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腸内環境を整えて体の中からすっきりきれいに ヨーグルト
腸内環境を整えて体の中からすっきりきれいに ヨーグルト 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ヨーグルトといえば整腸作用、というイメージをもっている人が多いのではないでしょうか。 最近、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、ほかにもさまざまな健康効果をもたらすことが解明されてきました。 ヨーグルトの奥深い世界を知れば知るほど好きになるはず! ヨーグルトは偶然の産物だった!? ヨーグルトは、牛乳などに乳酸菌を加えて発酵させたもの。その起源は古く、古代人が牧畜を始めた紀元前8000年頃までさかのぼり、メソポタミアで誕生したといわれています。搾った家畜の乳の中に、偶然に乳酸菌が入り自然発酵したことによって、ヨーグルトが生まれたのではないかとされています。 ヨーグルトの製法は、メソポタミアから各地に伝えられ、それぞれの気候風土の中で発展を遂げていきました。古い記録も残されており、紀元前3000年頃のシュメール人の石版には、搾乳やバターの製造など、さまざまな乳加工の様子が描かれています。また、紀元前500年頃には、中央アジアのアーリア人は馬乳を発酵させた酒(クミス)を飲んでいたといいます。先人の知恵や技術に驚かされますね。 ヨーグルトは不老長寿の薬!? 日本では一説によると、6世紀半ばに百済(朝鮮半島)から搾乳法が伝わり、 乳加工が始まったようです。酪(らく)、酥(そ)、醍醐(だいご)という乳製品がつくられ、酪がヨーグルトのようなものといわれています。当時は牛乳や乳製品は貴族しか口にできない高級品で、醍醐は万病の薬としても珍重されていました。しかし乳製品が日本に根づくのはまだまだ先のこと。明治時代に入って、ようやくヨーグルトがつくられるようになったのです。 ヨーグルトが世界中に知られるようになったのは、20世紀初頭にロシアのノーベル賞学者メチニコフが、Aヨーグルト不老長寿説Bを提唱したのがきっかけでした。東欧に長寿者が多いのは、ヨーグルトを常食しているからだと考え、A東欧のヨーグルトの乳酸菌が腸内に定着して腐敗菌を抑え、老化を防ぐBと発表、大きな話題となりました。その後この説は否定されましたが、今に続くヨーグルト研究の原点ともいわれています。長年の研究により、腸内に生息する別のタイプの乳酸菌が発見され、ヨーグルトの健康効果が明らかになってきたのです。 ヨーグルトの酸味のもと乳酸菌のすぐれたパワーとは? 食品をおいしくする乳酸菌のチカラ 乳酸菌とは、糖を分解して主に乳酸をつくる菌の総称。この乳酸が、ヨーグルトの酸味の元となっています。 乳酸菌は微生物のひとつで、人や動物の腸内、植物、食品などに住みついています。食品を乳酸菌で発酵させると、おいしさと保存性が高まるという特長があります。牛乳よりもヨーグルトの保存性がよいのは、乳酸菌によるもの。昔の人たちは、体験から乳酸菌の効能を知り、ヨーグルトやチーズ、漬物、キムチ、しょうゆなど、多様な発酵食品を生み出してきました。そのなかでもヨーグルトに含まれる乳酸菌の数は群を抜いていて、ヨーグルト100gあたりの乳酸菌の数は10億個以上!この乳酸菌が体によい影響をもたらしてくれるのです。 生きたまま腸に住みつく乳酸菌も 乳酸菌には3つのタイプがあります。 1.ヨーグルトやチーズなどをつくる酪農乳酸菌、 2.漬物などをつくる植物性乳酸菌、 3.もともと人間の腸内に住んでいる乳酸菌。 これまでの研究では、1.と2.の乳酸菌は、摂取しても腸内に定着しないといわれていました。しかし3.について の研究が進み、生きたまま腸に届いて働くタイプの乳酸菌が発見されたのです。 それ以来、プロバイオティクス・ヨーグルトが続々と登場し、その健康効果にますます注目が集まるようになっているのです。 人間の腸内には約100種類、100兆個もの菌が住んでいるといわれます。ひと口に腸といっても、食物を消化し必要な栄養を吸収する小腸と、水分を吸収し便をつくる大腸があります。みなさんがよく知っているビフィズス菌は大腸に数多く住み、ほかにも小腸に多く住む乳酸菌もあります。さまざまな種類のプロバイオティクス菌が腸内環境を守ってくれるので、乳酸菌はよく選びたいものです。 ジネコ流豆知識 プロバイオティクスとは? 生きて腸まで届き、健康増進をもたらす微生物、またはそれを含む食品のこと。まさにヨーグルトはプロバイオティクス。乳酸菌を食べ物から摂ることで、消化器系のバランスを改善し、体内環境を整えるとされてます。 菌ってどういうもの? 人間の腸内に存在する菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大別できます。体によい働きをするのは善玉菌、悪い働きをするのは悪玉菌、よくも悪くも働いたり、機能が不明なものは日和見菌です。健康な人の腸内細菌は、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%くらいです。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 腸内環境を整えて体の中からすっきりきれいに ヨーグルト 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ヨーグルトといえば整腸作用、というイメージをもっている人が多いのではないでしょうか。 最近、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、ほかにもさまざまな健康効果をもたらすことが解明されてきました。 ヨーグルトの奥深い世界を知れば知るほど好きになるはず! ヨーグルトは偶然の産物だった!? ヨーグルトは、牛乳などに乳酸菌を加えて発酵させたもの。その起源は古く、古代人が牧畜を始めた紀元前8000年頃までさかのぼり、メソポタミアで誕生したといわれています。搾った家畜の乳の中に、偶然に乳酸菌が入り自然発酵したことによって、ヨーグルトが生まれたのではないかとされています。 ヨーグルトの製法は、メソポタミアから各地に伝えられ、それぞれの気候風土の中で発展を遂げていきました。古い記録も残されており、紀元前3000年頃のシュメール人の石版には、搾乳やバターの製造など、さまざまな乳加工の様子が描かれています。また、紀元前500年頃には、中央アジアのアーリア人は馬乳を発酵させた酒(クミス)を飲んでいたといいます。先人の知恵や技術に驚かされますね。 ヨーグルトは不老長寿の薬!? 日本では一説によると、6世紀半ばに百済(朝鮮半島)から搾乳法が伝わり、 乳加工が始まったようです。酪(らく)、酥(そ)、醍醐(だいご)という乳製品がつくられ、酪がヨーグルトのようなものといわれています。当時は牛乳や乳製品は貴族しか口にできない高級品で、醍醐は万病の薬としても珍重されていました。しかし乳製品が日本に根づくのはまだまだ先のこと。明治時代に入って、ようやくヨーグルトがつくられるようになったのです。 ヨーグルトが世界中に知られるようになったのは、20世紀初頭にロシアのノーベル賞学者メチニコフが、Aヨーグルト不老長寿説Bを提唱したのがきっかけでした。東欧に長寿者が多いのは、ヨーグルトを常食しているからだと考え、A東欧のヨーグルトの乳酸菌が腸内に定着して腐敗菌を抑え、老化を防ぐBと発表、大きな話題となりました。その後この説は否定されましたが、今に続くヨーグルト研究の原点ともいわれています。長年の研究により、腸内に生息する別のタイプの乳酸菌が発見され、ヨーグルトの健康効果が明らかになってきたのです。 ヨーグルトの酸味のもと乳酸菌のすぐれたパワーとは? 食品をおいしくする乳酸菌のチカラ 乳酸菌とは、糖を分解して主に乳酸をつくる菌の総称。この乳酸が、ヨーグルトの酸味の元となっています。 乳酸菌は微生物のひとつで、人や動物の腸内、植物、食品などに住みついています。食品を乳酸菌で発酵させると、おいしさと保存性が高まるという特長があります。牛乳よりもヨーグルトの保存性がよいのは、乳酸菌によるもの。昔の人たちは、体験から乳酸菌の効能を知り、ヨーグルトやチーズ、漬物、キムチ、しょうゆなど、多様な発酵食品を生み出してきました。そのなかでもヨーグルトに含まれる乳酸菌の数は群を抜いていて、ヨーグルト100gあたりの乳酸菌の数は10億個以上!この乳酸菌が体によい影響をもたらしてくれるのです。 生きたまま腸に住みつく乳酸菌も 乳酸菌には3つのタイプがあります。 1.ヨーグルトやチーズなどをつくる酪農乳酸菌、 2.漬物などをつくる植物性乳酸菌、 3.もともと人間の腸内に住んでいる乳酸菌。 これまでの研究では、1.と2.の乳酸菌は、摂取しても腸内に定着しないといわれていました。しかし3.について の研究が進み、生きたまま腸に届いて働くタイプの乳酸菌が発見されたのです。 