マグロは食べていいの？妊娠中の栄養と運動について
インタビュー 妊娠･出産
マグロは食べていいの？妊娠中の栄養と運動について
「妊婦中にマグロを食べないほうがいい」と言われているのはなぜ？ ほかにも気をつけたい食べ物は？ 運動はどのくらいすればいいの？
マグロは食べていいの？妊娠中の栄養と運動について
2017/7/25 堀量博（かずひろ）先生（堀産婦人科）
「妊婦中にマグロを食べないほうがいい」と言われているのはなぜ？ ほかにも気をつけたい食べ物は？ 運動はどのくらいすればいいの？
気になり出すととまらない疑問の数々。そこで今回は、胎児の成長のカギを握る妊娠中の栄養と運動について堀量博（かずひろ）先生にお聞きしました。
気になり出すととまらない疑問の数々。そこで今回は、胎児の成長のカギを握る妊娠中の栄養と運動について堀量博（かずひろ）先生にお聞きしました。
心配し過ぎなくても大丈夫。週80g程度なら問題なし
2016年末、マグロやメカジキなどの大きな魚には食物連鎖のためメチル水銀が蓄積しやすく、妊婦が食べ過ぎると、生まれた子の運動機能や知能の発達に悪影響の恐れがあるといった話が話題になりました。そのため、「マグロを食べていいの？」と心配される方も多いようです。マグロやメカジキだけでなく、魚介類のなかには微量の水銀を有しているものもいますが健康を害するほどの含有量はありません。
厚労省が妊婦に推奨するマグロの摂取量は週に一度、刺身一人前（80ｇ）程度となっています。これを目安に食べれば問題ないでしょう。
魚を敬遠しないで！ＥＰＡは胎児にも良い
マグロの水銀を気にしすぎて、魚全般を敬遠して食べないほうが問題です。
そもそも魚介類は健康な食生活には必要不可欠な食材です。良質なたんぱく質や、体に良い不飽和脂肪酸というエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）が豊富に含まれているからです。
※エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）……魚類の中でも特にイワシ、マグロなど海産魚の脂質に含まれる脂肪酸の一種で、血管障害を予防し、アレルギー反応を抑制する作用があると言われている
ＥＰＡは胎児の発達に不可欠なことは実証されています。ですから、ぜひ魚を変に敬遠せず、気軽に食べるようにしてください。マグロでなくてもイワシ、アジ、サバなど近海の魚を食べるといいでしょう。
サプリによる摂取では、効果がみられないという研究や、最近、過剰摂取による分娩後の異常などの報告もあり注意が必要です。
気になるビタミンＡは緑黄色野菜で摂取する
妊婦はビタミンAの推奨量を超えるような過剰摂取に気をつけるようにといわれますが、主に植物性食品に含まれるβカロテン（プロビタミンＡ）であれば、摂取しても問題ありません。
実はビタミンＡには２つの種類があります。
動物性由来の「レチノール」（脂溶性ビタミン）
植物性由来の「β（ベータ）カロチン」（植物性ビタミンＡ）
妊娠中のビタミンA摂取で問題になるのは、高濃度にレチノールを含む食品を継続的に摂取した場合やサプリメントや医薬品によりビタミンＡを過剰摂取した場合です。
レチノールは鶏や豚のレバー、うなぎに含まれています。レチノールは、肝臓に蓄積し、体外に排出されにくい特性があります。厚生労働省によると、このような場合にビタミンＡが体内にとどまり、胎児の奇形を発症するリスクが高まるといわれています（※1）
特に妊娠初期（妊娠15週まで）は、胎盤が未完成で、食べ物による胎児への影響が大きいため、レチノールの摂取量に注意が必要です。
積極的に摂取してほしい「βカロチン」は、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤなど緑黄色野菜に多く含まれています。こちらは不足分だけビタミンAに腸で変換されるので、過剰摂取しても尿として排出されるので、いくら食べても大丈夫です。
ビタミンＡは皮膚や肺などの粘膜、免疫を正常に保つ働きや、胎児の細胞の分化にも重要です。そのため、特に妊婦の方にはビタミンＡは緑黄色野菜をたくさん食べて摂取するようにしていただきたいです。
妊婦に必要な葉酸の一日の摂取量は０.４㎎。ほうれん草約７束分です。さすがにそれは無理なので、葉酸をサプリで摂取することはおすすめしますが、それ以外のものは基本的にふだんの食事の中で摂取してくださいというのが、僕自身の考え方です。
堀先生より まとめ
日本人の赤ちゃんの出生体重は毎年減少しています。今は、生まれた赤ちゃんの体重が少ないとその赤ちゃんが大人になった時、糖尿病や高血圧症になるリスクが高くなる事がわかっています。
その一因として、今まで私たちは妊婦さんの体重増加は悪いものだと指導してきましたが、適正な体重増加である7〜12kgを心がけましょう。
異常な体重増加はお菓子や炭酸飲料、間食によるものです。お産の後の体重増加を気にして食事を控えるひともいますが、赤ちゃんのためを思って食事はしっかり摂るようにしましょう。
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