摂ったほうがよい栄養素や食品はわかったけれど、何をどう料理したらいい？
迷っているあなたのために、栄養カウンセラーの定真理子先生考案のレシピをご紹介します。
鶏肉、豚肉、魚介類、野菜類や主食になるもの、
発酵食品を使用したレシピを織り交ぜてご紹介するので、
まずはひと通り作ってみませんか？
●まぐろとアボカドのユッケ
まぐろとアボカドのユッケ
【材料】２人分
まぐろの赤身(刺身用) …100g
アボカド … 1/2個
卵黄 …2個分
長ねぎのみじん切り …10g
にんにくのみじん切り … 1/4片分
サンチュ … 4枚
酒 …小さじ1
【A】
しょうゆ … 小さじ2
ごま油 …小さじ1
① まぐろは包丁で細切りにして､細かくたたく｡アボカドは約1cm角に切る｡
② 耐熱容器に酒を入れて､電子レンジで 10～20秒加熱して､ アルコール分を飛ばし､【A】を加えて混ぜる｡
③ ボウルにまぐろ､アボカド､長ねぎ､にんにくを入れ､②を加えて和える｡
④ 器にサンチュを2枚敷き､③を半量盛り､卵黄をのせる｡残りも同様に盛る
●牛肩肉のビーフストロガノフ
牛肩肉のビーフストロガノフ
【材料】２人分
牛肩肉 (赤身 ) …150g
玉ねぎ … 1/2個 (100g)
マッシュルーム …4個
赤ワイン … 大さじ 2
塩･こしょう … 各少々
大豆粉 …大さじ 1
水… 1カップ
オリーブ油 … 大さじ1/2
【A】
トマトピューレ …大さじ 2
中濃ソース …大さじ 2
塩･こしょう … 各少々
① 牛肩肉はひと口大に切って､塩とこしょうをふり､大豆粉をまぶす｡
② 玉ねぎはくし形に切り､マッシュルームは石づきを除き､縦半分に切る｡
③ 鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し､①を入れ､表面に焼き色をつけ､②を加えて炒める｡
④ ③の玉ねぎがしんなりしたら､赤ワインを加えてアルコール分を飛ばす｡
⑤ ④に水を加えてひと煮立ちしたら､【A】を加えて約5分煮る。
⑥ 器に盛りつけ､好みでセルフイーユをのせる｡
●鶏と豆乳ごまみそ鍋
鶏と豆乳ごまみそ鍋
【材料】２人分
鶏もも肉 …1枚(250g)
豆乳 …1カップ
白菜 …2枚(200g)
ごぼう … 1/2本(90g)
すり白ごま …大さじ3
みそ … 大さじ2
水 … 2カップ
① ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ､ささがきにして､水にさらす｡
② 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし､白菜も約4cmの長さのそぎ切りにする｡
③ 鍋に鶏肉の皮を下にして並べて中火で熱し､鶏の皮に焼き色をつける｡
④ ③にみそを加えて鶏肉にからめ､水と豆乳を加える｡
⑤ ④に①のごぼうの水気をきり、加えて中火で熱する｡
⑥ ⑤が煮立ったら､白菜を加えて4～5分煮て､すり白ごまを加える｡
●玄米ガーリックチャーハン
玄米ガーリックチャーハン
【材料】２人分
玄米ごはん（冷えたもの） … 160g
ツナの水煮缶 …80g
※缶汁はきっておく
溶き卵 …60g
小松菜 … 1/3束（90g）
カイワレ大根 … 1/2パック（40g）
にんにくの薄切り … 2片分
いり黒ごま …大さじ2
塩・こしょう … 各少々
しょうゆ … 小さじ1/2
キャノーラ油 …小さじ1
① ボウルにごはんを入れ、溶き卵を加え、ごはんにからめる。
② 小松菜はゆで、約3cmの長さに切る。
③ フライパンにキャノーラ油、にんにくを入れて中火で熱し、色づいたらにんにくをキッチンペーパーなどにとり出し、油をきる。
④ ③のフライパンにツナを加えて中火で軽く炒め、①と②を加えてさらに炒める。
⑤ ④に塩、こしょう、いり黒ごまを加え、ごはんがパラパラになるまで炒め、しょうゆを鍋肌から加えて混ぜる。
⑥ 器に盛り、食べやすく切ったカイワレ大根をのせ、③のにんにくを散らす。
●レンジで煮豚
レンジで煮豚
【材料】２人分
豚肩ロース肉（とんかつ用）…200g（2枚）
ゆで卵 …1個
【A】
五香粉 … 小さじ1/5
しょうゆ … 1/4カップ
酒 … 1/4カップ
① 耐熱容器に【A】を入れてよく混ぜ合わせ、豚肉を加えて約30分漬ける。
② ①にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で約7分加熱し、ゆで卵を加えてそのまま冷やす。
③ 豚肉、ゆで卵を食べやすく切って器に盛る。お好みでクレソンを添える。
●あさりとかぶのあっさり鍋
あさりとかぶのあっさり鍋
【材料】２人分
あさりの水煮缶… 80g
※缶汁はきっておく
焼き豆腐 …1/2丁（150g）
かぶ …2個（200g）
昆布 … 10cm四方
水 … 3カップ
しょうゆ …小さじ1/2
塩 …少々
① かぶは茎の部分を約3cm残して葉を切り落とし、皮をむいて8等分 のくし形切りにする。葉はゆでて水気をきり、約3cmの長さに切る。
② 焼き豆腐は大きめの角切りにする。
③ 鍋に水と昆布を入れ、弱火でだしをとる。昆布が柔らかくなったら調理用はさみで細切りにして戻す。
④ ③が煮立ったら、焼き豆腐、かぶを入れ、しょうゆと塩を加えて味がなじむまで煮る。かぶの葉とあさりを加え、ひと煮立ちさせる。
『赤ちゃんが欲しい人のための美味しいレシピ』（フェリング・ファーマ株式会社）より抜粋。
出典：女性のための健康生活マガジン jineko vol.37 2018 Spring
≫ 掲載記事一覧はこちら
