク質とはどのくらいなのでしょうか?一般に、成人女性の場合、1日の摂取基準は[体重(kg)×1g]で計算することが多いようです。体重50kgの女性ならタンパク質を50g程度摂取するというのが目安。軽い運動をしている人、意識して筋肉を増やしたい人は、1日に[体重(kg)×1.2g]を推奨されることもあります。タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて血液中に溶け込みますが、蓄えておくことができないため、「こまめに摂取」が基本。1日50gを、一回の食事でまとめてとるのではなく、20g程度ずつ、3食に分けてとることをオススメ。ただ、過剰摂取が続くと、タンパク質の代謝を行う腎臓機能の負担にもなることもあるため、一般に1日の摂取量の上限は[体重(kg)×2g]と言われています。適度なタンパク質量を摂取するためには、身近な食品にタンパク質がどのくらい含まれているかを大まかに覚えておくと便利!肉や魚なら手のひらにのるくらいの大きさ(約100g中)に20g程度。卵は1個でおよそ6g、牛乳はコップ一杯でおよそ6g、プレーンヨーグルト100g中3~4g、納豆1パックでおよそ8g、というのが目安になります。朝食を例に挙げると、ご飯に納豆と卵をかけ、デザートにヨーグルトを食べるとほぼ適量のタンパク質がとれる、という計算になりますね。もちろん、タンパク質を体内で効率よく消化吸収するためには、タンパク質の代謝に関与するビタミンB群をはじめとするさまざまなビタミン・ミネラルが必要。タンパク質豊富な食品と一緒に、野菜や海藻、きのこなど、いろいろな食品も一緒に食べるのもお忘れなく! 文/瀬戸 由美子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ■ PR ■ 食事だけでは補えない栄養を手軽に摂れる[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] お肌の大敵!紫外線と乾燥に負けない新しい美肌ケア[PR] 体への負担も時間もかからない!新しいエクササイズ[PR] 体の内側からキレイに!女性に摂ってほしいサプリメント[PR]
2015.10.20
コラム くらし
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日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード
日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 最近「スーパーフード」という言葉をよく聞きますよね?チアシード、アサイー、ココナッツオイルなど…、海外のトップモデルや女優さんたちが積極的に食生活に取り入れていることでも話題になっているアレです。「スーパーフード」とは一般に、ダイエットや美肌、アンチエイジングに効果があるということで注目を集めている食品。正しくは「栄養バランスに優れた栄養価の高い食品」あるいは、「ある一部の栄養・健康成分が特に多く含まれる食品」のことを言います。でも、その多くは産地が、南米をはじめとする海外。日本人にはなじみのない食品だけに、買ってはみたけれど口に合わない、ご主人や子どもたちが食べない、どんな料理に使ったらよいかわからない、などの理由から、キッチンの戸棚にしまいこんだまま…という人も多いのでは?そこでぜひ、見直したいのが、私たちが小さい頃から慣れ親しんできた日本的な食材。これらは言ってみれば「和のスーパーフード」。今、話題の海外のスーパーフードと同じくらい、いいえ、それ以上に美容と健康によい成分が豊富に含まれています。■ 納豆納豆菌は、腸内細菌バランスを整える善玉菌。腸内環境を整えることで、肥満や肌荒れを防ぐ効果もあります。その他、血液をサラサラにする酵素「ナットウキナーゼ」や、小腸で脂質や糖質を吸収しにくくする「大豆サポニン」、女性ホルモンのような働きをする「イソフラボン」など。女性の健康づくりに欠かせない成分が詰まっています。■ 梅干し梅干しに豊富に含まれるクエン酸には疲労回復効果と、血流改善効果があります。梅干しを番茶に入れ、しょうが汁、しょうゆを加えた「梅しょう番茶」は、古くから風邪予防、冷え症改善に用いられてきた飲み物。ただし、塩分が多いので摂り過ぎには注意を。マグネシウムやカリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。■ しょうがしょうがは生と加熱したものとでは、健康効果が少し異なります。生のしょうがに含まれる辛み成分「ジンゲロール」は血行促進や発汗作用を持ち、悪寒や発熱など、風邪の初期症状緩和に有効。一方、加熱したり、乾燥させたりするとジンゲロールが「ショウガオール」に変化。体の芯から温めて体温を上げ、冷えの改善や代謝アップに役立ちます。■ 緑茶(抹茶)緑茶には美肌成分が豊富。ビタミンAには皮膚や粘膜を調える働き、ビタミンCはに美白効果、ビタミンEには肌の老化を防ぐ効果があります。また、「カテキン」には体の酸化を抑えてアンチエイジングに効果を発揮。血圧・血糖値の上昇を抑える働きもあります。また爽やかな香りには精神安定効果も。まるごと食べられる抹茶は特に注目です!■ 海藻(昆布、ひじきなど)ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー。また、それぞれの海藻に含まれる独特の成分にも注目を。昆布のぬめりは食物繊維の「フコダイン」。免疫力アップや腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を抑えて肥満予防・糖尿病予防にも役立ちます。ひじきは骨の健康に欠かせないカルシウムや、貧血予防に大切な鉄分が多いのも特徴です。その他、小豆やそば、味噌、ぬか漬けなど日本には世界に誇れるヘルシー食材がいっぱい!実は、ミランダカーをはじめ海外のセレブたちの中には、こうした食品を「日本のスーパーフード」と呼び、好んで食事に取り入れる人も多いとか。日本人である私たちがこんなにすごい食品を見逃しているなんてもったいない!ぜひ積極的にとりたいですね。 文/瀬戸 由美子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ 食べるだけでは補えない栄養はコレで![PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] 紫外線と乾燥に負けない!新しい美肌ケア[PR] 体の内側からキレイに!女性に摂ってほしいサプリメント[PR] 3次元高速振動で実現!時短トレーニング[PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 最近「スーパーフード」という言葉をよく聞きますよね?チアシード、アサイー、ココナッツオイルなど…、海外のトップモデルや女優さんたちが積極的に食生活に取り入れていることでも話題になっているアレです。「スーパーフード」とは一般に、ダイエットや美肌、アンチエイジングに効果があるということで注目を集めている食品。正しくは「栄養バランスに優れた栄養価の高い食品」あるいは、「ある一部の栄養・健康成分が特に多く含まれる食品」のことを言います。でも、その多くは産地が、南米をはじめとする海外。日本人にはなじみのない食品だけに、買ってはみたけれど口に合わない、ご主人や子どもたちが食べない、どんな料理に使ったらよいかわからない、などの理由から、キッチンの戸棚にしまいこんだまま…という人も多いのでは?そこでぜひ、見直したいのが、私たちが小さい頃から慣れ親しんできた日本的な食材。これらは言ってみれば「和のスーパーフード」。今、話題の海外のスーパーフードと同じくらい、いいえ、それ以上に美容と健康によい成分が豊富に含まれています。■ 納豆納豆菌は、腸内細菌バランスを整える善玉菌。腸内環境を整えることで、肥満や肌荒れを防ぐ効果もあります。その他、血液をサラサラにする酵素「ナットウキナーゼ」や、小腸で脂質や糖質を吸収しにくくする「大豆サポニン」、女性ホルモンのような働きをする「イソフラボン」など。女性の健康づくりに欠かせない成分が詰まっています。■ 梅干し梅干しに豊富に含まれるクエン酸には疲労回復効果と、血流改善効果があります。梅干しを番茶に入れ、しょうが汁、しょうゆを加えた「梅しょう番茶」は、古くから風邪予防、冷え症改善に用いられてきた飲み物。ただし、塩分が多いので摂り過ぎには注意を。マグネシウムやカリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。■ しょうがしょうがは生と加熱したものとでは、健康効果が少し異なります。生のしょうがに含まれる辛み成分「ジンゲロール」は血行促進や発汗作用を持ち、悪寒や発熱など、風邪の初期症状緩和に有効。一方、加熱したり、乾燥させたりするとジンゲロールが「ショウガオール」に変化。体の芯から温めて体温を上げ、冷えの改善や代謝アップに役立ちます。■ 緑茶(抹茶)緑茶には美肌成分が豊富。ビタミンAには皮膚や粘膜を調える働き、ビタミンCはに美白効果、ビタミンEには肌の老化を防ぐ効果があります。また、「カテキン」には体の酸化を抑えてアンチエイジングに効果を発揮。血圧・血糖値の上昇を抑える働きもあります。また爽やかな香りには精神安定効果も。まるごと食べられる抹茶は特に注目です!■ 海藻(昆布、ひじきなど)ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー。また、それぞれの海藻に含まれる独特の成分にも注目を。昆布のぬめりは食物繊維の「フコダイン」。免疫力アップや腸内環境を整えるほか、血糖値の上昇を抑えて肥満予防・糖尿病予防にも役立ちます。ひじきは骨の健康に欠かせないカルシウムや、貧血予防に大切な鉄分が多いのも特徴です。その他、小豆やそば、味噌、ぬか漬けなど日本には世界に誇れるヘルシー食材がいっぱい!実は、ミランダカーをはじめ海外のセレブたちの中には、こうした食品を「日本のスーパーフード」と呼び、好んで食事に取り入れる人も多いとか。日本人である私たちがこんなにすごい食品を見逃しているなんてもったいない!ぜひ積極的にとりたいですね。 文/瀬戸 由美子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ 食べるだけでは補えない栄養はコレで![PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] 紫外線と乾燥に負けない!新しい美肌ケア[PR] 体の内側からキレイに!女性に摂ってほしいサプリメント[PR] 3次元高速振動で実現!時短トレーニング[PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.10.13