それ以来、プロバイオティクス・ヨーグルトが続々と登場し、その健康効果にますます注目が集まるようになっているのです。 人間の腸内には約100種類、100兆個もの菌が住んでいるといわれます。ひと口に腸といっても、食物を消化し必要な栄養を吸収する小腸と、水分を吸収し便をつくる大腸があります。みなさんがよく知っているビフィズス菌は大腸に数多く住み、ほかにも小腸に多く住む乳酸菌もあります。さまざまな種類のプロバイオティクス菌が腸内環境を守ってくれるので、乳酸菌はよく選びたいものです。 ジネコ流豆知識 プロバイオティクスとは? 生きて腸まで届き、健康増進をもたらす微生物、またはそれを含む食品のこと。まさにヨーグルトはプロバイオティクス。乳酸菌を食べ物から摂ることで、消化器系のバランスを改善し、体内環境を整えるとされてます。 菌ってどういうもの? 人間の腸内に存在する菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大別できます。体によい働きをするのは善玉菌、悪い働きをするのは悪玉菌、よくも悪くも働いたり、機能が不明なものは日和見菌です。健康な人の腸内細菌は、善玉菌20%、悪玉菌10%、日和見菌70%くらいです。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.5.26
コラム くらし
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【ごま】栄養たっぷりのごまを毎日気軽に摂りましょう
栄養たっぷりのごまを毎日気軽に摂りましょう ごま 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ごまは、毎日少しずつでも食べる習慣をつけたいもの。よく使うソースに入れたり、素材を絡めたりして工夫して。すりごまやねりごま(ペースト)を使えば簡単に取り入れられます。 ■材料(2人分) 甘めで太めのたくあん約10㎝、ごま油大さじ1、 【調味料】米こうじ味噌大さじ5、昆布だし50㏄、煮干粉大さじ1、鰹節粉大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、いり黒ごま大さじ1/2、 【お好みの生野菜】キャベツ、にんじん、ラディッシュ、セロリ、トマトなど、 【お好みの茹で野菜】アスパラ、かぼちゃ、ベビーコーンなど ■作り方 1.たくあんはみじん切りにする。塩気が強い場合は、しばらく水に浸しておく。 2.鍋にごま油、1.のたくあんを入れ、弱火で炒める。 3.調味料をすべて入れ、5分ほど焦げないように練り合わせる。黒ごまを入れる際は指先で揉みつぶしながら加える。 4.お好みの野菜とともに器に盛り付ける。 ■材料(2人分) 茹でうどん2玉、ごま油適量、ニンニクのみじん切り1片、豚赤身ひき肉100g、茹でたけのこ(みじん切り)60 g、長ねぎのみじん切り大さじ2、生姜のみじん切り大さじ1 【調味料A】ねりごま(無糖・黒)小さじ2、めんつゆ大さじ1、こしょう少々 【調味料B】日本酒小さじ2、テンメンジャン大さじ1、しょう油小さじ1/2、片栗粉小さじ1/2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1/2、鳥ガラだし100㏄、塩、こしょう各少々 【お好みで】白髪ねぎ、赤唐辛子各適宜 ■作り方 【黒ごまうどん】 1.調味料Aを合わせておく。ニンニクをごま油大さじ1で香りが出るまで炒め、調味料Aに加える。 2.お湯に通した茹でうどんに1.を絡ませる。 【肉味噌】 1.調味料Bを合わせておく。 2.長ねぎ、生姜をごま油小さじ1で弱火で炒める。しんなりして香りが出たら豚ひき肉を加え、強火でそぼろ状になるまで炒める。 3.たけのこを加えて中火にし、調味料Bを加え、とろみが出たら火を止める。 4.黒ごまうどんを器に盛り、肉味噌、白髪ねぎ、赤唐辛子をのせる。 ■材料(2人分) 生春巻きの皮2枚、さばの切り身1/2本分、上新粉大さじ2、ごま油適量、水菜、大葉、パプリカ、香菜などの野菜各適量 【調味料A】しょう油、日本酒各小さじ1、生姜のしぼり汁小さじ1/2、 【タレ】ねりごま(無糖・黒)大さじ1、コチュジャン(韓国唐辛子味噌)大さじ1/2、湯大さじ1/2 ■作り方 1.さばの切り身は2㎝幅の棒状に切る。調味料Aを合わせた中に30分ほどおいて下味をつける。 2.漬け込んださばの表面を軽くキッチンペーパーで拭き、上新粉をまんべんなくつけ、ごま油でしっかり焼く。 3.生春巻きを戻す。両面を水で濡らし、ラップを敷いたまな板の上に置く。しばらく置いて柔らかくなったら、野菜、2.のさばを包んで巻き、乾かないようにラップに包んでおく。 4.タレの材料をすべて合わせ、生春巻きをカットし、タレとともに器に盛り付ける。 ■材料(2人分) ご飯2膳分、 【黒ごま小豆おむすび】ねりごま(無糖・黒)小さじ1、黒糖小さじ1/2、日本酒小さじ1/2、塩少々、無糖の茹で小豆(ドライパック)大さじ2、市販の加工済みむき甘栗4粒、 【白ごま生姜おむすび】いり白ごま大さじ1、生姜のみじん切り小さじ1、和風だし大さじ1 ■作り方 【黒ごま小豆おむすび】 1.耐熱容器に黒ごまペースト、黒糖、日本酒を入れ、電子レンジで20~30秒加熱する。むき甘栗を細かく砕く。 2.温かいご飯に1.と小豆を加えて混ぜ、好みの大きさで握る。 【白ごま生姜おむすび】 1.耐熱容器に生姜、和風だしを入れて軽く混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約30秒加熱する。 2.温かいご飯に1.と白ゴマを加えて混ぜ、好みの大きさで握る。 ■材料(2人分) 白玉6個、寒天、茹で小豆各適量、ねりごま(無糖・黒)、蜂蜜各大さじ1、きな粉少々 ■作り方 【黒ごまソース】 1.ねりごま、蜂蜜を合わせ、なめらかになるまで練る。 2.器に寒天、小豆、白玉を盛り付け、その上に1.の黒ごまソースをのせ、好みできな粉をふりかける。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 栄養たっぷりのごまを毎日気軽に摂りましょう ごま 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 ごまは、毎日少しずつでも食べる習慣をつけたいもの。よく使うソースに入れたり、素材を絡めたりして工夫して。すりごまやねりごま(ペースト)を使えば簡単に取り入れられます。 ■材料(2人分) 甘めで太めのたくあん約10㎝、ごま油大さじ1、 【調味料】米こうじ味噌大さじ5、昆布だし50㏄、煮干粉大さじ1、鰹節粉大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、いり黒ごま大さじ1/2、 【お好みの生野菜】キャベツ、にんじん、ラディッシュ、セロリ、トマトなど、 【お好みの茹で野菜】アスパラ、かぼちゃ、ベビーコーンなど ■作り方 1.たくあんはみじん切りにする。塩気が強い場合は、しばらく水に浸しておく。 2.鍋にごま油、1.のたくあんを入れ、弱火で炒める。 3.調味料をすべて入れ、5分ほど焦げないように練り合わせる。黒ごまを入れる際は指先で揉みつぶしながら加える。 4.お好みの野菜とともに器に盛り付ける。 ■材料(2人分) 茹でうどん2玉、ごま油適量、ニンニクのみじん切り1片、豚赤身ひき肉100g、茹でたけのこ(みじん切り)60 g、長ねぎのみじん切り大さじ2、生姜のみじん切り大さじ1 【調味料A】ねりごま(無糖・黒)小さじ2、めんつゆ大さじ1、こしょう少々 【調味料B】日本酒小さじ2、テンメンジャン大さじ1、しょう油小さじ1/2、片栗粉小さじ1/2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1/2、鳥ガラだし100㏄、塩、こしょう各少々 【お好みで】白髪ねぎ、赤唐辛子各適宜 ■作り方 【黒ごまうどん】 1.調味料Aを合わせておく。ニンニクをごま油大さじ1で香りが出るまで炒め、調味料Aに加える。 2.お湯に通した茹でうどんに1.を絡ませる。 【肉味噌】 1.調味料Bを合わせておく。 2.長ねぎ、生姜をごま油小さじ1で弱火で炒める。しんなりして香りが出たら豚ひき肉を加え、強火でそぼろ状になるまで炒める。 3.たけのこを加えて中火にし、調味料Bを加え、とろみが出たら火を止める。 4.黒ごまうどんを器に盛り、肉味噌、白髪ねぎ、赤唐辛子をのせる。 ■材料(2人分) 生春巻きの皮2枚、さばの切り身1/2本分、上新粉大さじ2、ごま油適量、水菜、大葉、パプリカ、香菜などの野菜各適量 【調味料A】しょう油、日本酒各小さじ1、生姜のしぼり汁小さじ1/2、 【タレ】ねりごま(無糖・黒)大さじ1、コチュジャン(韓国唐辛子味噌)大さじ1/2、湯大さじ1/2 ■作り方 1.さばの切り身は2㎝幅の棒状に切る。調味料Aを合わせた中に30分ほどおいて下味をつける。 2.