コラム くらし
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「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2)
「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) 前半では主に体に悪い油についてご紹介しました。(⇒「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1)はこちら)では、反対に体にいい油とはどのような油でしょう?まず、油を語るとき、避けて通れないのが種類のこと。油脂はすべて「脂肪酸」からできていて、大きく2種類に分けられます。●飽和脂肪酸(脂):バターや肉類の脂などに多く含まれ、常温で固形、温度が高くなると液状に。 ●不飽和脂肪酸(油):植物油、魚の脂などに多く含まれ、常温で液状。前回ご紹介したトランス脂肪酸(できるだけ避けたい悪い油)は、このどちらにも含まれません。これまで「飽和脂肪酸」は動物性だから肥満やコレステロール増加の問題が心配されていましたが、最近はコレステロールは悪者ではないとされ、摂ってもよい油と言われます。また、動物性のものだけでなく、話題のココナッツオイルなど熱帯性の植物油にも多く含まれています。「不飽和脂肪酸」のほうは、脂肪酸の組成によって以下のように分類されます。●一価不飽和脂肪酸(二重結合が1つ):「オメガ9」系脂肪酸 オレイン酸のことで、オリーブオイル、キャノーラ油、菜種油、ごま油(オメガ9とオメガ6が半々程度)など。●多価不飽和脂肪酸(二重結合が2つ以上): 「オメガ6」系脂肪酸、「オメガ3」系脂肪酸 「オメガ6」=リノール酸(サラダ油、ごま油(オメガ9とオメガ6が半々程度)、紅花油、コーン油、大豆油など) 「オメガ3」=DHA、EPA、αリノレン酸など(青魚の油、エゴマ油、アマニ油、シソ油、インカインチオイルなど)覚えておきたいのが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸。この2系統は、体内で合成することができないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、積極的に食品から摂りたい油です。さて。1日に必要な油の量は約大さじ4程度。これをどの種類の油で摂るのかがカギになります。理想的なバランスは「飽和脂肪酸:不飽和(一価):不飽和(多価)=3:4:3」と言われています。バターや肉の脂も3割は必要。そして4割は、酸化しにくく日常的に摂りやすいオリーブオイルなどのオレイン酸ということ。このところよく言われるのが残り3割の多価脂肪酸=必須脂肪酸、オメガ3とオメガ6の割合です。「オメガ3系:オメガ6系=1:4」が理想と言われますが、残念なことに日本人はオメガ6の摂取量が非常に多く1:40、人によってはなんと1:40にも及ぶことがあるそう。考えてみても、身のまわりにある油の多くがオメガ6ですね!何が問題かと言えば、2つの必須脂肪酸は体内で全く正反対の働きをします。オメガ6にはアレルギー促進や炎症促進などの作用があり、多く取り過ぎるとアレルギー症状の悪化や不調の原因のひとつになると言われているのです。反対にオメガ3には、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制と逆の働きがあります。オメガ3が最近、体にいい油として話題に上るのはそのため。揚げ物やスナック菓子、ファストフードなどを控え、良質なオメガ3の油を摂ることを心がけたいもの。脂質の摂取バランスを見直しただけで、アトピー性皮膚炎や花粉症が緩和した、という報告も少なくないようです。オメガ3系の代表は、最近スーパーでも気軽に買えるようになったアマニ油やエゴマ油、シソ油、またインカインチオイルなどですが、摂取量は1日小さじ1程度で厚生労働省の推奨量量はクリア!ただ、オメガ3は熱に弱く酸化しやすい油なので、加熱調理には向きません。サラダのドレッシングに使ったり、スムージーに混ぜる、加熱調理したものには食べる直前に直接かける...、などの工夫で、より積極的に摂りましょう。 文/蓮見 則子 ≫「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1)はこちら ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します![PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) 前半では主に体に悪い油についてご紹介しました。(⇒「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1)はこちら)では、反対に体にいい油とはどのような油でしょう?まず、油を語るとき、避けて通れないのが種類のこと。油脂はすべて「脂肪酸」からできていて、大きく2種類に分けられます。●飽和脂肪酸(脂):バターや肉類の脂などに多く含まれ、常温で固形、温度が高くなると液状に。 ●不飽和脂肪酸(油):植物油、魚の脂などに多く含まれ、常温で液状。前回ご紹介したトランス脂肪酸(できるだけ避けたい悪い油)は、このどちらにも含まれません。これまで「飽和脂肪酸」は動物性だから肥満やコレステロール増加の問題が心配されていましたが、最近はコレステロールは悪者ではないとされ、摂ってもよい油と言われます。また、動物性のものだけでなく、話題のココナッツオイルなど熱帯性の植物油にも多く含まれています。「不飽和脂肪酸」のほうは、脂肪酸の組成によって以下のように分類されます。●一価不飽和脂肪酸(二重結合が1つ):「オメガ9」系脂肪酸 オレイン酸のことで、オリーブオイル、キャノーラ油、菜種油、ごま油(オメガ9とオメガ6が半々程度)など。●多価不飽和脂肪酸(二重結合が2つ以上): 「オメガ6」系脂肪酸、「オメガ3」系脂肪酸 「オメガ6」=リノール酸(サラダ油、ごま油(オメガ9とオメガ6が半々程度)、紅花油、コーン油、大豆油など) 「オメガ3」=DHA、EPA、αリノレン酸など(青魚の油、エゴマ油、アマニ油、シソ油、インカインチオイルなど)覚えておきたいのが、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸。この2系統は、体内で合成することができないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、積極的に食品から摂りたい油です。さて。1日に必要な油の量は約大さじ4程度。これをどの種類の油で摂るのかがカギになります。理想的なバランスは「飽和脂肪酸:不飽和(一価):不飽和(多価)=3:4:3」と言われています。バターや肉の脂も3割は必要。そして4割は、酸化しにくく日常的に摂りやすいオリーブオイルなどのオレイン酸ということ。このところよく言われるのが残り3割の多価脂肪酸=必須脂肪酸、オメガ3とオメガ6の割合です。「オメガ3系:オメガ6系=1:4」が理想と言われますが、残念なことに日本人はオメガ6の摂取量が非常に多く1:40、人によってはなんと1:40にも及ぶことがあるそう。考えてみても、身のまわりにある油の多くがオメガ6ですね!何が問題かと言えば、2つの必須脂肪酸は体内で全く正反対の働きをします。オメガ6にはアレルギー促進や炎症促進などの作用があり、多く取り過ぎるとアレルギー症状の悪化や不調の原因のひとつになると言われているのです。反対にオメガ3には、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制と逆の働きがあります。オメガ3が最近、体にいい油として話題に上るのはそのため。揚げ物やスナック菓子、ファストフードなどを控え、良質なオメガ3の油を摂ることを心がけたいもの。脂質の摂取バランスを見直しただけで、アトピー性皮膚炎や花粉症が緩和した、という報告も少なくないようです。オメガ3系の代表は、最近スーパーでも気軽に買えるようになったアマニ油やエゴマ油、シソ油、またインカインチオイルなどですが、摂取量は1日小さじ1程度で厚生労働省の推奨量量はクリア!ただ、オメガ3は熱に弱く酸化しやすい油なので、加熱調理には向きません。サラダのドレッシングに使ったり、スムージーに混ぜる、加熱調理したものには食べる直前に直接かける...、などの工夫で、より積極的に摂りましょう。 文/蓮見 則子 ≫「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1)はこちら ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します![PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR]
2015.9.28
コラム くらし
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「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1)
「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) その昔、「油抜きダイエット」がもてはやされ、油は健康やダイエットの敵とされていた時代がありました。でも、最近、そんな油の常識が大きく変わってきましたね。油は私たちの身体には欠かせない栄養素。細胞膜、血液、ホルモンなどの原料になり、身体を動かすエネルギーになります。つまり油が不足したら、エネルギー不足で元気に動けなくなり、血管がもろく切れやすくなり、脂溶性ビタミンの不足から老化が早まるということ。ホルモン異常を招くなど、さまざまなトラブルの原因にもなりかねません。ただ、残念なのは、すべての油が身体にいいわけではないということ。巷にあふれる悪い油を摂り過ぎてしまったら、それこそ健康から遠ざかってしまいます。悪い油の代名詞といえば、以前はバターよりヘルシーと言われていた「マーガリン」。いわゆるトランス脂肪酸の代表です。ショートニングも同じで、市販のパンやケーキ、ドーナツなどには必ずと言っていいほど含まれています。ショートニングはサクサク、パリパリした軽い食感が出せるため、ファストフートなどではフライドポテトやドーナッツを揚げるときに、スーパーやお弁当屋さんでもお総菜のフライに使われていることがあります。トランス脂肪酸が「狂った油」「食べるプラスチック」とまで言われるのはなぜでしょう?トランス脂肪酸は、植物油など液体の油に水素を添加することにより、固形化する際に発生する油。つまり人工的に合成された油です。これが、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高める、喘息やアレルギーなどにつながる、妊産婦・胎児への影響があるなどと報告されているのです。そのため、食品にトランス脂肪酸の含有量表示が義務づけられている国も多くなりました。アメリカ、カナダ、アルゼンチン、ブラジル、中国、台湾、韓国などで対策が取られていますが、日本ではまだ規制がありません。日本人は諸外国に比べ、摂取量が多くないから問題がないからということのようですが、それは平均での話。規制がない分、摂りすぎてしまう人もいるはずなので、要注意ですね。そしてマーガリンとくればバター。4,50年間もの間「動物性脂肪は体に悪い」とされ、バターやラードは悪者でした。今では、バターなどに含まれている飽和脂肪酸は、糖尿病、肥満、心臓発作、心血管疾患を促進することはないとされています。常識が変わった事で言えば、卵もそうでしょう。コレステロールが上がるから卵を制限されている人もいましたが、最近は「卵に含まれるコレステロールを必要以上に恐れる必要はない」という考え方が主流。健康な人が1日1~2個程度の卵を食べる分には、冠状動脈疾患や脳梗塞の発症に影響は与えないという報告があったからです。そして、注目の身体にいい油。最近、スーパーにはたくさんのオリーブ油が並んでいます。オリーブ油には、オレイン酸が多く含まれているのが特徴。オレイン酸とはオメガ9系に分類される「一価不飽和脂肪酸」です。オレイン酸は酸化されにくく、体内で活性酸素と結びついて過酸化脂質をつくりにくいため、動脈硬化、高血圧や心疾患などの生活習慣病を予防・改善すると言われ、とても見直されてきています。オレイン酸を多く含む油には、オリーブオイルのほか、べに花油、こめ油、なたね油などもあります。同じ調理に使うなら、いい油にこだわって選びたいものですね。さらに健康によい油については、次回へ続きます。 文/蓮見 則子 ≫「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2)はこちら ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します![PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! シワ、シミ、タルミの原因「光老化」を知ろう! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) その昔、「油抜きダイエット」がもてはやされ、油は健康やダイエットの敵とされていた時代がありました。でも、最近、そんな油の常識が大きく変わってきましたね。油は私たちの身体には欠かせない栄養素。細胞膜、血液、ホルモンなどの原料になり、身体を動かすエネルギーになります。つまり油が不足したら、エネルギー不足で元気に動けなくなり、血管がもろく切れやすくなり、脂溶性ビタミンの不足から老化が早まるということ。ホルモン異常を招くなど、さまざまなトラブルの原因にもなりかねません。ただ、残念なのは、すべての油が身体にいいわけではないということ。巷にあふれる悪い油を摂り過ぎてしまったら、それこそ健康から遠ざかってしまいます。悪い油の代名詞といえば、以前はバターよりヘルシーと言われていた「マーガリン」。いわゆるトランス脂肪酸の代表です。ショートニングも同じで、市販のパンやケーキ、ドーナツなどには必ずと言っていいほど含まれています。ショートニングはサクサク、パリパリした軽い食感が出せるため、ファストフートなどではフライドポテトやドーナッツを揚げるときに、スーパーやお弁当屋さんでもお総菜のフライに使われていることがあります。トランス脂肪酸が「狂った油」「食べるプラスチック」とまで言われるのはなぜでしょう?トランス脂肪酸は、植物油など液体の油に水素を添加することにより、固形化する際に発生する油。つまり人工的に合成された油です。これが、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高める、喘息やアレルギーなどにつながる、妊産婦・胎児への影響があるなどと報告されているのです。そのため、食品にトランス脂肪酸の含有量表示が義務づけられている国も多くなりました。アメリカ、カナダ、アルゼンチン、ブラジル、中国、台湾、韓国などで対策が取られていますが、日本ではまだ規制がありません。日本人は諸外国に比べ、摂取量が多くないから問題がないからということのようですが、それは平均での話。規制がない分、摂りすぎてしまう人もいるはずなので、要注意ですね。そしてマーガリンとくればバター。4,50年間もの間「動物性脂肪は体に悪い」とされ、バターやラードは悪者でした。今では、バターなどに含まれている飽和脂肪酸は、糖尿病、肥満、心臓発作、心血管疾患を促進することはないとされています。常識が変わった事で言えば、卵もそうでしょう。コレステロールが上がるから卵を制限されている人もいましたが、最近は「卵に含まれるコレステロールを必要以上に恐れる必要はない」という考え方が主流。健康な人が1日1~2個程度の卵を食べる分には、冠状動脈疾患や脳梗塞の発症に影響は与えないという報告があったからです。そして、注目の身体にいい油。最近、スーパーにはたくさんのオリーブ油が並んでいます。オリーブ油には、オレイン酸が多く含まれているのが特徴。オレイン酸とはオメガ9系に分類される「一価不飽和脂肪酸」です。オレイン酸は酸化されにくく、体内で活性酸素と結びついて過酸化脂質をつくりにくいため、動脈硬化、高血圧や心疾患などの生活習慣病を予防・改善すると言われ、とても見直されてきています。オレイン酸を多く含む油には、オリーブオイルのほか、べに花油、こめ油、なたね油などもあります。同じ調理に使うなら、いい油にこだわって選びたいものですね。さらに健康によい油については、次回へ続きます。 文/蓮見 則子 ≫「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2)はこちら ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 美しく年齢を重ねる3つのポイント[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します![PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] ■ あわせて読みたい ■ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント 運動嫌いなあなたもストレッチを取り入れて、心身共に健康に! シワ、シミ、タルミの原因「光老化」を知ろう! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.9.25
コラム くらし
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日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由
過去の病気と言われていた子供の「くる病」が、日本で再び増えていると話題になっています。くる病は主にビタミンD欠乏によってO脚や背中が曲がるなど、発育不良を起こす病気。どうして今、増えているのでしょう? ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムの吸収を手伝い、骨や歯の健康を保つのに役立つとても大切な栄養素。子供のくる病はもちろん、大人も骨軟化症、骨粗鬆症の予防に不可欠です。 最近ビタミンDの働きが新たに見直されてきていて、カルシウムバランスを整えるだけでなく、脳や神経、血管なども含む全身の器官に及び、免疫力アップ効果、ガンや糖尿病などに有効かもしれないという報告もあるほど。「長寿ホルモン」とまで呼ばれてもいるのだから驚きですね! そんなビタミンDですが、私達がよく食べる野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていないのが難点。多く含まれているのは一部の魚やキノコ類。意識して摂らなければ摂りにくい栄養素なのです。 しかもビタミンDは日光に当たることで体内でつくられる特徴があるため、栄養状態が悪かった1960年代頃までは子供に日光浴をさせることが推奨されていました。たとえ食品から摂ることができなくても、十分な量のビタミンDが体内で合成されるには、週に2回、10〜15分間、日焼け止めなしで日光に当たるだけでもいいからです。 ところが、1980年代以降、紫外線は肌を老化させたり皮膚がんを招く悪者であるとされ、防ぐことが当然になりました。特に日本人のUV対策はヒートアップするばかり。赤ちゃんの時から日焼け止めを塗られて育ち、女性は若いうちからUV対策を教育されるので、1年中日焼け止めを塗り、ツバの広い帽子に日傘、アームカバーでガッチリ全身をガード! これでは、ビタミンDがつくられるはずはありませんね。皮肉なことに、皮膚の美と健康を保つために紫外線をカットすればするほど、健康効果は薄れてしまうというわけです。 紫外線を避けることに必死になりすぎず、子供はある程度、紫外線に当たったほうが骨が強くなる、大人はさまざまな病気のリスクが減る、と覚えておきましょう。ただ、紫外線の量や強さは地域や季節、天気によって異なり、肌タイプも考慮すると一概に「週に○分浴びればOK」というものではありません。 時々は日焼け止めを塗らずに10〜15分くらい過ごす意識を持ちましょう。 「いまさら紫外線を浴びろと言われてもね…」と思ったあなた!そりゃそうですよね。そんな方にはビタミンDのサプリメントをオススメ。市販品の数は他の栄養素に比べて少なめですが、確実に増えつつあります。紫外線ガードを頑張る人こそ、ぜひビタミンDに注目を! 文/蓮見 則子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] 魅力的になれる年齢の重ね方とは?[PR] みずみずしく美しい肌へ導くスキンケア[PR] 身体に負担をかけないボディケア[PR] 未来のあなたのからだを救う新習慣[PR] 過去の病気と言われていた子供の「くる病」が、日本で再び増えていると話題になっています。くる病は主にビタミンD欠乏によってO脚や背中が曲がるなど、発育不良を起こす病気。どうして今、増えているのでしょう? ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムの吸収を手伝い、骨や歯の健康を保つのに役立つとても大切な栄養素。子供のくる病はもちろん、大人も骨軟化症、骨粗鬆症の予防に不可欠です。 最近ビタミンDの働きが新たに見直されてきていて、カルシウムバランスを整えるだけでなく、脳や神経、血管なども含む全身の器官に及び、免疫力アップ効果、ガンや糖尿病などに有効かもしれないという報告もあるほど。