漬け込んださばの表面を軽くキッチンペーパーで拭き、上新粉をまんべんなくつけ、ごま油でしっかり焼く。 3.生春巻きを戻す。両面を水で濡らし、ラップを敷いたまな板の上に置く。しばらく置いて柔らかくなったら、野菜、2.のさばを包んで巻き、乾かないようにラップに包んでおく。 4.タレの材料をすべて合わせ、生春巻きをカットし、タレとともに器に盛り付ける。 ■材料(2人分) ご飯2膳分、 【黒ごま小豆おむすび】ねりごま(無糖・黒)小さじ1、黒糖小さじ1/2、日本酒小さじ1/2、塩少々、無糖の茹で小豆(ドライパック)大さじ2、市販の加工済みむき甘栗4粒、 【白ごま生姜おむすび】いり白ごま大さじ1、生姜のみじん切り小さじ1、和風だし大さじ1 ■作り方 【黒ごま小豆おむすび】 1.耐熱容器に黒ごまペースト、黒糖、日本酒を入れ、電子レンジで20~30秒加熱する。むき甘栗を細かく砕く。 2.温かいご飯に1.と小豆を加えて混ぜ、好みの大きさで握る。 【白ごま生姜おむすび】 1.耐熱容器に生姜、和風だしを入れて軽く混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約30秒加熱する。 2.温かいご飯に1.と白ゴマを加えて混ぜ、好みの大きさで握る。 ■材料(2人分) 白玉6個、寒天、茹で小豆各適量、ねりごま(無糖・黒)、蜂蜜各大さじ1、きな粉少々 ■作り方 【黒ごまソース】 1.ねりごま、蜂蜜を合わせ、なめらかになるまで練る。 2.器に寒天、小豆、白玉を盛り付け、その上に1.の黒ごまソースをのせ、好みできな粉をふりかける。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.3.18
コラム くらし
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【ごま】美と健康を手に入れよう
不老長寿の薬ともいわれる"ごま"で美と健康を手に入れよう ごま 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 太古の昔からごまの効用は世界中に知られていた!? 栄養がぎっしり詰まったごまは、昔から「不老長寿の妙薬」「食べる丸薬」として珍重されてきました。医学の父ギリシアのヒポクラテスは、ごまを「活力を生む食品」と称していたとか。また、中国最古の薬物書C神農本草経Dには「ごまを食べれば老化を防げる」との記述もあるそうです。 インドでは、伝承医学によるごま油を使った全身マッサージ「アーユルヴェーダ」が有名。今も病気の治療や健康増進に役立てています。 体内の酸化を抑えて健康で美しい体づくり もともと体内には酸化を防ぐ機能が備 わっていますが、加齢や不規則な生活習慣によって、その機能は低下します。酸化が進むと体内に過剰な活性酸素がたまり、さまざまな病気や老化の原因に。この活性酸素を除去する働きがあるのが、ごま特有の微量成分ゴマリグナンです。 活性酸素は特に肝臓に多く発生しますが、ゴマリグナンの一種セサミンは、肝機能を高めて体内を活性化。コレステロールの抑制作用もあり、老化防止、動脈硬化予防、高血圧の抑制、がん予防などに効果を発揮します。 ごまには女性に嬉しいパワーもいっぱい。月経時や妊娠中に失われがちな鉄分も豊富に含まれているので、貧血予防に役立ちます。また優れた抗酸化作用により血行を促し、冷え性や肩こりを改善。 さらに美容効果も見逃せません。エジプトでは、クレオパトラが美肌のためにごま油を使っていたとか。ビタミンB2やビタミンEによって、肌荒れを防ぎます。太古の昔から大切にされてきたごまが"秘薬"ともいわれるゆえんです。 ごまの香り、食感、味を存分に楽しむ ごまの粒は小さくて皮が固いので、そのまま食べると噛み砕きにくく、消化されずに排泄されてしまうことも。ごまの栄養をしっかり摂るには、"すりごま"や"ねりごま"がおすすめです。硬い皮もすり潰されて、栄養素を体内に吸収しやすくなります。ごまをすり続けると、ペースト状のねりごまになります。市販のものもあるので上手に利用して。 ごまの食感と味わいを生かすには、粗めにするといいでしょう。ぷちぷちとしたごまの食感に加えて、噛んだ時によりごまの香りが引き立ちます。油分が出て野菜などとも絡みやすくなり、料理がグンとおいしくなります。時間が経つと香りがとんでしまうので、食べる分だけするようにしましょう。 食べ合わせで健康パワーが倍増 食べ合わせによって、効果が倍増するものがあります。特にごまと大豆の相性は抜群。ごまと大豆のタンパク質を同時に摂ると、それぞれの必須アミノ酸の不足分を補い合います。 また、ごまの成分ゴマリグナンには、大豆に含まれるビタミンEの効果を増大させる働きも。大豆と一緒に食べると、カルシウムの吸収が高まり骨粗しょう症予防にもなります。カルシウムは妊娠を望む女性に不可欠な栄養素です。大豆の他、牛乳や昆布にもカルシウムが豊富。積極的な摂取を心がけて。 かぼちゃやブロッコリーもおすすめ。これらの野菜に含まれるβカロテンは油に溶けやすく、ごまの油分と混ざると吸収力が高まります。βカロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を保護します。さらに、βカロテンの抗酸化作用により、アンチエイジング対策に最適。マグロやイワシなどの青魚も食べ合わせのよい食材です。青魚に含まれるDHAやEPAは、ごまとの相乗効果で不飽和脂肪酸のバランスをアップさせて、生活習慣病を予防します。 わかめやあずきなども相性がよい食品。食物繊維やカリウムを豊富に含み、ごまと一緒に摂ればさらに吸収できます。便通を整えたり、血液をサラサラにする効果もあります。 栄養たっぷりのごまは毎日食べたいパワフルフード。1日10g(大さじ1杯)を目安に、いろいろな食材と組み合わせて食べましょう。 ジネコ流豆知識 どのように保存すればいい? 抗酸化成分を含むごまは、酸化しにくいといわれていますが、少しずつ香りが落ちていきます。密閉容器に入れて、日の当たらない涼しい場所に保存しておきましょう。保存期間は1ヵ月以内を目安に。古くなったごまは、フライパンで軽くいると香りが戻ります。 ごま油の栄養は? ごま油には、ごまを焙煎してから搾った「焙煎ごま油」(茶褐色で香りがよい)と、焙煎せずに生のまま搾った「太白ごま油」(ほとんど無色で香りが弱い)があります。焙煎ごま油は、ごまを焙煎する過程で、ごまに含まれる成分セサモリン、セサモールという抗酸化成分に変化。太白ごま油は、精製過程でセサモリンが抗酸化成分セサミノールに変化します。ごま油は他の植物性油と比べて抗酸化力が強く、栄養も豊富です。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 不老長寿の薬ともいわれる"ごま"で美と健康を手に入れよう ごま 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 太古の昔からごまの効用は世界中に知られていた!? 栄養がぎっしり詰まったごまは、昔から「不老長寿の妙薬」「食べる丸薬」として珍重されてきました。医学の父ギリシアのヒポクラテスは、ごまを「活力を生む食品」と称していたとか。また、中国最古の薬物書C神農本草経Dには「ごまを食べれば老化を防げる」との記述もあるそうです。 インドでは、伝承医学によるごま油を使った全身マッサージ「アーユルヴェーダ」が有名。今も病気の治療や健康増進に役立てています。 体内の酸化を抑えて健康で美しい体づくり もともと体内には酸化を防ぐ機能が備 わっていますが、加齢や不規則な生活習慣によって、その機能は低下します。酸化が進むと体内に過剰な活性酸素がたまり、さまざまな病気や老化の原因に。この活性酸素を除去する働きがあるのが、ごま特有の微量成分ゴマリグナンです。 活性酸素は特に肝臓に多く発生しますが、ゴマリグナンの一種セサミンは、肝機能を高めて体内を活性化。コレステロールの抑制作用もあり、老化防止、動脈硬化予防、高血圧の抑制、がん予防などに効果を発揮します。 ごまには女性に嬉しいパワーもいっぱい。月経時や妊娠中に失われがちな鉄分も豊富に含まれているので、貧血予防に役立ちます。また優れた抗酸化作用により血行を促し、冷え性や肩こりを改善。 さらに美容効果も見逃せません。エジプトでは、クレオパトラが美肌のためにごま油を使っていたとか。ビタミンB2やビタミンEによって、肌荒れを防ぎます。太古の昔から大切にされてきたごまが"秘薬"ともいわれるゆえんです。 ごまの香り、食感、味を存分に楽しむ ごまの粒は小さくて皮が固いので、そのまま食べると噛み砕きにくく、消化されずに排泄されてしまうことも。ごまの栄養をしっかり摂るには、"すりごま"や"ねりごま"がおすすめです。硬い皮もすり潰されて、栄養素を体内に吸収しやすくなります。ごまをすり続けると、ペースト状のねりごまになります。市販のものもあるので上手に利用して。 ごまの食感と味わいを生かすには、粗めにするといいでしょう。