「長寿ホルモン」とまで呼ばれてもいるのだから驚きですね! そんなビタミンDですが、私達がよく食べる野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていないのが難点。多く含まれているのは一部の魚やキノコ類。意識して摂らなければ摂りにくい栄養素なのです。 しかもビタミンDは日光に当たることで体内でつくられる特徴があるため、栄養状態が悪かった1960年代頃までは子供に日光浴をさせることが推奨されていました。たとえ食品から摂ることができなくても、十分な量のビタミンDが体内で合成されるには、週に2回、10〜15分間、日焼け止めなしで日光に当たるだけでもいいからです。 ところが、1980年代以降、紫外線は肌を老化させたり皮膚がんを招く悪者であるとされ、防ぐことが当然になりました。特に日本人のUV対策はヒートアップするばかり。赤ちゃんの時から日焼け止めを塗られて育ち、女性は若いうちからUV対策を教育されるので、1年中日焼け止めを塗り、ツバの広い帽子に日傘、アームカバーでガッチリ全身をガード! これでは、ビタミンDがつくられるはずはありませんね。皮肉なことに、皮膚の美と健康を保つために紫外線をカットすればするほど、健康効果は薄れてしまうというわけです。 紫外線を避けることに必死になりすぎず、子供はある程度、紫外線に当たったほうが骨が強くなる、大人はさまざまな病気のリスクが減る、と覚えておきましょう。ただ、紫外線の量や強さは地域や季節、天気によって異なり、肌タイプも考慮すると一概に「週に○分浴びればOK」というものではありません。 時々は日焼け止めを塗らずに10〜15分くらい過ごす意識を持ちましょう。 「いまさら紫外線を浴びろと言われてもね…」と思ったあなた!そりゃそうですよね。そんな方にはビタミンDのサプリメントをオススメ。市販品の数は他の栄養素に比べて少なめですが、確実に増えつつあります。紫外線ガードを頑張る人こそ、ぜひビタミンDに注目を! 文/蓮見 則子 ≫ 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] 魅力的になれる年齢の重ね方とは?[PR] みずみずしく美しい肌へ導くスキンケア[PR] 身体に負担をかけないボディケア[PR] 未来のあなたのからだを救う新習慣[PR]
2015.9.17
コラム くらし
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いつものママチャリでもできる!「痩せ乗り」ダイエット
いつものママチャリでもできる!「痩せ乗り」ダイエット 自転車って、痩せるどころか脚が太くなるんじゃないの?そう思った人は、たぶん乗り方を間違えています。普段、単なる移動手段・運搬手段として乗っていると、どうしても乗る姿勢などには意識が向かないもの。これを意識的に変えるだけで、いつもの通勤や買い物での移動時間がエクササイズになるのです!では、まずあなたのママチャリをチェックしてみましょう。サドルとハンドルの高さはどうですか?ハンドルの位置がやたらに高くなっている人は教育的指導!それだとどっしりと腰掛け、お尻でほとんどの体重を支える格好になりますね?骨盤が後継して背中が丸くなり、漕ぐときに太腿の前側やふくらはぎを使うことに。 しかも、ギアが付いているママチャリをやや重いギアに固定して、力を入れながらペダルを踏んでいるのではないですか?それでは極端に太腿に負荷がかかり、筋肥大して太くなりやすい状態です。 そこで、ハンドルを低い位置まで下げてみましょう(ハンドルは工具があれば下げられますし、自転車屋さんでも下げてもらえます)。できればサドルは怖くない程度に上げておきます。この状態で乗ってみると、上半身がやや前に傾き、骨盤も前傾しますよね。そこでさらに背筋を真っ直ぐ伸ばしてみます。このとき、両腕は脱力して軽くハンドルを握るようにするのがポイント。腕に体重をかけないように気をつけて。 そのまま背筋をピンとさせ、よい姿勢を保ちながら乗ると、お腹周りが鍛えられるのを感じられると思います。いつも10分間乗っている人なら10分間、インナーマッスルを鍛えることに。もっと効果を感じたい人は、お腹に力を入れてキュッと凹ましてキープ。そのまま少し距離を延ばしてみるといいですね。この乗り方だとずっしりお尻にかかっていた体重が全身に分散されるので、太腿の前側だけに力が入らないで済み、楽に漕ぐことができます。そこで、できるだけ脚を脱力したまま、「腰から」脚を動かす気持ちでペダルを回しましょう。踏み込むのではなく、リズミカルに「回す」つもりで。ギアが付いているママチャリなら、いちばん軽いギアにして、クルクルたくさん回すのが効果的。 慣れてくると、太腿の前側ではなく後側、そしてお尻の筋肉をメインに使うことができるようになります。これが長時間乗っても脚が太くならないポイント。「痩せ乗り」です! これができた人は20分や30分のまとまった時間、集中して乗ってみましょう。意識すべきはお腹周りの筋肉、そして太腿裏側やお尻を動かすこと。そんなにつらくないのにヒップアップや姿勢改善に役立ち、いつのまにかボディラインが整っていくはずです。 文/蓮見 則子 ≫ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント ≫ ウォーキングのベストシーズン到来!長続きのコツは? ≫ 筋トレ初心者向け:筋活を長続きさせるちょっとしたコツ ■ PR ■ 自転車の乗り方以上に人生を変える乗物はこちら[PR] 美しく年を重ねる3つのポイント[PR] アレルギーでお悩みの方に、肌本来の美しさを導きます[PR] ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 今注目のアクセラレーショントレーニングとは?[PR] ■ あわせて読みたい ■ 「シミ」&「肝斑」、違いと共通点を知って賢い対策を 尿もれ対策だけじゃない、「骨盤底筋」トレーニングで美ボディGET! 食材選びでエイジングケア!抗酸化に効果的な食べ物はこれ 女性のための健康生活マガジン JINEKO いつものママチャリでもできる!「痩せ乗り」ダイエット 自転車って、痩せるどころか脚が太くなるんじゃないの?そう思った人は、たぶん乗り方を間違えています。普段、単なる移動手段・運搬手段として乗っていると、どうしても乗る姿勢などには意識が向かないもの。これを意識的に変えるだけで、いつもの通勤や買い物での移動時間がエクササイズになるのです!では、まずあなたのママチャリをチェックしてみましょう。サドルとハンドルの高さはどうですか?ハンドルの位置がやたらに高くなっている人は教育的指導!それだとどっしりと腰掛け、お尻でほとんどの体重を支える格好になりますね?骨盤が後継して背中が丸くなり、漕ぐときに太腿の前側やふくらはぎを使うことに。 しかも、ギアが付いているママチャリをやや重いギアに固定して、力を入れながらペダルを踏んでいるのではないですか?それでは極端に太腿に負荷がかかり、筋肥大して太くなりやすい状態です。 そこで、ハンドルを低い位置まで下げてみましょう(ハンドルは工具があれば下げられますし、自転車屋さんでも下げてもらえます)。できればサドルは怖くない程度に上げておきます。この状態で乗ってみると、上半身がやや前に傾き、骨盤も前傾しますよね。そこでさらに背筋を真っ直ぐ伸ばしてみます。このとき、両腕は脱力して軽くハンドルを握るようにするのがポイント。腕に体重をかけないように気をつけて。 そのまま背筋をピンとさせ、よい姿勢を保ちながら乗ると、お腹周りが鍛えられるのを感じられると思います。いつも10分間乗っている人なら10分間、インナーマッスルを鍛えることに。もっと効果を感じたい人は、お腹に力を入れてキュッと凹ましてキープ。そのまま少し距離を延ばしてみるといいですね。この乗り方だとずっしりお尻にかかっていた体重が全身に分散されるので、太腿の前側だけに力が入らないで済み、楽に漕ぐことができます。そこで、できるだけ脚を脱力したまま、「腰から」脚を動かす気持ちでペダルを回しましょう。踏み込むのではなく、リズミカルに「回す」つもりで。ギアが付いているママチャリなら、いちばん軽いギアにして、クルクルたくさん回すのが効果的。 慣れてくると、太腿の前側ではなく後側、そしてお尻の筋肉をメインに使うことができるようになります。これが長時間乗っても脚が太くならないポイント。「痩せ乗り」です! これができた人は20分や30分のまとまった時間、集中して乗ってみましょう。意識すべきはお腹周りの筋肉、そして太腿裏側やお尻を動かすこと。そんなにつらくないのにヒップアップや姿勢改善に役立ち、いつのまにかボディラインが整っていくはずです。 文/蓮見 則子 ≫ 半年後にはラインが変わる!美脚をつくる7つのポイント ≫ ウォーキングのベストシーズン到来!長続きのコツは? ≫ 筋トレ初心者向け:筋活を長続きさせるちょっとしたコツ ■ PR ■ 自転車の乗り方以上に人生を変える乗物はこちら[PR] 美しく年を重ねる3つのポイント[PR] アレルギーでお悩みの方に、肌本来の美しさを導きます[PR] ドクターが考えた理想的な栄養バランスのサプリメント[PR] 今注目のアクセラレーショントレーニングとは?[PR] ■ あわせて読みたい ■ 「シミ」&「肝斑」、違いと共通点を知って賢い対策を 尿もれ対策だけじゃない、「骨盤底筋」トレーニングで美ボディGET! 食材選びでエイジングケア!抗酸化に効果的な食べ物はこれ 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.9.9
コラム くらし
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栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分!
栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 不安定な天候で、高騰が続いている近頃の野菜たち。昔の野菜に比べると、ただでさえも栄養価が低くなったと言われているので、無駄なく賢く使いきらなくちゃ損ですね。今まで捨てていた野菜くずも、見直してみてはいかがでしょう? ほとんどの人が捨てているものの代表格と言えば、タマネギの茶色い皮。「え~?」と思われるかもしれませんが、「タマネギの皮茶」として製品化されているものもあるくらい貴重部位。あのパリパリした部分にはケルセチンという成分が含まれていて、高血圧予防やぜんそく・花粉症の改善効果があると言われます。タマネギの皮が1~2個分出たときは、1L程度の水で煮出してみると、あっという間にヘルシーなお茶の出来上がり。冷やしても飲みやすいものです。 そして、多くの人が間違えて剥いてしまっている皮もあります。それがニンジンの皮。実は、ニンジンに皮はありません。皮だと思って剥いているのは「内鞘細胞(ないしょうさいぼう)」という薄い膜で、ニンジンの代名詞、カロテンがとても多く含まれている部分。ニンジンは出荷されるときにしっかりと泥を落として洗浄されますが、この時、薄い膜は剥がれてしまいます。つまりお店に並んでいるニンジンは皮が剥かれた状態なのです。だから、ピーラーなどでさらに皮を剥く必要がない。というよりも、剥いてはいけないと覚えておきましょう。 皮を剥いてはダメなものといえば、ゴボウも同じ。ゴボウの香りや風味は、まさに皮とその付近にあります。あえて泥つきのものを買い、タワシで汚れを落とすだけで下処理完了。よく酢水につけてアク抜きをする人がいますが、茶色くなるのは汚れやアクではなく、健康成分のポリフェノール。変色と酸化を防ぎ、美しく仕上げるために料理店で酢水につけていた下処理が、アク抜きとして広まったと言われています。ゴボウは皮を食べる野菜、皮むきもアク抜きも不要なのです! 結局、根菜の皮は剥いてしまうのはもったいないものが多いということ。大根やカブの皮は柔らかければそのままに、料理によっては剥いた方がいい場合もあるので、剥いた場合は皮だけをきんぴらやかき揚げに使います。また、ショウガの皮はよく洗って、そのまま使うほうがダンゼン風味も栄養も豊かです。 皮ではないけれど、捨ててしまいがちなものは、大根、ニンジン、カブ、セロリやフキの葉の部分。独特の苦みが美味しいので、細かく切って煮たり炒めたり...。キャベツの芯、ブロッコリーやカリフラワーの茎も、茹でてもいいし、薄切りにしてガーリックソテーなどでも美味しくいただけます。 その他、ヘタや芯、タネやワタなどのくず野菜で作ってみたいのが話題の「ベジブロス」。くず野菜で取った栄養満点のダシのことです。汚れや泥をよく落とした野菜のくずを、ジッパー付きのビニール袋に入れて保存し、たくさん貯まったところで酒と水で煮出すだけ。近年注目が高まっている、抗酸化力、免疫力のアップに役立つ成分、ファイトケミカルが満載のスープができあがります。 こんなふうに、ほとんど捨てるところがない野菜たち。それでもなかなか摂ることができない、栄養不足と感じた時には、スムージーや青汁、野菜ジュースで野菜補給。それもなかなか難しいという人は、サプリメントの力を借りましょう。 文/蓮見 則子 ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ 未来のあなたのからだを救う新習慣[PR] 美しく年を重ねる3つのポイント[PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 不安がいっぱい、初めての乳がん検診…どんな検査なのか教えて! 女性のための健康生活マガジン JINEKO 栄養価が低くなっているからこそ、食べなきゃ損する野菜のアノ部分! 不安定な天候で、高騰が続いている近頃の野菜たち。昔の野菜に比べると、ただでさえも栄養価が低くなったと言われているので、無駄なく賢く使いきらなくちゃ損ですね。今まで捨てていた野菜くずも、見直してみてはいかがでしょう? ほとんどの人が捨てているものの代表格と言えば、タマネギの茶色い皮。「え~?」と思われるかもしれませんが、「タマネギの皮茶」として製品化されているものもあるくらい貴重部位。あのパリパリした部分にはケルセチンという成分が含まれていて、高血圧予防やぜんそく・花粉症の改善効果があると言われます。タマネギの皮が1~2個分出たときは、1L程度の水で煮出してみると、あっという間にヘルシーなお茶の出来上がり。冷やしても飲みやすいものです。 そして、多くの人が間違えて剥いてしまっている皮もあります。それがニンジンの皮。実は、ニンジンに皮はありません。皮だと思って剥いているのは「内鞘細胞(ないしょうさいぼう)」という薄い膜で、ニンジンの代名詞、カロテンがとても多く含まれている部分。ニンジンは出荷されるときにしっかりと泥を落として洗浄されますが、この時、薄い膜は剥がれてしまいます。つまりお店に並んでいるニンジンは皮が剥かれた状態なのです。だから、ピーラーなどでさらに皮を剥く必要がない。というよりも、剥いてはいけないと覚えておきましょう。 皮を剥いてはダメなものといえば、ゴボウも同じ。ゴボウの香りや風味は、まさに皮とその付近にあります。あえて泥つきのものを買い、タワシで汚れを落とすだけで下処理完了。よく酢水につけてアク抜きをする人がいますが、茶色くなるのは汚れやアクではなく、健康成分のポリフェノール。変色と酸化を防ぎ、美しく仕上げるために料理店で酢水につけていた下処理が、アク抜きとして広まったと言われています。ゴボウは皮を食べる野菜、皮むきもアク抜きも不要なのです! 結局、根菜の皮は剥いてしまうのはもったいないものが多いということ。大根やカブの皮は柔らかければそのままに、料理によっては剥いた方がいい場合もあるので、剥いた場合は皮だけをきんぴらやかき揚げに使います。また、ショウガの皮はよく洗って、そのまま使うほうがダンゼン風味も栄養も豊かです。 皮ではないけれど、捨ててしまいがちなものは、大根、ニンジン、カブ、セロリやフキの葉の部分。独特の苦みが美味しいので、細かく切って煮たり炒めたり...。キャベツの芯、ブロッコリーやカリフラワーの茎も、茹でてもいいし、薄切りにしてガーリックソテーなどでも美味しくいただけます。 その他、ヘタや芯、タネやワタなどのくず野菜で作ってみたいのが話題の「ベジブロス」。くず野菜で取った栄養満点のダシのことです。汚れや泥をよく落とした野菜のくずを、ジッパー付きのビニール袋に入れて保存し、たくさん貯まったところで酒と水で煮出すだけ。近年注目が高まっている、抗酸化力、免疫力のアップに役立つ成分、ファイトケミカルが満載のスープができあがります。 こんなふうに、ほとんど捨てるところがない野菜たち。それでもなかなか摂ることができない、栄養不足と感じた時には、スムージーや青汁、野菜ジュースで野菜補給。それもなかなか難しいという人は、サプリメントの力を借りましょう。 文/蓮見 則子 ≫ 日本人の「ビタミンD」不足が深刻化している、もっともな理由 ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その1) ≫ 「油」の常識が変わった!体にいい油VS.悪い油(その2) ≫ 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード ≫ 健康を保つために、本当に必要なタンパク質量を知ろう ■ PR ■ 未来のあなたのからだを救う新習慣[PR] 美しく年を重ねる3つのポイント[PR] 効果あり!短時間でできる未来のエクササイズ[PR] あなたの肌に最適なスキンケアをご提案します[PR] より健康でより美しいからだを手に入れるならコレ![PR] ■ あわせて読みたい ■ 皆どうしてる…?「デリケートゾーンの洗い方」4つのポイント! ストレスに負けない、タフなハートも食事から! 日本人だから賢く利用したい、和のスーパーフード 不安がいっぱい、初めての乳がん検診…どんな検査なのか教えて! 女性のための健康生活マガジン JINEKO
2015.9.1
コラム くらし
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食卓を元気にする! 秋野菜のレシピ
食卓を元気にする! 秋野菜のレシピ 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 種類豊富な秋野菜は組み合わせ自在。 温かいスープやたっぷり食べられるサラダや肉料理など、毎日のメニューに取り入れて栄養をたっぷり摂りましょう。 サツマイモを皮つきのまま入れて炊くだけ! ■材料(2 人分)胚芽米………………… 140 g大豆…………………… 20 gサツマイモ…………… 50 g刻み昆布……………… 4 g酒……………………… 小さじ 2■作り方1.大豆は30分ほど水につけておく。サツマイモは皮つきのまま1cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。2.大豆の水けをきり、フライパンで焦げ目がつくくらいまでから炒りする。米は洗って炊飯器に入れ、水1 カップと酒を加えてつけておく。3.炊飯器に大豆、サツマイモ、刻み昆布を加えて炊く。炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を大きく混ぜる。 ごぼうの香りがきいて新鮮な味わいに! ■材料(2人分)牛ひき肉………… 120 g溶き卵…………… 12 g玉ねぎ…………… 30 gごぼう…………… 30 gしょうが………… 4 g塩、サラダ油…… 各少々大根……………… 100 gあさつき………… 少々レタス…………… 40 gれんこん………… 40 g貝割れ菜………… 20 gミニトマト……… 4 個A しょうゆ…… 大さじ1・1/3 すだち果汁… 大さじ 2 ■作り方1.玉ねぎはみじん切り、しょうがはせん切りにする。ごぼうは短いささがきにし、水にさらしてアクを抜く。れんこんは薄い半月切りにして酢水(分量外)でゆで、ザルに上げる。2.レタスはせん切りに、貝割れ菜は根元を切り、ミニトマトは半分に切り、あさつきは小口切りにする。大根をすりおろして軽く水けを絞り、あさつきと混ぜ合わせる。3.ボウルに牛肉、溶き卵、玉ねぎ、しょうが、塩を入れて粘りが出ないように軽く混ぜ、ごぼうを加えて混ぜ合わせる。2等分にして楕円形にまとめ、サラダ油をひいたフライパンに入れて両面を色よく焼く。4.レタス、れんこん、貝割れ菜をサッと混ぜ合わせ、皿に盛ってミニトマトを添える。焼き上がったハンバーグを盛り、大根おろしをのせ、Aをかける。 根菜のうまみが溶けだした体が温まる一品 ■材料(2人分)牛もも肉薄切り… 160 g サラダ油………… 小さじ3/4にんじん………… 60 g玉ねぎ…………… 60 gサトイモ………… 60 gかぼちゃ………… 60 gコンソメ………… 4 g牛乳……………… 120・ 白みそ…………… 小さじ 2・1/3片栗粉…………… 小さじ 1・1/3塩、こしょう…… 各適宜 ■作り方1.にんじんはひと口大に、玉ねぎはくし形切りにする。サトイモは皮をむいてひと口大に切る。牛肉は塩、こしょう各少々を振って適当な大きさに切り、ひと口大に丸める。2.鍋にサラダ油を熱し、牛肉を焼く。焼き色がついたら、玉ねぎ、にんじん、サトイモを加えて炒め、水3/4 カップ、砕いたコンソメを入れて煮る。3.野菜がやわらかくなったら牛乳と白味噌を入れて煮込む。かぼちゃはひと口大に切り、ラップをかけ、電子レンジに約1分30秒かけてやわらかくし、1個ずつラップで包んで丸く形をととのえる。4.ひと煮立ちしたら、片栗粉を水大さじ1で溶き入れてとろみをつけ、アクを取る。かぼちゃを鍋に入れて塩、こしょう各少々で味をととのえ、器に盛りつける。 