ぷちぷちとしたごまの食感に加えて、噛んだ時によりごまの香りが引き立ちます。油分が出て野菜などとも絡みやすくなり、料理がグンとおいしくなります。時間が経つと香りがとんでしまうので、食べる分だけするようにしましょう。 食べ合わせで健康パワーが倍増 食べ合わせによって、効果が倍増するものがあります。特にごまと大豆の相性は抜群。ごまと大豆のタンパク質を同時に摂ると、それぞれの必須アミノ酸の不足分を補い合います。 また、ごまの成分ゴマリグナンには、大豆に含まれるビタミンEの効果を増大させる働きも。大豆と一緒に食べると、カルシウムの吸収が高まり骨粗しょう症予防にもなります。カルシウムは妊娠を望む女性に不可欠な栄養素です。大豆の他、牛乳や昆布にもカルシウムが豊富。積極的な摂取を心がけて。 かぼちゃやブロッコリーもおすすめ。これらの野菜に含まれるβカロテンは油に溶けやすく、ごまの油分と混ざると吸収力が高まります。βカロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を保護します。さらに、βカロテンの抗酸化作用により、アンチエイジング対策に最適。マグロやイワシなどの青魚も食べ合わせのよい食材です。青魚に含まれるDHAやEPAは、ごまとの相乗効果で不飽和脂肪酸のバランスをアップさせて、生活習慣病を予防します。 わかめやあずきなども相性がよい食品。食物繊維やカリウムを豊富に含み、ごまと一緒に摂ればさらに吸収できます。便通を整えたり、血液をサラサラにする効果もあります。 栄養たっぷりのごまは毎日食べたいパワフルフード。1日10g(大さじ1杯)を目安に、いろいろな食材と組み合わせて食べましょう。 ジネコ流豆知識 どのように保存すればいい? 抗酸化成分を含むごまは、酸化しにくいといわれていますが、少しずつ香りが落ちていきます。密閉容器に入れて、日の当たらない涼しい場所に保存しておきましょう。保存期間は1ヵ月以内を目安に。古くなったごまは、フライパンで軽くいると香りが戻ります。 ごま油の栄養は? ごま油には、ごまを焙煎してから搾った「焙煎ごま油」(茶褐色で香りがよい)と、焙煎せずに生のまま搾った「太白ごま油」(ほとんど無色で香りが弱い)があります。焙煎ごま油は、ごまを焙煎する過程で、ごまに含まれる成分セサモリン、セサモールという抗酸化成分に変化。太白ごま油は、精製過程でセサモリンが抗酸化成分セサミノールに変化します。ごま油は他の植物性油と比べて抗酸化力が強く、栄養も豊富です。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.3.10
コラム くらし
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【ごま】優れた抗酸化パワーでアンチエイジング
優れた抗酸化パワーでアンチエイジング ごま基本のほ1┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 料理や食卓の名脇役的な存在〝ごま”。香ばしい香りや風味は、どんな食材とも相性ぴったりですね。 実は〝ごま”には体にいい優れた栄養素がたっぷり含まれています。いつ食べられるようになったの?どんな栄養があるの?もっとおいしく食べるために、〝ごま”の基礎知識をお教えします。 ごまのルーツはアフリカのサバンナ ごまの発祥地は、アフリカのサバンナ地帯とされています。この地には野生種のごまが多く自生しており、紀元前3000年以上前に、ナイル川流域で栽培が始まったといわれています。古代エジプトやメソポタミアでは、ごまが食用や香料、薬、灯油などに用いられたとか。 ごまは、2つのルートで世界各地に広まっていきました。ひとつは、アフリカからインド洋を経て、南インド、東南アジアを通ってオーストラリアへと至る海路の「熱帯型」ルート。もうひとつは、中東に渡り、東西に温帯圏を横断していく陸路の「温帯型」ルート。この温帯型ルートは「ごまの道」と呼ばれ、終着点は日本。エジプトからメソポタミア、ギリシアを経て西方へ向かうとともに、東方へも伝播。インドを経由し中国、朝鮮半島、そして日本にたどり着いたのです。 独自のごま食文化をつくりあげた日本 日本でごまの栽培が始まったのは縄文後期頃といわれています。当時の遺跡からごまが出土しており、701年の「大宝律令」には、ごまをはじめ6種類の種子が献上されたことが記されています。 殺生を禁じた精進料理では、僧侶たちの栄養源としてごまが珍重され、ごま豆腐やごまあえがつくられるようになりました。当初は貴族や僧侶など身分の高い人々しか口にできませんでしたが、江戸時代には庶民にもごま料理が浸透。いりごま、すりごま、ねりごま、ごま油など多彩な形に変化させたり、白・黒・金ごまを使い分けたり、日本は独自のごま食文化を発展させてきました。実は国産のごまはごくわずか、ほとんどが輸入品です。しかもその量は世界第2位.第1位は中国/平成19年。日本は世界有数のごま消費国なのです。 体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富 ごまの小さな粒の中には、体に必要な栄養がギュッと凝縮されています。成分の約50%は脂質、約20%はタンパク質、残りはビタミン、ミネラル、食物繊維です。一つひとつの栄養成分が良質で、含有量も多いのが特徴。 ごまの脂質は、ほとんどがリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸。血中のコレステロールを下げる作用があります。リノール酸は体内で生成されない必須脂肪酸で、細胞を活性化する細胞膜の重要な成分です。タンパク質は臓器や血液、骨、筋肉、皮膚など体の組織をつくる大切な栄養素で、約20種類のアミノ酸から構成されています。そのなかでも重要な9種類のアミノ酸は体内で生成できません。これを必須アミノ酸といい、ごまのタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのです。 そしてエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群をたっぷり含み、カルシウム、マグネシウム、鉄などの体に必要なミネラルも豊富。このように、普段の食生活では不足しがちな栄養素も小さな粒に詰まっています。 希少成分ゴマリグナンの強力な抗酸化作用 最近注目されているのが、ごま特有の成分ゴマリグナンです。ごまの成分中1%ほどしか存在しない希少成分で、セサミン、セサミノール、セサモールなどの種類があります。ゴマリグナンの特徴は優れた抗酸化作用。ごま油が他の植物油と比べて、酸化しにくいのはゴマリグナンによるもの。その酸化を抑える力から、老化防止や動脈硬化の予防などさまざまな効果も期待されています。小さな粒に驚きのパワーを秘めたごまは、健やかな体づくりの強い味方です。 ジネコ流豆知識 ごまの種類で栄養は違うの? ごまは世界におよそ3000種類もあるといわれています。大きくは種皮の色により白、黒、金の3種類に分けられます。色の違いで栄養価はほとんど変わりません。それぞれ味や香りが異なるので、好みや料理によって使い分けるといいでしょう。 ごまの選び方は? 色つやがよく、粒が揃っているもの、大きくふっくらとしているものを選びましょう。粒の状態が悪いごまは、雑味や苦みが出やすくなります。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 優れた抗酸化パワーでアンチエイジング ごま基本のほ1┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 料理や食卓の名脇役的な存在〝ごま”。香ばしい香りや風味は、どんな食材とも相性ぴったりですね。 実は〝ごま”には体にいい優れた栄養素がたっぷり含まれています。いつ食べられるようになったの?どんな栄養があるの?もっとおいしく食べるために、〝ごま”の基礎知識をお教えします。 ごまのルーツはアフリカのサバンナ ごまの発祥地は、アフリカのサバンナ地帯とされています。この地には野生種のごまが多く自生しており、紀元前3000年以上前に、ナイル川流域で栽培が始まったといわれています。古代エジプトやメソポタミアでは、ごまが食用や香料、薬、灯油などに用いられたとか。 ごまは、2つのルートで世界各地に広まっていきました。ひとつは、アフリカからインド洋を経て、南インド、東南アジアを通ってオーストラリアへと至る海路の「熱帯型」ルート。もうひとつは、中東に渡り、東西に温帯圏を横断していく陸路の「温帯型」ルート。この温帯型ルートは「ごまの道」と呼ばれ、終着点は日本。エジプトからメソポタミア、ギリシアを経て西方へ向かうとともに、東方へも伝播。インドを経由し中国、朝鮮半島、そして日本にたどり着いたのです。 独自のごま食文化をつくりあげた日本 日本でごまの栽培が始まったのは縄文後期頃といわれています。当時の遺跡からごまが出土しており、701年の「大宝律令」には、ごまをはじめ6種類の種子が献上されたことが記されています。 