さっと茹でて歯ごたえのある温サラダに ■材料(2人分)れんこん…………… 60 gミニトマト…………… 40 gサニーレタス………… 30 gA オリーブ油…… 小さじ 1 レモン汁……… 小さじ 1 弱 ワインビネガー… 小さじ 1 弱 粗びき黒こしょう… 少々 ■作り方1.れんこんは皮つきのまま薄いいちょう切りにし、熱湯でサッと茹でてザルに上げる。ミニトマトは4つ割りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらしてパリッとさせ、水けをきる。2.1を合わせて器に盛り、Aを混ぜ合わせたドレッシングをかける。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 食卓を元気にする! 秋野菜のレシピ 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 種類豊富な秋野菜は組み合わせ自在。 温かいスープやたっぷり食べられるサラダや肉料理など、毎日のメニューに取り入れて栄養をたっぷり摂りましょう。 サツマイモを皮つきのまま入れて炊くだけ! ■材料(2 人分)胚芽米………………… 140 g大豆…………………… 20 gサツマイモ…………… 50 g刻み昆布……………… 4 g酒……………………… 小さじ 2■作り方1.大豆は30分ほど水につけておく。サツマイモは皮つきのまま1cm角に切り、水にさらしてアクを抜く。2.大豆の水けをきり、フライパンで焦げ目がつくくらいまでから炒りする。米は洗って炊飯器に入れ、水1 カップと酒を加えてつけておく。3.炊飯器に大豆、サツマイモ、刻み昆布を加えて炊く。炊き上がったら10分ほど蒸らし、全体を大きく混ぜる。 ごぼうの香りがきいて新鮮な味わいに! ■材料(2人分)牛ひき肉………… 120 g溶き卵…………… 12 g玉ねぎ…………… 30 gごぼう…………… 30 gしょうが………… 4 g塩、サラダ油…… 各少々大根……………… 100 gあさつき………… 少々レタス…………… 40 gれんこん………… 40 g貝割れ菜………… 20 gミニトマト……… 4 個A しょうゆ…… 大さじ1・1/3 すだち果汁… 大さじ 2 ■作り方1.玉ねぎはみじん切り、しょうがはせん切りにする。ごぼうは短いささがきにし、水にさらしてアクを抜く。れんこんは薄い半月切りにして酢水(分量外)でゆで、ザルに上げる。2.レタスはせん切りに、貝割れ菜は根元を切り、ミニトマトは半分に切り、あさつきは小口切りにする。大根をすりおろして軽く水けを絞り、あさつきと混ぜ合わせる。3.ボウルに牛肉、溶き卵、玉ねぎ、しょうが、塩を入れて粘りが出ないように軽く混ぜ、ごぼうを加えて混ぜ合わせる。2等分にして楕円形にまとめ、サラダ油をひいたフライパンに入れて両面を色よく焼く。4.レタス、れんこん、貝割れ菜をサッと混ぜ合わせ、皿に盛ってミニトマトを添える。焼き上がったハンバーグを盛り、大根おろしをのせ、Aをかける。 根菜のうまみが溶けだした体が温まる一品 ■材料(2人分)牛もも肉薄切り… 160 g サラダ油………… 小さじ3/4にんじん………… 60 g玉ねぎ…………… 60 gサトイモ………… 60 gかぼちゃ………… 60 gコンソメ………… 4 g牛乳……………… 120・ 白みそ…………… 小さじ 2・1/3片栗粉…………… 小さじ 1・1/3塩、こしょう…… 各適宜 ■作り方1.にんじんはひと口大に、玉ねぎはくし形切りにする。サトイモは皮をむいてひと口大に切る。牛肉は塩、こしょう各少々を振って適当な大きさに切り、ひと口大に丸める。2.鍋にサラダ油を熱し、牛肉を焼く。焼き色がついたら、玉ねぎ、にんじん、サトイモを加えて炒め、水3/4 カップ、砕いたコンソメを入れて煮る。3.野菜がやわらかくなったら牛乳と白味噌を入れて煮込む。かぼちゃはひと口大に切り、ラップをかけ、電子レンジに約1分30秒かけてやわらかくし、1個ずつラップで包んで丸く形をととのえる。4.ひと煮立ちしたら、片栗粉を水大さじ1で溶き入れてとろみをつけ、アクを取る。かぼちゃを鍋に入れて塩、こしょう各少々で味をととのえ、器に盛りつける。 さっと茹でて歯ごたえのある温サラダに ■材料(2人分)れんこん…………… 60 gミニトマト…………… 40 gサニーレタス………… 30 gA オリーブ油…… 小さじ 1 レモン汁……… 小さじ 1 弱 ワインビネガー… 小さじ 1 弱 粗びき黒こしょう… 少々 ■作り方1.れんこんは皮つきのまま薄いいちょう切りにし、熱湯でサッと茹でてザルに上げる。ミニトマトは4つ割りにする。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、冷水にさらしてパリッとさせ、水けをきる。2.1を合わせて器に盛り、Aを混ぜ合わせたドレッシングをかける。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.8.31
コラム くらし
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からだに優しい、根菜&きのこ類秋野 秋野菜
からだに優しい、根菜&きのこ類秋野 秋野菜 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 実りの秋は、根菜やきのこ類のおいしい季節。 旬の食材は栄養価が高く、体に優しい効果があります。 根菜類は体を温めて、消化吸収をサポートし、きのこ類は疲労回復に役立つ優秀食材です。 秋野菜をいただいて、元気をチャージしませんか。 エネルギーを蓄えて育つイモ類は日本の伝統食材秋になるとおいしさが増すサツマイモ、サトイモ、ヤマノイモ、れんこん、にんじん、ごぼうなどの根菜。冬の寒さに備えてたっぷりとエネルギーを蓄えて育つので、体を温める性質があるといわれています。なかでもイモ類は、日本の食文化と深いかかわりがある伝統食材です。かつてはイモといえばサトイモでした。その歴史は古く、縄文時代中期頃に日本へ伝わり、稲作以前の主食だったと考えられています。農耕儀礼の供物として捧げられるなど、日本人にとって大切な食材でした。今でも中秋の名月を「芋名月」と呼び、サトイモ(衣かつぎ)を供える風習が残っています。サトイモは、昔からお正月料理にも使われ、縁起物の八ツ頭はおせちの定番。お雑煮にサトイモを使う地域もあります。サツマイモも日本人にはなじみ深い食材です。原産地は中央アメリカといわれ、日本に広く浸透したのは江戸時代。蘭学者の青木昆陽が、薩摩から取り寄せた種イモを各地に持ち込んだとか。収穫量の多いサツマイモは、天明の大飢饉や戦後の食糧難の時代、日本人の食生活を支えてきました。イモ粥、甘露煮、天ぷらなど調理法はさまざま。江戸時代に著された『甘藷百珍』には、123品のサツマイモ料理が紹介されているというから驚きです。ヘルシーで栄養豊富なきのこは種類も豊富しいたけ、しめじ、まいたけ、まつたけ……低カロリーで栄養豊富なきのこ。広葉樹に自然生するきのこは、人工栽培によって身近な食材に。しいたけは、昭和に入ってから本格的に栽培が始まりました。かつてはコナラなどに種菌を植える原木栽培が主流でしたが、現在はおがくずを固めて種菌を植える菌床栽培が普及。50年ほど前までは生しいたけよりも、干ししいたけのほうが一般的で、干ししいたけは高級品で精進料理に使うダシとして珍重されていました。「香りまつたけ、味しめじ」でおなじみのしめじ。一般的にしめじと呼ばれているものは、ぶなしめじ。ほんしめじとは別物です。ぶなしめじは1970年代に本格的な人工栽培が始まりました。昔は「幻のきのこ」と呼ばれていたまいたけ。菌床栽培が確立されてから広く出回るようになり、今ではすっかりおなじみに。エリンギは1990年代に日本での栽培が始まった比較的新しいきのこです。 秋野菜の選び方&使い方の基本 お店での選び方や料理の下ごしらえのポイントをご紹介します。秋野菜をたっぷり使って料理上手に。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 からだに優しい、根菜&きのこ類秋野 秋野菜 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 実りの秋は、根菜やきのこ類のおいしい季節。 旬の食材は栄養価が高く、体に優しい効果があります。 根菜類は体を温めて、消化吸収をサポートし、きのこ類は疲労回復に役立つ優秀食材です。 秋野菜をいただいて、元気をチャージしませんか。 エネルギーを蓄えて育つイモ類は日本の伝統食材秋になるとおいしさが増すサツマイモ、サトイモ、ヤマノイモ、れんこん、にんじん、ごぼうなどの根菜。冬の寒さに備えてたっぷりとエネルギーを蓄えて育つので、体を温める性質があるといわれています。なかでもイモ類は、日本の食文化と深いかかわりがある伝統食材です。かつてはイモといえばサトイモでした。その歴史は古く、縄文時代中期頃に日本へ伝わり、稲作以前の主食だったと考えられています。農耕儀礼の供物として捧げられるなど、日本人にとって大切な食材でした。今でも中秋の名月を「芋名月」と呼び、サトイモ(衣かつぎ)を供える風習が残っています。サトイモは、昔からお正月料理にも使われ、縁起物の八ツ頭はおせちの定番。お雑煮にサトイモを使う地域もあります。サツマイモも日本人にはなじみ深い食材です。原産地は中央アメリカといわれ、日本に広く浸透したのは江戸時代。蘭学者の青木昆陽が、薩摩から取り寄せた種イモを各地に持ち込んだとか。収穫量の多いサツマイモは、天明の大飢饉や戦後の食糧難の時代、日本人の食生活を支えてきました。イモ粥、甘露煮、天ぷらなど調理法はさまざま。江戸時代に著された『甘藷百珍』には、123品のサツマイモ料理が紹介されているというから驚きです。ヘルシーで栄養豊富なきのこは種類も豊富しいたけ、しめじ、まいたけ、まつたけ……低カロリーで栄養豊富なきのこ。広葉樹に自然生するきのこは、人工栽培によって身近な食材に。しいたけは、昭和に入ってから本格的に栽培が始まりました。かつてはコナラなどに種菌を植える原木栽培が主流でしたが、現在はおがくずを固めて種菌を植える菌床栽培が普及。50年ほど前までは生しいたけよりも、干ししいたけのほうが一般的で、干ししいたけは高級品で精進料理に使うダシとして珍重されていました。「香りまつたけ、味しめじ」でおなじみのしめじ。一般的にしめじと呼ばれているものは、ぶなしめじ。ほんしめじとは別物です。ぶなしめじは1970年代に本格的な人工栽培が始まりました。昔は「幻のきのこ」と呼ばれていたまいたけ。菌床栽培が確立されてから広く出回るようになり、今ではすっかりおなじみに。エリンギは1990年代に日本での栽培が始まった比較的新しいきのこです。 秋野菜の選び方&使い方の基本 お店での選び方や料理の下ごしらえのポイントをご紹介します。秋野菜をたっぷり使って料理上手に。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.8.31