殺生を禁じた精進料理では、僧侶たちの栄養源としてごまが珍重され、ごま豆腐やごまあえがつくられるようになりました。当初は貴族や僧侶など身分の高い人々しか口にできませんでしたが、江戸時代には庶民にもごま料理が浸透。いりごま、すりごま、ねりごま、ごま油など多彩な形に変化させたり、白・黒・金ごまを使い分けたり、日本は独自のごま食文化を発展させてきました。実は国産のごまはごくわずか、ほとんどが輸入品です。しかもその量は世界第2位.第1位は中国/平成19年。日本は世界有数のごま消費国なのです。 体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富 ごまの小さな粒の中には、体に必要な栄養がギュッと凝縮されています。成分の約50%は脂質、約20%はタンパク質、残りはビタミン、ミネラル、食物繊維です。一つひとつの栄養成分が良質で、含有量も多いのが特徴。 ごまの脂質は、ほとんどがリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸。血中のコレステロールを下げる作用があります。リノール酸は体内で生成されない必須脂肪酸で、細胞を活性化する細胞膜の重要な成分です。タンパク質は臓器や血液、骨、筋肉、皮膚など体の組織をつくる大切な栄養素で、約20種類のアミノ酸から構成されています。そのなかでも重要な9種類のアミノ酸は体内で生成できません。これを必須アミノ酸といい、ごまのタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのです。 そしてエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群をたっぷり含み、カルシウム、マグネシウム、鉄などの体に必要なミネラルも豊富。このように、普段の食生活では不足しがちな栄養素も小さな粒に詰まっています。 希少成分ゴマリグナンの強力な抗酸化作用 最近注目されているのが、ごま特有の成分ゴマリグナンです。ごまの成分中1%ほどしか存在しない希少成分で、セサミン、セサミノール、セサモールなどの種類があります。ゴマリグナンの特徴は優れた抗酸化作用。ごま油が他の植物油と比べて、酸化しにくいのはゴマリグナンによるもの。その酸化を抑える力から、老化防止や動脈硬化の予防などさまざまな効果も期待されています。小さな粒に驚きのパワーを秘めたごまは、健やかな体づくりの強い味方です。 ジネコ流豆知識 ごまの種類で栄養は違うの? ごまは世界におよそ3000種類もあるといわれています。大きくは種皮の色により白、黒、金の3種類に分けられます。色の違いで栄養価はほとんど変わりません。それぞれ味や香りが異なるので、好みや料理によって使い分けるといいでしょう。 ごまの選び方は? 色つやがよく、粒が揃っているもの、大きくふっくらとしているものを選びましょう。粒の状態が悪いごまは、雑味や苦みが出やすくなります。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2011.3.10
コラム くらし
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【大豆】栄養が豊富でいろいろなおいしさを生み出す
栄養が豊富でいろいろなおいしさを生み出す大豆基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 大豆は、弥生時代にはすでに食されていたほど、日本人にとって馴染みの深い豆です。ヘルシー志向の食生活が望まれるなか、良質なタンパク質に富み、栄養バランスのいい大豆がいま、脚光を浴びています。大豆の栄養学、おいしい食べ方を知って、毎日の食生活にぜひ大豆を生かしましょう。偉大なる豆、大豆は良質なタンパク質が豊富日本では、料理やお菓子によく豆類が使われますが、日本人がよく食べている豆は、主にタンパク質を食べるものと、デンプン質を食べるものの2つに大別できます。タンパク質を食べるほうの代表が大豆で、ほかにピーナッツなどがあります。デンプン質を食べる豆には、小豆やインゲン、エンドウ豆などがあります。同じ豆でも含んでいる栄養素の量に違いがあるとは、知らなかった人も多いのではないでしょうか。豆の中でもとくに栄養が豊富なのが大豆で、それは名前にも表れています。じつは大豆の〝大”は「偉大」「大いなる」の意味。大豆100gの栄養成分のうち、約33%がタンパク質で、しかも、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものです。タンパク質は筋肉や内臓など、体の組織を作っている成分で、生命維持に欠かせない重要な栄養素です。栄養バランスを整えるために1日1回は大豆製品を大豆というとタンパク質が注目されますが、それ以外にも多くの栄養素を含んでいます。脂質、炭水化物、食物繊維などのほか、カリウムやマグネシウム、鉄分、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸なども含まれます。カリウムは、血圧を上げる作用のあるナトリウムとうまくバランスを取りながら、血圧が上がりすぎないように働くので、塩分が多めの食生活の方はぜひ摂取を心がけたい栄養素です葉酸は水溶性のビタミンB群で、胎児の細胞分裂が活発に行われる妊娠初期には、とくに欠かせない栄養素で、妊婦だけでなく、妊娠を望む女性は、ふだんから摂取を心がけておくことが大切です。大豆に含まれる栄養素の中で、最近注目を浴びているのがイソフラボンです。イソフラボンは大豆胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあることで知られています。骨粗鬆症の改善や更年期障害の改善の有効手段として現在、活発に研究がされています。 大豆にはこんな栄養素が含まれています 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 栄養が豊富でいろいろなおいしさを生み出す大豆基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 大豆は、弥生時代にはすでに食されていたほど、日本人にとって馴染みの深い豆です。ヘルシー志向の食生活が望まれるなか、良質なタンパク質に富み、栄養バランスのいい大豆がいま、脚光を浴びています。大豆の栄養学、おいしい食べ方を知って、毎日の食生活にぜひ大豆を生かしましょう。偉大なる豆、大豆は良質なタンパク質が豊富日本では、料理やお菓子によく豆類が使われますが、日本人がよく食べている豆は、主にタンパク質を食べるものと、デンプン質を食べるものの2つに大別できます。タンパク質を食べるほうの代表が大豆で、ほかにピーナッツなどがあります。デンプン質を食べる豆には、小豆やインゲン、エンドウ豆などがあります。同じ豆でも含んでいる栄養素の量に違いがあるとは、知らなかった人も多いのではないでしょうか。豆の中でもとくに栄養が豊富なのが大豆で、それは名前にも表れています。じつは大豆の〝大”は「偉大」「大いなる」の意味。大豆100gの栄養成分のうち、約33%がタンパク質で、しかも、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なものです。タンパク質は筋肉や内臓など、体の組織を作っている成分で、生命維持に欠かせない重要な栄養素です。栄養バランスを整えるために1日1回は大豆製品を大豆というとタンパク質が注目されますが、それ以外にも多くの栄養素を含んでいます。脂質、炭水化物、食物繊維などのほか、カリウムやマグネシウム、鉄分、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸なども含まれます。カリウムは、血圧を上げる作用のあるナトリウムとうまくバランスを取りながら、血圧が上がりすぎないように働くので、塩分が多めの食生活の方はぜひ摂取を心がけたい栄養素です葉酸は水溶性のビタミンB群で、胎児の細胞分裂が活発に行われる妊娠初期には、とくに欠かせない栄養素で、妊婦だけでなく、妊娠を望む女性は、ふだんから摂取を心がけておくことが大切です。大豆に含まれる栄養素の中で、最近注目を浴びているのがイソフラボンです。イソフラボンは大豆胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあることで知られています。骨粗鬆症の改善や更年期障害の改善の有効手段として現在、活発に研究がされています。 大豆にはこんな栄養素が含まれています 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2010.9.9
コラム くらし
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【牛肉】野菜ばかりの食事ではダメ!貧血予防に美容に、牛肉は女性の味方!
野菜ばかりの食事ではダメ!貧血予防に美容に、牛肉は女性の味方!基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 優れたタンパク源である牛肉には、女性に必要な栄養素がほかにも豊富に含まれています。特に注目したいのは、牛肉のなかでも赤身肉に多く含まれる鉄分。貧血になりやすい女性には欠かせない栄養素です。貧血の約70%は鉄分不足が原因ウェブ『ジネコ』のサイトには貧血で困っているという投稿が多く寄せられています。貧血は男性より女性のほうが圧倒的に陥りやすい症状で、成人女性の5人に1人は貧血ぎみと言われています。女性に貧血が多い理由は、「月経」が主な原因。それもそのはず、月経時には約30㎎ の鉄分が失われてしまうのです。30㎎ とは、鉄分が豊富な牛のレバーで計算すると約700g 分に相当します。それだけの鉄分が一度に失われるのですから、貧血になるのも当然ですね。鉄分の不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、これが貧血の約70%を占めています。鉄分豊富な牛赤身肉は貧血の改善にとても有効 食品に含まれる鉄分には、2つの種類があることをご存じですか。体内で吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄です。レバーや牛肉などに含まれるのがヘム鉄。ホウレンソウやひじきなどに含まれるのが非ヘム鉄です。貧血の改善のためには、吸収のよいヘム鉄を積極的に摂るのがおすすめです。牛赤身肉なら体内への吸収率も、ホウレンソウより10倍よいので、同じ量の鉄分を摂る場合、食べる量も10分の1ですみます。また、鉄分は体内に備蓄できず、量が安定していないと、疲れやすくなったり、貧血になってしまいます。大事なのは、血液中の鉄分の量を安定させることです。牛赤身肉100g には2.2㎎の鉄分が含まれますが、一度にたくさんの鉄分を摂ろうとするのではなく、牛赤身肉100gを週に2.3回食べるようにすると、血液中の鉄分の量が安定します。牛肉には、赤血球を形成するもう一つの要素、タンパク質も豊富に含まれています。それも必須アミノ酸のバランスがよい良質なもの!牛肉は実は貧血の改善、予防にはもってこいの食材なのです。妊娠中は特に貧血になりやすいので注意!女性の場合、妊娠中は特に貧血になりやすいので、鉄分の摂取により気をつけなくてはいけません。妊娠すると循環血液流といって、体の中を巡っている血液の量が増え、その血液中の赤血球から赤ちゃんは栄養を補給していきます。お母さんの体からどんどん鉄分を赤ちゃんが吸収していきますから、どうしても鉄分は不足しがちになり、貧血症状が現れます。週数が進むほど、赤ちゃんが摂取する量も増え、妊娠後期の検査で貧血を指摘される方が多くいらっしゃいます。妊娠中の貧血を予防するには、妊娠する前から鉄分を十分にとっておくことが大切です。牛肉に含まれる鉄分は、吸収されやすく、効果がすぐに表れるので、妊娠中の鉄分不足を解消するのにもおすすめの食材です。貧血が悪化すると、発達障害という赤ちゃんへの影響も考えられるため、貧血を指摘されたら、早めに改善しておくことが大切です。女性の美しさのキープにも牛肉は効果バツグン!ダイエットをしているときは、どうしてもカロリーの少ない野菜が中心の食事になり、肉類は極力摂らないようにしがちです。ダイエット中に貧血になる女性がとても多いのですが、それも栄養バランスの偏った食事からくる鉄分不足が原因といわれています。牛肉でも脂肪分の少ない赤身肉を選べば、効率よく鉄分とタンパク質を摂取できます。しかも牛肉に含まれるタンパク質は、体重が落ちていく過程で筋肉量を保ち続ける働きもしてくれます。ダイエット中に肌が荒れたり、髪の毛に枝毛ができたりしたら、鉄分不足の疑いありです。また、やたらに氷を食べたくなるのも鉄分不足の顕著な症状。赤身肉を積極的に食べて、栄養バランスを整えるように気をつけましょう。 ジネコ流豆知識牛肉を買うときはここをチェック!まず、肉色をチェックしましょう。赤身部分はつやのある深紅色のもの、脂肪は白色または乳白色のものが新鮮です。肉質は赤身部分はよく締まっているものを、脂肪は粘りけのありそうなものを選ぶようにします。肉色が全体に黒っぽいもの、肉の表面が乾いているもの、肉汁が出ているものは鮮度が落ちているので避けましょう。牛肉を冷凍保存するときは……2.3日で食べる場合は、冷蔵庫で保存します。それ以上なら、冷凍庫で保存します。空気に触れると酸化して鮮度が落ちやすくなるため、できるだけ大きなかたまりのままラップをぴったりと巻いて保存します。肉汁が出ている場合は、ラップを巻く前にキッチンペーパーで必ず拭き取って。かたまり肉の場合は、冷凍すれば2ヶ月くらい保存できます。解凍は必ず冷蔵庫でゆっくりと冷凍した牛肉を解凍するときは、常温解凍はせず、半日ほど前から冷蔵庫に移してゆっくり解凍するとうまみが損なわれません。 こんな食品を鉄分豊富な牛肉と組み合わせて食べれば、より貧血改善に有効ですきのこ類シメジやマイタケ、シイタケなどのきのこには、牛肉の鉄分をより吸収しやすくするβ - グルカゴンがたっぷり含まれています。カルシウムチーズや大豆類、海藻類に豊富に含まれるカルシウムには造血作用があり、牛肉から吸収した鉄分でよりたくさんの赤血球を生成します。ビタミンB12卵黄、チーズ、クルミなどに含まれるビタミンB12にも造血作用があります。牛肉にも豊富に含まれていますが、牛肉と組み合わせてステーキのソースなどに加えればさらに吸収できます。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 野菜ばかりの食事ではダメ!貧血予防に美容に、牛肉は女性の味方!基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 優れたタンパク源である牛肉には、女性に必要な栄養素がほかにも豊富に含まれています。特に注目したいのは、牛肉のなかでも赤身肉に多く含まれる鉄分。貧血になりやすい女性には欠かせない栄養素です。貧血の約70%は鉄分不足が原因ウェブ『ジネコ』のサイトには貧血で困っているという投稿が多く寄せられています。貧血は男性より女性のほうが圧倒的に陥りやすい症状で、成人女性の5人に1人は貧血ぎみと言われています。女性に貧血が多い理由は、「月経」が主な原因。それもそのはず、月経時には約30㎎ の鉄分が失われてしまうのです。30㎎ とは、鉄分が豊富な牛のレバーで計算すると約700g 分に相当します。それだけの鉄分が一度に失われるのですから、貧血になるのも当然ですね。鉄分の不足による貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、これが貧血の約70%を占めています。鉄分豊富な牛赤身肉は貧血の改善にとても有効 食品に含まれる鉄分には、2つの種類があることをご存じですか。体内で吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄です。レバーや牛肉などに含まれるのがヘム鉄。ホウレンソウやひじきなどに含まれるのが非ヘム鉄です。貧血の改善のためには、吸収のよいヘム鉄を積極的に摂るのがおすすめです。牛赤身肉なら体内への吸収率も、ホウレンソウより10倍よいので、同じ量の鉄分を摂る場合、食べる量も10分の1ですみます。また、鉄分は体内に備蓄できず、量が安定していないと、疲れやすくなったり、貧血になってしまいます。大事なのは、血液中の鉄分の量を安定させることです。牛赤身肉100g には2.2㎎の鉄分が含まれますが、一度にたくさんの鉄分を摂ろうとするのではなく、牛赤身肉100gを週に2.3回食べるようにすると、血液中の鉄分の量が安定します。牛肉には、赤血球を形成するもう一つの要素、タンパク質も豊富に含まれています。それも必須アミノ酸のバランスがよい良質なもの!牛肉は実は貧血の改善、予防にはもってこいの食材なのです。妊娠中は特に貧血になりやすいので注意!女性の場合、妊娠中は特に貧血になりやすいので、鉄分の摂取により気をつけなくてはいけません。妊娠すると循環血液流といって、体の中を巡っている血液の量が増え、その血液中の赤血球から赤ちゃんは栄養を補給していきます。