コラム くらし
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毎日おいしくいただける ヨーグルトのレシピ
毎日おいしくいただける ヨーグルトのレシピ 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ヘルシーな料理で評判の料理研究家&管理栄養士の松尾みゆきさんに、ヨーグルトを使ったメニューを教えていただきました。ヨーグルトを使うときの注意点は「乳酸菌がよく働くように加熱せずに使うのがポイント」と松尾先生。人気の水切りヨーグルトは水切り時間によってサワークリームやクリームチーズ風になるので、料理の幅がぐんと広がります。また「ヨーグルトの乳酸菌の効果をアップさせるのが、オリゴ糖と食物繊維」。ハチミツなどに含まれるオリゴ糖はビフィズス菌のえさとなり、野菜に多く含まれる食物繊維は乳酸菌と同様に整腸作用を促します。合わせる素材も工夫してヘルシー度アップ!松尾みゆき さん料理研究家・管理栄養士・フードコーディネーター。食全般のコーディネーターとして書籍や雑誌、テレビ、Webなどで活躍中。簡単なヘルシーメニューや栄養バランスを考えた食事の提案、さわやかなスタイリングがお得意。 ヨーグルトで ヨーグルトを和風クリーム味に仕立てたさっぱり夏向きのパスタシーフードの冷製和風パスタ■材料(2 人分)シーフードミックス …… 100 gみょうが ……………… 1 個青じそ ………………… 4 枚スパゲティー ………… 150gA プレーンヨーグルト… 200 g かつお節 ………… 5 g みそ ……………… 大さじ2 薄口しょうゆ …… 小さじ2 白ねりゴマ ……… 小さじ2 塩 ………………… 少々■作り方1.冷凍シーフードミックスをさっとゆで、ざるにあげて冷水で冷やす。みょうがと青しそはせん切りにする。2.たっぷりの熱湯に塩少々(分量外)を加え、スパゲティーをゆでる。冷水にさらして冷やし、しっかりと水気を切る。3.大きめのボウルにA を入れて混ぜ合わせ、1.のシーフードと2.を加えて和える。器に盛り、みょうがと青じそをのせる。(1人分あたり エネルギー450kcal) 水切りヨーグルトで 食物繊維たっぷりで整腸効果アップ。ガーリックが効いたソースがおいしい! トマトとアボカドのサラダヨーグルトソース■材料(2 人分)アボカド ………………………………… 1/2 個トマト …………………………………… 1/2 個A プレーンヨーグルト(3 時間水切りしたもの)… 50 g にんにくのすりおろし …………… 少々 薄口しょうゆ ……………………… 小さじ1/2 レモン汁 ………………………… 小さじ1/4 塩・粗挽きこしょう ……………… 各少々パセリ・粗挽きこしょう ……………… 各少々■作り方1.アボカドは半分に切り、皮と種を取り除き、半月切りにする。トマトはへたを取り、半月切りにする。2.ボウルにAを入れて、混ぜ合わせる。器にアボカドとトマトを交互に盛り、2.をかける。お好みでみじん切りにしたパセリと粗挽きこしょうをふる。(1人分あたり エネルギー105kcal) 水切りヨーグルトで さわやかでクリーミーな味わいが秀逸。簡単に作れて低カロリーなのがうれしい!ヨーグルトのティラミス■材料(2 人分)カステラ …………………… 2 切れA インスタントコーヒー…… 小さじ1 熱湯 …………………… 大さじ2B 水切りヨーグルト (6 時間水切りしたもの)… 200g ハチミツ ……………… 小さじ4 ココア ………………… 適量■作り方1.カステラは1 切れを横半分に切る。小さいボウルにA を入れてコーヒーを溶かす。2.バットに1.を入れ、カステラの両面をさっとひたす。別のボウルにB を入れて、よく混ぜる。3.器にカステラの半量を入れ、その上にB の半量をのせる。この作業をもう1回行う。上から、ココアをふる。(1人分あたり エネルギー248kcal) ホエーで オリゴ糖を含むハチミツは善玉菌の栄養源になり、整腸作用が。ホエ―入りドリンクで暑い夏を乗り切る!りんご酢&ハチミツ、オレンジのホエージュース■材料(1 人分)[左]リンゴ酢ハチミツホエ―ジュースホエー …………… 3/4 カップA ハチミツ……… 小さじ2 りんご酢……… 大さじ1/2[右]オレンジホエ―ジュースオレンジ …… 1 個A ホエー…… 1/2 カップ ハチミツ … 小さじ1■作り方[左]グラスにAを入れて混ぜ、ホエーを加えて混ぜる。[右]オレンジは横半分に切って、スクイーザーで絞り、グラスに入れ、A を加えて混ぜる。 チーズのようなコクと食感を楽しんで!水切りヨーグルトの作り方■材料(作りやすい分量)プレーンヨーグルト………………1 パック(400 g)1.ざるにキッチンペーパーを敷いて、ボウルの上にのせ、ヨーグルトを入れてキッチンペーパーでかるく包む。ラップをかけ、冷蔵庫に入れて水切りする。2.水切り3時間で約2/3量になり、6時間で半量程度になる。ボウルに残ったホエ―も栄養価たっぷり。ドリンクや料理に使える。左が3時間、右が6時間ほど水切りしたヨーグルト。水切り時間が長いほうが濃厚な口あたりに。さっぱりしたクリームチーズのような味わい。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 毎日おいしくいただける ヨーグルトのレシピ 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ヘルシーな料理で評判の料理研究家&管理栄養士の松尾みゆきさんに、ヨーグルトを使ったメニューを教えていただきました。ヨーグルトを使うときの注意点は「乳酸菌がよく働くように加熱せずに使うのがポイント」と松尾先生。人気の水切りヨーグルトは水切り時間によってサワークリームやクリームチーズ風になるので、料理の幅がぐんと広がります。また「ヨーグルトの乳酸菌の効果をアップさせるのが、オリゴ糖と食物繊維」。ハチミツなどに含まれるオリゴ糖はビフィズス菌のえさとなり、野菜に多く含まれる食物繊維は乳酸菌と同様に整腸作用を促します。合わせる素材も工夫してヘルシー度アップ!松尾みゆき さん料理研究家・管理栄養士・フードコーディネーター。食全般のコーディネーターとして書籍や雑誌、テレビ、Webなどで活躍中。簡単なヘルシーメニューや栄養バランスを考えた食事の提案、さわやかなスタイリングがお得意。 ヨーグルトで ヨーグルトを和風クリーム味に仕立てたさっぱり夏向きのパスタシーフードの冷製和風パスタ■材料(2 人分)シーフードミックス …… 100 gみょうが ……………… 1 個青じそ ………………… 4 枚スパゲティー ………… 150gA プレーンヨーグルト… 200 g かつお節 ………… 5 g みそ ……………… 大さじ2 薄口しょうゆ …… 小さじ2 白ねりゴマ ……… 小さじ2 塩 ………………… 少々■作り方1.冷凍シーフードミックスをさっとゆで、ざるにあげて冷水で冷やす。みょうがと青しそはせん切りにする。2.たっぷりの熱湯に塩少々(分量外)を加え、スパゲティーをゆでる。冷水にさらして冷やし、しっかりと水気を切る。3.大きめのボウルにA を入れて混ぜ合わせ、1.のシーフードと2.を加えて和える。器に盛り、みょうがと青じそをのせる。(1人分あたり エネルギー450kcal) 水切りヨーグルトで 食物繊維たっぷりで整腸効果アップ。ガーリックが効いたソースがおいしい! トマトとアボカドのサラダヨーグルトソース■材料(2 人分)アボカド ………………………………… 1/2 個トマト …………………………………… 1/2 個A プレーンヨーグルト(3 時間水切りしたもの)… 50 g にんにくのすりおろし …………… 少々 薄口しょうゆ ……………………… 小さじ1/2 レモン汁 ………………………… 小さじ1/4 塩・粗挽きこしょう ……………… 各少々パセリ・粗挽きこしょう ……………… 各少々■作り方1.アボカドは半分に切り、皮と種を取り除き、半月切りにする。トマトはへたを取り、半月切りにする。2.ボウルにAを入れて、混ぜ合わせる。器にアボカドとトマトを交互に盛り、2.をかける。お好みでみじん切りにしたパセリと粗挽きこしょうをふる。(1人分あたり エネルギー105kcal) 水切りヨーグルトで さわやかでクリーミーな味わいが秀逸。簡単に作れて低カロリーなのがうれしい!ヨーグルトのティラミス■材料(2 人分)カステラ …………………… 2 切れA インスタントコーヒー…… 小さじ1 熱湯 …………………… 大さじ2B 水切りヨーグルト (6 時間水切りしたもの)… 200g ハチミツ ……………… 小さじ4 ココア ………………… 適量■作り方1.カステラは1 切れを横半分に切る。小さいボウルにA を入れてコーヒーを溶かす。2.バットに1.を入れ、カステラの両面をさっとひたす。別のボウルにB を入れて、よく混ぜる。3.器にカステラの半量を入れ、その上にB の半量をのせる。この作業をもう1回行う。上から、ココアをふる。(1人分あたり エネルギー248kcal) ホエーで オリゴ糖を含むハチミツは善玉菌の栄養源になり、整腸作用が。ホエ―入りドリンクで暑い夏を乗り切る!りんご酢&ハチミツ、オレンジのホエージュース■材料(1 人分)[左]リンゴ酢ハチミツホエ―ジュースホエー …………… 3/4 カップA ハチミツ……… 小さじ2 りんご酢……… 大さじ1/2[右]オレンジホエ―ジュースオレンジ …… 1 個A ホエー…… 1/2 カップ ハチミツ … 小さじ1■作り方[左]グラスにAを入れて混ぜ、ホエーを加えて混ぜる。[右]オレンジは横半分に切って、スクイーザーで絞り、グラスに入れ、A を加えて混ぜる。 チーズのようなコクと食感を楽しんで!水切りヨーグルトの作り方■材料(作りやすい分量)プレーンヨーグルト………………1 パック(400 g)1.ざるにキッチンペーパーを敷いて、ボウルの上にのせ、ヨーグルトを入れてキッチンペーパーでかるく包む。ラップをかけ、冷蔵庫に入れて水切りする。2.水切り3時間で約2/3量になり、6時間で半量程度になる。ボウルに残ったホエ―も栄養価たっぷり。ドリンクや料理に使える。左が3時間、右が6時間ほど水切りしたヨーグルト。水切り時間が長いほうが濃厚な口あたりに。さっぱりしたクリームチーズのような味わい。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.5.27
コラム くらし
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善玉菌が腸内環境を改善 腸をきれいにして健康に