お母さんの体からどんどん鉄分を赤ちゃんが吸収していきますから、どうしても鉄分は不足しがちになり、貧血症状が現れます。週数が進むほど、赤ちゃんが摂取する量も増え、妊娠後期の検査で貧血を指摘される方が多くいらっしゃいます。妊娠中の貧血を予防するには、妊娠する前から鉄分を十分にとっておくことが大切です。牛肉に含まれる鉄分は、吸収されやすく、効果がすぐに表れるので、妊娠中の鉄分不足を解消するのにもおすすめの食材です。貧血が悪化すると、発達障害という赤ちゃんへの影響も考えられるため、貧血を指摘されたら、早めに改善しておくことが大切です。女性の美しさのキープにも牛肉は効果バツグン!ダイエットをしているときは、どうしてもカロリーの少ない野菜が中心の食事になり、肉類は極力摂らないようにしがちです。ダイエット中に貧血になる女性がとても多いのですが、それも栄養バランスの偏った食事からくる鉄分不足が原因といわれています。牛肉でも脂肪分の少ない赤身肉を選べば、効率よく鉄分とタンパク質を摂取できます。しかも牛肉に含まれるタンパク質は、体重が落ちていく過程で筋肉量を保ち続ける働きもしてくれます。ダイエット中に肌が荒れたり、髪の毛に枝毛ができたりしたら、鉄分不足の疑いありです。また、やたらに氷を食べたくなるのも鉄分不足の顕著な症状。赤身肉を積極的に食べて、栄養バランスを整えるように気をつけましょう。 ジネコ流豆知識牛肉を買うときはここをチェック!まず、肉色をチェックしましょう。赤身部分はつやのある深紅色のもの、脂肪は白色または乳白色のものが新鮮です。肉質は赤身部分はよく締まっているものを、脂肪は粘りけのありそうなものを選ぶようにします。肉色が全体に黒っぽいもの、肉の表面が乾いているもの、肉汁が出ているものは鮮度が落ちているので避けましょう。牛肉を冷凍保存するときは……2.3日で食べる場合は、冷蔵庫で保存します。それ以上なら、冷凍庫で保存します。空気に触れると酸化して鮮度が落ちやすくなるため、できるだけ大きなかたまりのままラップをぴったりと巻いて保存します。肉汁が出ている場合は、ラップを巻く前にキッチンペーパーで必ず拭き取って。かたまり肉の場合は、冷凍すれば2ヶ月くらい保存できます。解凍は必ず冷蔵庫でゆっくりと冷凍した牛肉を解凍するときは、常温解凍はせず、半日ほど前から冷蔵庫に移してゆっくり解凍するとうまみが損なわれません。 こんな食品を鉄分豊富な牛肉と組み合わせて食べれば、より貧血改善に有効ですきのこ類シメジやマイタケ、シイタケなどのきのこには、牛肉の鉄分をより吸収しやすくするβ - グルカゴンがたっぷり含まれています。カルシウムチーズや大豆類、海藻類に豊富に含まれるカルシウムには造血作用があり、牛肉から吸収した鉄分でよりたくさんの赤血球を生成します。ビタミンB12卵黄、チーズ、クルミなどに含まれるビタミンB12にも造血作用があります。牛肉にも豊富に含まれていますが、牛肉と組み合わせてステーキのソースなどに加えればさらに吸収できます。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2010.9.7
コラム くらし
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【牛肉】太るからという理由で、避けている人も多いのでは?
太るからという理由で、避けている人も多いのでは? 牛肉基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 肉汁があふれ出る香ばしいステーキや、しゃぶしゃぶ、すきやきなど和食でもおなじみの牛肉。そのおいしさは誰もが認めるところですが、脂ののった霜降り肉をイメージして、太るからという理由で、牛肉を避けている人も多いのではないでしょうか。でも、実は牛肉には優れた栄養素が豊富に含まれているのです。牛肉について正しい知識を得て、さらにおいしく食べましょう。江戸時代、牛肉は薬として密かに流通していた!日本人が牛肉を食べるようになったのは、明治時代の文明開化がきっかけだったことは、よくご存じでしょう。飛鳥、奈良、平安と続く時代は仏教が伝来し、日本中に広く定着した時期で、殺生を嫌う仏教の影響から、たびたび食肉禁止令が出されました。仏教の影響だけでなく、禁止令の裏には、貴重な牛を保護するという目的もあったといわれています。食肉禁止令は長らく続きましたが、実は江戸時代になると、密かに牛肉が食べられていました。彦根藩では牛肉のみそ漬けが作られ、徳川将軍家に献上されていましたが、これは密かに流通していて、赤穂浪士として有名な大石内蔵助はこのみそ漬けが大好物だったとか。また、彦根藩では、牛肉に薬料を配合した「反本丸(へんぽんがん)」という丸薬も作っていました。みそ漬けも反本丸も、養生薬として利用されており、昔の人たちも体験から牛肉に優れた栄養素が豊富に含まれていることを知っていたようです。今や牛肉は〝特別なごちそう〟からヘルシーな栄養食材へ現在、日本で流通している牛肉は、国産とオーストラリア産が43%とほぼ同じシェアで、残りはアメリカ産とその他の地域という割合です。お手頃な輸入肉の普及で、牛丼やステーキ、ハンバーグなど、日本の食卓でも広く食べられるようになりました。ひと昔前までは、脂の入った牛肉を好む「霜降り信仰」が根強くありましたが、昨今の健康志向の高まりをうけ、牛肉、特に赤身肉に含まれる栄養素が見直されています。牛肉に対して「特別なごちそう」という意識が「ヘルシーな栄養食材」へと変わりつつあり、健康な食生活のなかで、牛肉に含まれる栄養素について注目が集まっています。 牛肉はとても優秀な高タンパク食品昔の人たちが滋養強壮の薬として利用していたように、牛肉には豊富な栄養分が含まれています。主な成分は脂質とタンパク質ですが、牛肉に含まれているタンパク質は必須アミノ酸のバランスがとてもよいことで知られています。内臓や血液、骨、筋肉の主成分であるタンパク質は、体の組織そのものを作る重要な栄養素です。そのタンパク質を構成するのが約20種のアミノ酸です。人間に欠かせない栄養でありながら、特に重要な9種類のアミノ酸は、体内で生成することができません。これを必須アミノ酸と呼びますが、牛肉にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。しかも牛肉に含まれるタンパク質は、植物性タンパク質より吸収が早く、調理による損失がほとんどありません。疲れたときや体が弱っているときに、スタミナ源として食べるには最適の食材なのです。牛肉を食べて脳を鍛えよう!優良なタンパク質だけでなく、牛肉にはほかにも注目の栄養素がたくさん含まれています。まずは、ビタミン群。牛肉=ビタミンのイメージは意外かもしれませんが、実は牛肉はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群は「美容のビタミン」ともいわれ、肌を健やかに保つ働きをします。顔のTゾーンは脂っぽいのに、ほかの部分は乾燥している場合は、ビタミンB群が不足している証拠です。さらに最近、特に注目されているのが牛肉に含まれるアラキドン酸です。アラキドン酸は人間の脳細胞を取り囲む、脂肪質の膜を形成する成分の一つで、アラキドン酸が減少すると、脳の働きにも影響が出ることがわかっています。脳の健康を守り、記憶力や集中力を高めるには、アラキドン酸をしっかり補充しておくことが大切。おいしい牛肉を食べて脳トレできるとは、ちょっと嬉しくなりますね。 ジネコ流豆知識世界で一番牛肉を食べる国は?答えはアメリカ、いえ違うのです。正解はアルゼンチン。国民一人当たりの年間消費量は約74㎏。アメリカが約44㎏。日本はぐんと少なく約6㎏ です。日本人の米の一人当たりの消費量が58㎏ですから、アルゼンチンの牛肉の消費量はすごい! 定番の食べ方は「アサード」と呼ばれる豪快な炭火焼きで、塩を振りかけるだけのシンプルな味つけで、牛肉本来のうまみを味わいます。牛肉の好みは各国で違う!日本ではやわらかく脂質をたっぷり含んだ霜降り肉がよく好まれますが、世界に目を向けると、霜降り肉を使う国はごく少数。欧米やオーストラリアなどでは、牛肉と言えば赤身肉の印象が強いようです。そういえば、フレンチの定番、牛ほほ肉の煮込みやウイーン名物のシュニッツェル(牛のカツレツ)も、使うのは赤身肉。日本に来て初めて霜降り肉を食べる欧米人も多いそうです。 牛肉にはこんな栄養素が含まれていますタンパク質体の組織を形成する重要な栄養素、牛肉のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む優良なものです。鉄分血液の成分、ヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素。体内で生成できないので、食事で鉄分を補給する必要があります。カルニチンアミノ酸から作られる成分で、余分な脂肪の分解を促進してエネルギーに変える働きをします。ダイエットに効果のある栄養素として注目されていて、牛肉でも特に赤身部分に多く含まれています。ビタミンB群糖質や脂質、タンパク質などをエネルギーに変える酵素の補酵素として働きます。ビタミンB 群が不足すると、疲れやすい、肩がこる、口内炎ができるなどの症状が現れますアラキドン酸脳細胞を取り囲む膜の成分の一つで、不足すると脳の働きにも影響が出ます。牛肉の脂質部分に多く含まれています。亜鉛新陳代謝に必要な多種類の酵素を作る重要な成分。また皮膚や粘膜の健康を維持する働きもします。亜鉛が不足すると、味覚障害が起こりやすくなります。 生殖医療IVF センター院長吉田仁秋 先生 今回、牛肉の栄養価について詳しく教えてくださったのは、仙台市にある吉田レディースクリニックの院長、吉田仁秋先生です。3 年前に産科・婦人科と施設を分け、最先端の医療を用いた不妊治療専門施設を併設。妊娠するための健康な体づくりについて、栄養面でも丁寧なアドバイスをしてくださいます。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 太るからという理由で、避けている人も多いのでは? 牛肉基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3 肉汁があふれ出る香ばしいステーキや、しゃぶしゃぶ、すきやきなど和食でもおなじみの牛肉。そのおいしさは誰もが認めるところですが、脂ののった霜降り肉をイメージして、太るからという理由で、牛肉を避けている人も多いのではないでしょうか。でも、実は牛肉には優れた栄養素が豊富に含まれているのです。牛肉について正しい知識を得て、さらにおいしく食べましょう。江戸時代、牛肉は薬として密かに流通していた!日本人が牛肉を食べるようになったのは、明治時代の文明開化がきっかけだったことは、よくご存じでしょう。飛鳥、奈良、平安と続く時代は仏教が伝来し、日本中に広く定着した時期で、殺生を嫌う仏教の影響から、たびたび食肉禁止令が出されました。仏教の影響だけでなく、禁止令の裏には、貴重な牛を保護するという目的もあったといわれています。食肉禁止令は長らく続きましたが、実は江戸時代になると、密かに牛肉が食べられていました。彦根藩では牛肉のみそ漬けが作られ、徳川将軍家に献上されていましたが、これは密かに流通していて、赤穂浪士として有名な大石内蔵助はこのみそ漬けが大好物だったとか。また、彦根藩では、牛肉に薬料を配合した「反本丸(へんぽんがん)」という丸薬も作っていました。みそ漬けも反本丸も、養生薬として利用されており、昔の人たちも体験から牛肉に優れた栄養素が豊富に含まれていることを知っていたようです。今や牛肉は〝特別なごちそう〟からヘルシーな栄養食材へ現在、日本で流通している牛肉は、国産とオーストラリア産が43%とほぼ同じシェアで、残りはアメリカ産とその他の地域という割合です。お手頃な輸入肉の普及で、牛丼やステーキ、ハンバーグなど、日本の食卓でも広く食べられるようになりました。ひと昔前までは、脂の入った牛肉を好む「霜降り信仰」が根強くありましたが、昨今の健康志向の高まりをうけ、牛肉、特に赤身肉に含まれる栄養素が見直されています。牛肉に対して「特別なごちそう」という意識が「ヘルシーな栄養食材」へと変わりつつあり、健康な食生活のなかで、牛肉に含まれる栄養素について注目が集まっています。 牛肉はとても優秀な高タンパク食品昔の人たちが滋養強壮の薬として利用していたように、牛肉には豊富な栄養分が含まれています。主な成分は脂質とタンパク質ですが、牛肉に含まれているタンパク質は必須アミノ酸のバランスがとてもよいことで知られています。内臓や血液、骨、筋肉の主成分であるタンパク質は、体の組織そのものを作る重要な栄養素です。そのタンパク質を構成するのが約20種のアミノ酸です。人間に欠かせない栄養でありながら、特に重要な9種類のアミノ酸は、体内で生成することができません。これを必須アミノ酸と呼びますが、牛肉にはこの必須アミノ酸がバランスよく含まれているのです。しかも牛肉に含まれるタンパク質は、植物性タンパク質より吸収が早く、調理による損失がほとんどありません。疲れたときや体が弱っているときに、スタミナ源として食べるには最適の食材なのです。牛肉を食べて脳を鍛えよう!優良なタンパク質だけでなく、牛肉にはほかにも注目の栄養素がたくさん含まれています。まずは、ビタミン群。牛肉=ビタミンのイメージは意外かもしれませんが、実は牛肉はビタミンB群を豊富に含んでいます。ビタミンB群は「美容のビタミン」ともいわれ、肌を健やかに保つ働きをします。顔のTゾーンは脂っぽいのに、ほかの部分は乾燥している場合は、ビタミンB群が不足している証拠です。さらに最近、特に注目されているのが牛肉に含まれるアラキドン酸です。アラキドン酸は人間の脳細胞を取り囲む、脂肪質の膜を形成する成分の一つで、アラキドン酸が減少すると、脳の働きにも影響が出ることがわかっています。脳の健康を守り、記憶力や集中力を高めるには、アラキドン酸をしっかり補充しておくことが大切。おいしい牛肉を食べて脳トレできるとは、ちょっと嬉しくなりますね。 ジネコ流豆知識世界で一番牛肉を食べる国は?答えはアメリカ、いえ違うのです。正解はアルゼンチン。国民一人当たりの年間消費量は約74㎏。アメリカが約44㎏。日本はぐんと少なく約6㎏ です。日本人の米の一人当たりの消費量が58㎏ですから、アルゼンチンの牛肉の消費量はすごい! 定番の食べ方は「アサード」と呼ばれる豪快な炭火焼きで、塩を振りかけるだけのシンプルな味つけで、牛肉本来のうまみを味わいます。牛肉の好みは各国で違う!日本ではやわらかく脂質をたっぷり含んだ霜降り肉がよく好まれますが、世界に目を向けると、霜降り肉を使う国はごく少数。欧米やオーストラリアなどでは、牛肉と言えば赤身肉の印象が強いようです。そういえば、フレンチの定番、牛ほほ肉の煮込みやウイーン名物のシュニッツェル(牛のカツレツ)も、使うのは赤身肉。日本に来て初めて霜降り肉を食べる欧米人も多いそうです。 牛肉にはこんな栄養素が含まれていますタンパク質体の組織を形成する重要な栄養素、牛肉のタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む優良なものです。鉄分血液の成分、ヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素。体内で生成できないので、食事で鉄分を補給する必要があります。カルニチンアミノ酸から作られる成分で、余分な脂肪の分解を促進してエネルギーに変える働きをします。ダイエットに効果のある栄養素として注目されていて、牛肉でも特に赤身部分に多く含まれています。ビタミンB群糖質や脂質、タンパク質などをエネルギーに変える酵素の補酵素として働きます。ビタミンB 群が不足すると、疲れやすい、肩がこる、口内炎ができるなどの症状が現れますアラキドン酸脳細胞を取り囲む膜の成分の一つで、不足すると脳の働きにも影響が出ます。牛肉の脂質部分に多く含まれています。亜鉛新陳代謝に必要な多種類の酵素を作る重要な成分。また皮膚や粘膜の健康を維持する働きもします。亜鉛が不足すると、味覚障害が起こりやすくなります。 生殖医療IVF センター院長吉田仁秋 先生 今回、牛肉の栄養価について詳しく教えてくださったのは、仙台市にある吉田レディースクリニックの院長、吉田仁秋先生です。3 年前に産科・婦人科と施設を分け、最先端の医療を用いた不妊治療専門施設を併設。妊娠するための健康な体づくりについて、栄養面でも丁寧なアドバイスをしてくださいます。 基本のほ1 ┃ 基本のほ2 ┃ 基本のほ3
2010.9.7
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