善玉菌が腸内環境を改善 腸をきれいにして健康に 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 善玉菌の代表のひとつガセリ菌とビフィズス菌 腸内の悪玉菌を抑えて腸内環境を整えるのが、善玉菌の役割です。悪玉菌は、偏った食生活や不規則な生活習慣、加齢などによって増殖し、アンモニアや硫黄化合物のような悪臭を放つ有害物質をつくり出します。この有害物質は、便秘や下痢を引き起こしたり、動脈硬化、高血圧、ガンなどの要因になるとも考えられています。 一方、腸内に多く住みついている善玉菌の代表のひとつが、ガセリ菌やビフィズス菌です。ガセリ菌は乳酸菌の一種で、小腸に多数存在。ビフィズス菌は、主に大腸に存在しています。これらの菌は、糖類を栄養にして増えていき、乳酸発酵を行い、乳酸や酢酸をつくります。腸内を酸性にキープするとともに、腸の働きを活発にし、便秘や下痢を防いで有害物質を排出する働きを担っています。さらに、有機酸やビタミンなども生成。健康な体づくりに欠かせない菌なのです。 腸内のガセリ菌とビフィズス菌を増やして悪玉菌を減らすことが、腸内環境を健やかに保つ近道といえるかもしれません。常に「善玉菌優位」の状態をめざしたいものです。 腸に長くとどまって健康効果をつくる! 腸内細菌は、ひとつひとつ細かく分類されています。それが「株」です。ガセリ菌やビフィズス菌にも、無数の「株」があり、菌株ごとに機能や性質が異なります。大切なのは、健康効果に優れた菌株を選ぶこと。なかでもガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株は、生きて腸に届くだけでなく、長くとどまるタイプの画期的な菌株として脚光を浴びています。 2種類のSP株は、もともと日本人の腸内に住んでいるヒト由来の乳酸菌から選び抜かれた菌株。長く腸にとどまってくれるので、悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やす効果もあると期待されています。ガセリ菌SP株は主に小腸に、ビフィズス菌SP株は主に大腸に、それぞれ長くとどまります。そして腸内細菌のバランスを整えて、「善玉菌優位」の状態に近づけてくれるのです。 このように腸と善玉菌は深い関わりがあります。同じ善玉菌でも種類によって、とどまる場所や健康効果はさまざま。ヨーグルトを購入するときは、入っている乳酸菌の種類をよくチェックしてみるとよいでしょう。 ヨーグルトのガセリ菌が有効! 脂肪を減らすメカニズム ガセリ菌パワーで脂肪を減らす 最近の研究によって、ガセリ菌SP株が脂肪の減少に役立つことがわかってきました。ガセリ菌SP株入りヨーグルトを食べた人は、内臓脂肪の減少が見られるという結果も。医学的見地から見て、そのメカニズムはどうなっているのでしょうか。肥満治療の第一人者、土田 隆先生に伺いました。「ガセリ菌SP株は、小腸に長くとどまって働き、高い整腸作用がある乳酸菌ですね。ですから腸内細菌のバランスを整えて、腸のぜん動運動を活発にし、食べ物のカスを運びやすくしてくれる力が強いのです。つまりガセリ菌SP株によって腸の働きがスムーズになり、過剰な脂肪を吸収する前に排出することで、脂肪の蓄積を抑制していると考えられます」 下腹のポッコリが気になるという人は要注意。知らず知らずのうちに内臓脂肪がたまっているかもしれません。生活習慣を見直したいものですね。 朝にヨーグルトの食生活がキホン ダイエット成功の秘訣は、「食べる量を減らし、運動すること。プラスアルファとして乳酸菌による整腸効果を考えることもできますね」と土田先生。さらに、「朝起きたら、まずヨーグルトを食べるといいでしょう。その後に軽い朝ごはんを食べれば、消化の早いヨーグルトは先に小腸に届き働いてくれますから、食べたものをどんどん大腸に運んでくれます。ただし整腸はあくまでもダイエットの補助。生活改善が何よりも大切です」とアドバイスしてくださいました。 女性にとって肥満は大敵! 毎日のヨーグルト習慣で、まずは健康な体づくりから始めましょう。 土田 隆 先生 2011年よこはま土田メディカルクリニック開業(元磯子中央病院副院長)。1982年東邦大学医学部卒業。1999年に磯子中央病院健康管理センター設立以来、肥満治療の第一人者として活躍するスーパードクター。 ジネコ流豆知識 牛乳が苦手な人こそヨーグルトを! 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人は、「乳糖不耐症」かもしれません。牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素をもっていない、または少ない人に起こる症状です。そんな人こそヨーグルトをおすすめします。乳酸菌の作用により、ゴロゴロを防いでくれるといわれています。 ヨーグルトのカロリーは? ヨーグルト100g あたりのカロリーは、プレーンタイプが62kcal、加糖タイプが67kcalほどです。健康に役立てるなら、1日100~200gを目安に食べましょう。脂肪が気になる人は、脂肪分ゼロのものを選ぶといいでしょう。 ヨーグルトは牛乳とほぼ同じ栄養価があります。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、吸収力に優れたカルシウムもたっぷりなのがうれしいですね。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 善玉菌が腸内環境を改善 腸をきれいにして健康に 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 善玉菌の代表のひとつガセリ菌とビフィズス菌 腸内の悪玉菌を抑えて腸内環境を整えるのが、善玉菌の役割です。悪玉菌は、偏った食生活や不規則な生活習慣、加齢などによって増殖し、アンモニアや硫黄化合物のような悪臭を放つ有害物質をつくり出します。この有害物質は、便秘や下痢を引き起こしたり、動脈硬化、高血圧、ガンなどの要因になるとも考えられています。 一方、腸内に多く住みついている善玉菌の代表のひとつが、ガセリ菌やビフィズス菌です。ガセリ菌は乳酸菌の一種で、小腸に多数存在。ビフィズス菌は、主に大腸に存在しています。これらの菌は、糖類を栄養にして増えていき、乳酸発酵を行い、乳酸や酢酸をつくります。腸内を酸性にキープするとともに、腸の働きを活発にし、便秘や下痢を防いで有害物質を排出する働きを担っています。さらに、有機酸やビタミンなども生成。健康な体づくりに欠かせない菌なのです。 腸内のガセリ菌とビフィズス菌を増やして悪玉菌を減らすことが、腸内環境を健やかに保つ近道といえるかもしれません。常に「善玉菌優位」の状態をめざしたいものです。 腸に長くとどまって健康効果をつくる! 腸内細菌は、ひとつひとつ細かく分類されています。それが「株」です。ガセリ菌やビフィズス菌にも、無数の「株」があり、菌株ごとに機能や性質が異なります。大切なのは、健康効果に優れた菌株を選ぶこと。なかでもガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株は、生きて腸に届くだけでなく、長くとどまるタイプの画期的な菌株として脚光を浴びています。 2種類のSP株は、もともと日本人の腸内に住んでいるヒト由来の乳酸菌から選び抜かれた菌株。長く腸にとどまってくれるので、悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やす効果もあると期待されています。ガセリ菌SP株は主に小腸に、ビフィズス菌SP株は主に大腸に、それぞれ長くとどまります。そして腸内細菌のバランスを整えて、「善玉菌優位」の状態に近づけてくれるのです。 このように腸と善玉菌は深い関わりがあります。同じ善玉菌でも種類によって、とどまる場所や健康効果はさまざま。ヨーグルトを購入するときは、入っている乳酸菌の種類をよくチェックしてみるとよいでしょう。 ヨーグルトのガセリ菌が有効! 脂肪を減らすメカニズム ガセリ菌パワーで脂肪を減らす 最近の研究によって、ガセリ菌SP株が脂肪の減少に役立つことがわかってきました。ガセリ菌SP株入りヨーグルトを食べた人は、内臓脂肪の減少が見られるという結果も。医学的見地から見て、そのメカニズムはどうなっているのでしょうか。肥満治療の第一人者、土田 隆先生に伺いました。「ガセリ菌SP株は、小腸に長くとどまって働き、高い整腸作用がある乳酸菌ですね。ですから腸内細菌のバランスを整えて、腸のぜん動運動を活発にし、食べ物のカスを運びやすくしてくれる力が強いのです。つまりガセリ菌SP株によって腸の働きがスムーズになり、過剰な脂肪を吸収する前に排出することで、脂肪の蓄積を抑制していると考えられます」 下腹のポッコリが気になるという人は要注意。知らず知らずのうちに内臓脂肪がたまっているかもしれません。生活習慣を見直したいものですね。 朝にヨーグルトの食生活がキホン ダイエット成功の秘訣は、「食べる量を減らし、運動すること。プラスアルファとして乳酸菌による整腸効果を考えることもできますね」と土田先生。さらに、「朝起きたら、まずヨーグルトを食べるといいでしょう。その後に軽い朝ごはんを食べれば、消化の早いヨーグルトは先に小腸に届き働いてくれますから、食べたものをどんどん大腸に運んでくれます。ただし整腸はあくまでもダイエットの補助。生活改善が何よりも大切です」とアドバイスしてくださいました。 女性にとって肥満は大敵! 毎日のヨーグルト習慣で、まずは健康な体づくりから始めましょう。 土田 隆 先生 2011年よこはま土田メディカルクリニック開業(元磯子中央病院副院長)。1982年東邦大学医学部卒業。1999年に磯子中央病院健康管理センター設立以来、肥満治療の第一人者として活躍するスーパードクター。 ジネコ流豆知識 牛乳が苦手な人こそヨーグルトを! 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人は、「乳糖不耐症」かもしれません。牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素をもっていない、または少ない人に起こる症状です。そんな人こそヨーグルトをおすすめします。乳酸菌の作用により、ゴロゴロを防いでくれるといわれています。 ヨーグルトのカロリーは? ヨーグルト100g あたりのカロリーは、プレーンタイプが62kcal、加糖タイプが67kcalほどです。健康に役立てるなら、1日100~200gを目安に食べましょう。脂肪が気になる人は、脂肪分ゼロのものを選ぶといいでしょう。 ヨーグルトは牛乳とほぼ同じ栄養価があります。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、吸収力に優れたカルシウムもたっぷりなのがうれしいですね。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.5.26
コラム くらし